前兩天跟大家聊了喝牛奶會(huì)不會(huì)導(dǎo)致乳腺癌，提到了豆?jié){不會(huì)增加乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。于是，就有人問(wèn)我，豆?jié){和牛奶，到底哪個(gè)好呢？
作為中國(guó)傳統(tǒng)食品，豆?jié){深受人們的喜愛(ài)，豆?jié){油條的搭配也早就被人們唱到了流行歌曲里。
但總有人說(shuō)，中國(guó)人沒(méi)有外國(guó)人強(qiáng)壯，就是因?yàn)椤巴鈬?guó)人是喝牛奶長(zhǎng)大的”，牛奶比豆?jié){更營(yíng)養(yǎng)；然而，網(wǎng)上一直有人說(shuō)中國(guó)人不適合喝牛奶， 因?yàn)楹扰Ｄ倘菀桌亲印?/p>
這是怎么回事？網(wǎng)上關(guān)于豆?jié){和牛奶的說(shuō)法各種各樣，豆?jié){和牛奶到底有什么不同？究竟哪個(gè)更好？今天我們來(lái)聊聊豆?jié){和牛奶。
01
牛奶有什么營(yíng)養(yǎng)？
牛奶的優(yōu)點(diǎn)
很多人會(huì)覺(jué)得牛奶是一種很好的食物。從營(yíng)養(yǎng)分析來(lái)看，牛奶的確算是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。
牛奶中蛋白質(zhì)的氨基酸組成和人體很接近，消化吸收效率很高，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；牛奶還含有豐富的鈣，一杯300毫升的牛奶就能提供人體每天鈣需求量的三分之一左右，牛奶中的維生素D也比較豐富，所以，喝牛奶對(duì)于補(bǔ)鈣、促進(jìn)骨骼健康都非常重要。
牛奶最大的優(yōu)勢(shì)是喝起來(lái)很方便，特別是現(xiàn)代乳品發(fā)展這么好，酸奶、巴氏奶、常溫奶、常溫酸奶等等，還有奶酪，基本上可以滿足你所有的需求，作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充非常方便。
牛奶的缺點(diǎn)
當(dāng)然，牛奶也并非“完美食品”。
全脂牛奶含有大量的飽和脂肪酸，這對(duì)于心血管健康比較不利。現(xiàn)在都提倡要減少飽和脂肪攝入了。對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天喝一兩杯牛奶，是一種很好的飲食習(xí)慣。不過(guò)，對(duì)于那些高血脂、高膽固醇的人，喝牛奶不僅不利健康，反而是雪上加霜。
牛奶中的維生素C、膳食纖維等也非常少。但是，人們很容易從其它的食物中獲得，比如多吃點(diǎn)蔬菜水果、豆類堅(jiān)果，所以，也不用太糾結(jié)這一點(diǎn)，畢竟喝牛奶可不是為了獲得維生素C和膳食纖維。
牛奶本身也是一種過(guò)敏原，有的人喝了就會(huì)腹脹、腹瀉、腹痛，還有皮膚瘙癢、嘔吐等癥狀。牛奶中還含有大量乳糖，許多人，尤其是亞洲人，體內(nèi)缺乏乳糖酶，無(wú)法分解這些乳糖，喝完后就會(huì)拉肚子，其實(shí)這是“乳糖不耐受”。
02
豆?jié){有什么營(yíng)養(yǎng)？
豆?jié){的優(yōu)點(diǎn)
豆?jié){是用大豆做的一種飲品。它也含有豐富的蛋白質(zhì)。大豆蛋白是植物蛋白中氨基酸組成模式最接近人體需求的，也可以作為一種比較優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源。
豆?jié){中的脂肪主要是不飽和脂肪酸，也不含膽固醇，而且，同樣大小，一杯豆?jié){的能量也比一杯牛奶的能量低，這對(duì)心血管就非常友好了，所以，想要控制體重，高血脂、高血壓、高膽固醇人士就很適合喝豆?jié){。等
豆?jié){中還含有膳食纖維。豆?jié){中以可溶性纖維為主，豆渣中有大量不可溶纖維，也是現(xiàn)代人的比較容易缺乏的。自己在家打豆?jié){，不用過(guò)濾，一起喝掉，對(duì)于補(bǔ)充膳食纖維非常有利。我們家就經(jīng)常直接就著豆渣喝掉。
豆?jié){中還有一些植物“生物活性成分”，比如卵磷脂和異黃酮。異黃酮是一種植物雌激素，有一些研究表明它能減輕女性更年期癥狀，甚至降低乳腺癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
豆?jié){的缺點(diǎn)
不過(guò)，豆?jié){與牛奶相比，也有不及之處。
豆?jié){中的鈣含量低，如果想要補(bǔ)鈣，豆?jié){就不是很好選擇；豆?jié){中的維生素AD也幾乎沒(méi)有，對(duì)于骨骼的健康就沒(méi)有那么顯著的益處。
不過(guò)，現(xiàn)代食品工業(yè)已經(jīng)幫我們把這個(gè)問(wèn)題解決了。隨著營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化技術(shù)的發(fā)展，現(xiàn)在大企業(yè)生產(chǎn)的豆奶，基本可以通過(guò)強(qiáng)化鈣、強(qiáng)化維生素D的方式來(lái)彌補(bǔ)?，F(xiàn)在市場(chǎng)上幾種賣的比較火的豆奶品牌，都有鈣強(qiáng)化的產(chǎn)品，我個(gè)人還是蠻喜歡的。選擇強(qiáng)化了鈣或者維生素D的豆奶，就不會(huì)遜色牛奶了。
03
豆?jié){可以替代牛奶嗎？
總的來(lái)說(shuō)，豆?jié){和牛奶，各有優(yōu)缺點(diǎn)，喜歡哪個(gè)，基本看個(gè)人喜好。
如果實(shí)在是乳糖不耐 ，或者牛奶過(guò)敏，或者就不是喜歡喝牛奶，豆?jié){其實(shí)是可以替代牛奶的。
豆?jié){相比牛奶，主要的劣勢(shì)其實(shí)在于鈣和維生素D。要想彌補(bǔ)這點(diǎn)不足，你可以在每天一杯豆?jié){的同時(shí)，從三個(gè)方面做起：
保證充足的戶外活動(dòng)。每天在日光下活動(dòng)至少半小時(shí)，就能獲得足夠的維生素D，可起到促進(jìn)鈣吸收和強(qiáng)健骨骼的作用。我國(guó)膳食指南推薦，每天最好每周能進(jìn)行5次中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，累計(jì)時(shí)間150分鐘以上。
每天吃一個(gè)雞蛋，包括蛋黃。能夠彌補(bǔ)我們維生素A、維生素D、維生素B2和B6的不足。
每天吃半塊豆腐，或一大勺芝麻醬加上半斤綠色蔬菜，這樣可以大大增加鈣的攝入量，對(duì)于彌補(bǔ)豆?jié){中鈣的不足就有很大幫助。
選擇強(qiáng)化了鈣或者維生素D的豆奶產(chǎn)品，可以起到很好的營(yíng)養(yǎng)彌補(bǔ)作用。
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