內容轉載自公眾號糖尿病之友
各種“控制飲食”“低GI飲食”“地中海式飲食”的說法，讓“糖友”對原本美好的一日三餐陷入了憂慮的困惑中。得了糖尿病，我們每天的餐盤里，到底應該有什么?不妨按照我設計的餐盤，拼對屬于自己的“一日健康餐盤”。我設計的餐盤中，提到的重量，均為生重(沒有烹飪之前的重量)、凈重(去除不可食用的部分之后的重量)，“糖友”在設計個體化餐盤時要注意。
任何時候，我們都不能忽視糧谷為人體提供的碳水化合物和營養(yǎng)。沒有糧谷類食物，食物中的蛋白質在人體內就得不到充分吸收利用，長此以往，會導致面容槁枯、毛發(fā)稀少、皮膚干皺；沒有糧谷類食物，人體便保護性地動員脂肪提供熱量，脂肪過度消耗時，產生大量酮體，“酮癥酸中毒”像一顆不定時炸彈威脅著患者的生命。
“五谷為養(yǎng)”，每日150～300克剛好，其中，搭配50～100的粗雜糧。到底主食是150克、200克、250克還是300克呢?教您一個簡單的小方法:對于輕體力勞動的中老年人來說，如果您的身高在150厘米左右，那么每日150克主食；如果您的身高在160厘米左右，那么每日200克主食；如果您的身高在170厘米左右，那么每日250克主食；如果您的身高在180厘米左右，那么每日300克主食。這里的主食指生米和生面，不是做熟的饅頭和米飯。
除痛風急性發(fā)作期的糖尿病患者應絕對限制海產品的攝入外，中老年“糖友”每天應攝入50克，如果不能每天吃到魚蝦，可每周吃2～3次，每次100克的新鮮魚蝦。魚肉中極低的飽和脂肪、豐富的ω-3多不飽和脂肪酸、優(yōu)質的蛋白質及寶貴的天然維生素D和微量元素鋅，對糖尿病的患者來說，都是極其寶貴的營養(yǎng)素。
蝦仁和魚的營養(yǎng)價值較為相似，但是魚的營養(yǎng)素密度相對較高，也就是說，同樣重量的魚，比蝦仁的熱量、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質含量均稍高，那么，似乎蝦仁更適合糖尿病患者?其實，生活的樂趣在于健康的同時兼顧多樣性，為了追求更加平衡的營養(yǎng)，建議魚蝦搭配著吃。
每天適量攝入紅色瘦肉，除帶來口味上的滿足感外，瘦肉也是優(yōu)質蛋白、維生素B族、鐵、鋅的重要來源。如果你的生化檢查提示鐵缺乏和貧血，同時瞼結膜蒼白、皮膚失去光澤和彈性、甚至皮膚干燥瘙癢，想想是不是與你過度限制紅肉攝入有關?
人們常顧慮蛋黃中的膽固醇對血脂的影響，但是我們更不能忽視的是——蛋黃中豐富的脂溶性維生素D、微量元素鉻和卵磷脂。所以中老年人，不要顧慮每周享受到的寶貴的5～7個雞蛋黃，它們對于您調節(jié)血脂、促進鈣的吸收、防止糖尿病的微血管病變，功不可沒!
奶的好處，不勝枚舉。最重要的是，糖尿病患者和中老年人本身易發(fā)生骨質疏松，牛奶可以為人體補充豐富的天然乳鈣。亞洲老年人飲奶后易發(fā)生腹脹、腹瀉，可飲用等量酸奶代替牛奶。超市里奶制品五花八門，如何挑選?總結為六個字就是:盡量鮮(保質期不要太久)、盡量純(蛋白質含量在2.8%～3%)。
大豆(僅指黃豆、黑豆、青豆)蛋白是可與動物蛋白媲美的植物蛋白之一，也是吸收利用率較高的優(yōu)質蛋白；同時，大豆中富含維生素和礦物質，且不含膽固醇，是優(yōu)質蛋白的良好來源。因為大豆中含有水蘇糖、棉籽糖等抗營養(yǎng)因子，所以在日常生活中，我們更提倡“糖友”每天食用大豆制品，建議每天攝入100克北豆腐(即一個巴掌大小)、150克南豆腐或50克香干。
每天吃雙手能一次捧起的蔬菜，種類多樣，每日4～5種，盡量以新鮮、深色蔬菜為主。蔬菜主要為人體提供維生素、礦物質和膳食纖維。哪些是深色蔬菜呢?綠色、紅色、黃色；怎么才算新鮮?未經長久儲存的應季蔬菜、并且沒有經過烹飪的蔬菜，這樣的蔬菜，水溶性維生素和礦物質保存的相對完好，如此才能稱得上新鮮。
水果中含有豐富的維生素、礦物質和可溶性膳食纖維，血糖控制穩(wěn)定的前提下(糖化血紅蛋白7.0%左右及以下)，每天應吃一個拳頭大小的水果。對于升糖指數較高的水果(如熟香蕉、獼猴桃、西瓜)，只要適當的再減少一點就可以了。在每天上午9:00和下午16:00各用100g水果作為加餐，既不會使血糖飆升，又可以享受到水果的甘甜。
對于糖尿病患者而言，堅果幾乎成了“高熱量食品”的代名詞。其實，“糖友”應該每日吃點堅果。堅果含豐富的不飽和脂肪酸，捍衛(wèi)著我們血管內皮的健康；堅果里豐富的鉀、磷、鋅，保護著我們的心臟；堅果里天然的維生素E，不就是我們苦苦追求的?是不是頗有點“暮然回首，那人卻在燈火闌珊處”的感覺?好吧，從今天開始，每天吃15克堅果，即7、8顆杏仁，或者2個核桃仁，或者30顆葵花籽仁。
每天用20克植物油(為白色湯匙2勺)、6克食用鹽(為北京市限鹽勺的3勺)。健康的身體要遠離油脂、但也離不開油脂。我們要遠離的，是“壞油脂”——豬油、牛油、羊油、棕櫚油、椰子油以及惡性程度極高的“飽和脂肪酸”、“氫化植物油”和“代可可脂”，這些壞脂肪通常隱藏在超市的零食貨架上，簡稱為“酥”(千層酥)、“派”(蛋黃派)、“片”(薯片)、“餅”(餅干)；然而，我們每天離不開的，是富含不飽和脂肪酸的“好油脂”——植物油。
因為各種植物油成分不同、對人體健康的作用也不同，我們建議采用“1+1”的模式來使用植物油:1種適合高溫溜、煎、炒、炸的大宗用油，如花生油、大豆油；1種適合低溫熬、煮、燉、拌的橄欖油、芝麻油。如此“1+1”的搭配，經濟實惠，又可以避免長期使用一種油造成的油脂攝入不均衡?！疤怯选睉獓栏裣拗剖雏}的攝入，每天應控制在3勺以內；同時，應減少味精、咖喱、醬油、黃醬及鹵制品等熟食的攝入。
水能有效防止便秘、防止血液黏稠度增高、甚至防止心腦血管意外的發(fā)生。除了每日從食物中攝入的水分，“糖友”每天一定要至少保證6杯(200ml/杯，共計1200ml)水。尤其要注意晨起和睡前的兩杯水:晨起一杯，稀釋沉睡一夜的血液，同時喚醒我們的胃腸道，增加食欲；睡前一杯，防止夜間血液黏稠度增高，甚至心腦血管意外。對糖尿病患者來說，最好的水，就是白開水、礦物質水或者淡茶水。
大自然中，沒有一種食物，能夠擁有人體所需要的全部營養(yǎng)物質。所以，把這張“每日健康餐盤”放在廚房里、餐桌邊，天天看，時時提醒。拼對我們每天的健康餐盤吧，從此刻開始，從這一餐開始，一點都不晚。記得，這不叫教條；好習慣，總會成自然!
（作者：北京大學第一醫(yī)院營養(yǎng)醫(yī)師 竇攀）
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