龜式或稱“烏龜式”，類似于烏龜在受到威脅或激動(dòng)時(shí)縮進(jìn)殼里的姿勢。練習(xí)龜式能讓你把內(nèi)心的混亂和外部世界的混亂割裂開來。它會(huì)給你一種與你內(nèi)心世界相連的愉悅感。
1. 在練習(xí)龜式之前
確保你在清晨空腹時(shí)練習(xí)龜式，日出前大約一個(gè)半小時(shí)的梵天，是練習(xí)龜式的最佳時(shí)間，因?yàn)槟菚r(shí)頭腦天生平靜，讓你更容易進(jìn)入你的頭腦和身體。但是每天早上5點(diǎn)起床是不可能的，你也可以在晚上練習(xí)龜式，但同樣要確保與晚餐相隔4小時(shí)以上。在練習(xí)前最好先整理你的思緒，通過冥想讓自己平靜下來，然后再進(jìn)入這個(gè)姿勢，否則你就很難保持專注。
風(fēng)格:阿斯湯加
持續(xù)時(shí)間:30 - 60秒
加強(qiáng):腹部肌肉
伸展:脊椎和腿
2. 如何做龜式
1、坐下，雙腿伸開，背部挺直。把手臂放在臀部旁邊。保持兩腿、手臂的距離，大腿緊貼地面。挺起胸膛，做幾次深呼吸。
2、彎曲膝蓋，雙腳靠近臀部。在兩腿之間向前伸展你的手臂，彎曲你的軀干和手臂一起向前。
進(jìn)一步彎曲你的膝蓋，使你的肩膀更容易到達(dá)膝蓋以下。然后，將你伸展的手臂移向兩邊?，F(xiàn)在，把你的大腿向內(nèi)并通過它們，施加壓力在你的肩膀上，使你的臉和胸部3、伸直你的腿，確保你的大腿內(nèi)側(cè)接觸你的側(cè)肋。
4、低下頭，下巴抵地，向下凝視，盡量側(cè)伸手臂。放松，深呼吸。保持這個(gè)姿勢幾秒鐘。放松。
3.應(yīng)采取的預(yù)防措施
在做龜式時(shí)，如果你感到膝蓋疼痛，可以從兩側(cè)稍微向前移動(dòng)手臂來緩解疼痛，你必須讓身體做好準(zhǔn)備再練習(xí)龜式。此外，你需要清楚自己身體的極限和何時(shí)停止。如果你懷孕或月經(jīng)來潮，不要擺這種姿勢。如果你有椎間盤突出和腰部肌肉緊張，最好不要做這個(gè)動(dòng)作。如果你肩膀、臀部或手臂受傷，不要練習(xí)龜式。在這個(gè)體式中不要過度拉伸肌肉。如果你患有坐骨神經(jīng)痛或慢性關(guān)節(jié)炎，避免這種姿勢。
4. 初學(xué)者的建議
龜式是一種高級的姿勢，需要一定的時(shí)間來適應(yīng)。在瑜伽教練的指導(dǎo)下做，讓你更輕松。一旦進(jìn)入這個(gè)姿勢，如果你的腳后跟很難保持在地面上，把枕頭或折疊的毯子放在腿下。
5. 龜式構(gòu)成變化
如果做龜式變得復(fù)雜，你可以嘗試半龜式，包括坐在金剛乘中，身體前傾，頭觸地。你的手臂必須向前伸展，胸部應(yīng)該接觸你的大腿。你可以嘗試睡龜式，如果你發(fā)現(xiàn)自己在龜式很舒服，想要更深入的姿勢。你所要做的就是把手臂放在背后，雙手合掌。把你的腿放在胳膊和頭上，讓它們交叉在一起。
6. 龜式的好處
1、龜式改善消化和呼吸系統(tǒng)的功能，能放松你的脖子、頭和肩膀
2、它刺激你的腹部器官，緩解腸胃脹氣
3、這個(gè)姿勢可以放松你身體的腰和骶骨部位的緊結(jié)
4、它通過增加流向大腦的血液來改善你的記憶力
5、體式幫助患有哮喘和便秘的人，它能處理所有的背部問題和失眠
6、龜式拉長你的脊椎，打開你的肩膀、可以讓你恢復(fù)活力
7、龜式可以改善姿勢，對患有頸椎疾病的人有好處，幫助你呼吸順暢，讓你的身體柔韌有彈性
7. 預(yù)備姿勢
做站立前屈伸展式
雙腿加強(qiáng)背部伸展式
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