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A+A-2017-02-09 10:51:4351運動用低重量進行的力量訓練、無需器械的自身體重運動及燃燒脂肪的有氧運動均可幫助你實現(xiàn)纖細手臂。3力量訓練1、報名參加舉重入門課、個人健身課程或團體健身班，確保課程包括阻力重量器材或自由重物(未連接到大型器械的重物，比如啞鈴)訓練。身體成分是由基因和一般體力活動所決定。如果你認為自己手臂贅肉過多，可計劃減去總體重及鍛煉手臂肌肉。用低重量進行的力量訓練、無需器械的自身體重運動及燃燒脂肪的有氧運動均可幫助你實現(xiàn)纖細手臂。部分 1間歇訓練1、每周進行4到5天的有氧運動，以燃燒脂肪。實現(xiàn)纖細手臂的最佳方法就是減去全身脂肪。2、一次進行至少30分鐘的有氧運動。至于想要減去大量身體脂肪的人，則應每次進行45到60分鐘的運動。3、采用間歇訓練法。在此鍛煉方法中，你應進行中等強度訓練，輔以短暫的爆發(fā)式高強度訓練。如果你仍未準備好學習新的間歇訓練方法，可選擇在橢圓機、跑步機、踏步機或自行車上進行間歇訓練。你也可以在游泳及跑步鍛煉中加入1分鐘短程沖刺。部分 2自身體重運動1、考慮進行自身體重訓練，它能同時鍛煉肌肉及燃燒脂肪。以間歇訓練的方式進行鍛煉全身的動力型運動，此舉可幫助減少手臂、腰部、臀部和腿部脂肪。以下的好運動適合以間歇訓練法進行1到2分鐘，并在中間休息15到30秒。跳繩。如跳起來并用手臂翻轉繩子的高沖擊運動可燃燒大量脂肪。從跳繩20秒開始，慢慢鍛煉至可進行1分鐘或更久。休息后重復3次。進行波比操(burpee)。站立，手臂往上高舉。身體蹲下，手臂放在腳前撐地，腳往后蹬，成平板支撐的姿勢。腳往前跳，回到蹲姿，然后站起來，高舉手臂。進行30秒的波比操，休息一會兒，然后重復3次。你可在進入平板支撐姿勢時進行俯臥撐，提高運動效果。進行開合跳。手臂配合雙腳張開及收攏，長達1分鐘。休息后重復1到2組運動。限制休息時間，以燃燒更多脂肪。2、模擬登山運動。做出平板支撐的姿勢，然后雙腳交替朝胸口跳躍。部分 3力量訓練1、報名參加舉重入門課、個人健身課程或團體健身班，確保課程包括阻力重量器材或自由重物(未連接到大型器械的重物，比如啞鈴)訓練。學習以正確方式進行舉重非常重要，以免傷害背部。2、每天或每隔一天進行至少30分鐘、以手臂為主的舉重訓練。堅持進行舉重運動將加快新陳代謝，燃燒更多脂肪及鍛煉肌肉。3、根據(jù)訓練進展選擇自由重物舉重的姿勢。以下運動都是很好的選擇，在此按初級到高級順序排列。平躺在地面，膝蓋彎曲，進行多次舉重運動。當你躺下時，大部分針對二頭肌、三頭肌、肩膀及胸肌的舉重運動均可被調整至最低沖擊性。如果你有背部或關節(jié)問題，可在此階段先使用啞鈴。坐在健身球上舉重。健身球要求你保持“積極坐姿”(與坐在靠背椅子上的放松坐姿相反，你需要不斷保持平衡)，讓核心肌群用力，從而燃燒更多脂肪。雙腳分開至臀部寬度，以此站立姿勢進行舉重。稍微彎曲膝蓋，以保護關節(jié)。讓身體維持良好站勢可鍛煉腿部、核心肌群及上半身肌肉。最好是能在舉重時深蹲或邁弓箭步，以燃燒更多脂肪。先踮腳站立。雙腳合攏。朝臀部方向移動雙腳，以便雙腳腳后跟貼合，而腳趾分開。然后踮起腳趾，讓腳后跟并排。舉重時嘗試保持此姿勢。你可挑戰(zhàn)更高難度的姿勢，保持此姿勢進行二頭肌彎舉。部分 4針對個別肌肉的運動1、鍛煉二頭肌。這是位于上臂頂端、分為兩個部分的肌肉。從1.8到2.2公斤(4到5磅)的重量開始，慢慢增加重量，直到肌肉在每組重復10次，2到3組即力歇為止。進行10-10-10二頭肌訓練。在此運動中，你分別以手掌朝上、側彎舉及45度三種姿勢進行彎舉，每個動作重復10遍。每組練習中間不要停下太久。進行半程彎舉(手的舉放幅度只有一半)，每組重復10次。手朝下放在身側，彎曲手臂舉起啞鈴至半程(手肘成90度即可)再放下，重復10次。然后彎舉至最高點，從這里開始往下放啞鈴至半程，重復10次。此步驟將增強短肌纖維。進行俯臥撐。手撐地，雙手距離比肩膀寬度稍微寬一些。身體盡量慢慢降低至你可承受的范圍，重復10次，然后再進行10次快速的半程俯臥撐。利用自由重物。把手舉至肩膀。交替雙手朝上揮擊，保持身體前后晃動。進行此步驟30秒到1分鐘。然后改成從肩膀直接向前揮擊，在同樣時間內重復此動作。2、鍛煉三頭肌。此分為3個部分的肌肉位于上臂后側。以下是你可嘗試的好運動。進行三頭肌俯臥撐。雙手放在肩膀下?lián)蔚?。當你以平板支撐姿勢降低身體時，嘗試讓手臂后側輕輕觸及胸部兩側。緩慢地進行10次，盡量降低身體。然后再進行10次半程俯臥撐。嘗試三頭肌屈伸。尋找一張凳子。雙手撐在凳子上，雙腳在身前屈起。抬高臀部，讓它離開凳子。慢慢用手臂肌肉降下身體，然后再度抬起。進行2到3組動作，每組重復10次。若想要挑戰(zhàn)更高難度的動作，可交替抬起一只腳，保持臀部平直。進行10-10-10三頭肌伸展。邁弓箭步。雙手在身體兩側握著重物。往后高舉它們。進行10次舉起及放下。然后盡量往后伸展手臂，讓重物往內互相推壓。盡量保持手臂朝后向上高舉，往前屈起下臂直到觸碰二頭肌 ?；氐皆弧?div style="height:15px;">