運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加方式不是直線式的，有的人跑去田徑場(chǎng)上一天增加一圈，某一天就跑不動(dòng)了。增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是要在科學(xué)和安全的基礎(chǔ)上，莽撞行動(dòng)，做著身體承受范圍外的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就會(huì)受傷。
方案一：循序漸進(jìn)法
如果說有一條放之四海而皆準(zhǔn)的耐力增強(qiáng)方法的話，那就是“循序漸進(jìn)”，即堅(jiān)持、有耐心、慢慢延長(zhǎng)跑步距離。
不管你現(xiàn)在的耐力情況如何，慢慢穩(wěn)步地增加耐力。我們喜歡每周長(zhǎng)跑增加1公里的計(jì)劃。每四周，放棄一次長(zhǎng)跑，來休息恢復(fù)。接下來的一周，繼續(xù)增加里程數(shù)，每次1公里。
方案二：Yasso 800訓(xùn)練法
這個(gè)方法要求運(yùn)動(dòng)員在目標(biāo)馬拉松時(shí)間（若干小時(shí)/分鐘）對(duì)應(yīng)的若干分鐘/秒鐘內(nèi)，重復(fù)跑800米。例如，如果你想在4：30分鐘內(nèi)完成馬拉松，那么就重復(fù)在4分鐘30秒鐘內(nèi)跑800米。
很多跑者被Yasso 800這一方法吸引，是因?yàn)锽art Yasso令人難忘的名字、方法的簡(jiǎn)單易操作性以及口口相傳的成功故事。如果你能以馬拉松目標(biāo)，節(jié)奏跑10次Yasso 800，你也很可能實(shí)現(xiàn)馬拉松目標(biāo)?！?/span>
每周一次Yasso 800。開始時(shí)以合適的速度跑4-5次800米，然后每周遞增一次。
方案3：跑長(zhǎng)點(diǎn)、跑慢點(diǎn)
大部分時(shí)間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里（約16公里）賽跑，你應(yīng)該以9:23速度進(jìn)行10英里訓(xùn)練。比賽速度下用時(shí)乘以1.25就可以得到80%速度下的用時(shí)。
方案4：充分利用每次訓(xùn)練
每次跑都設(shè)定一定速度和距離---一次長(zhǎng)跑、一次節(jié)奏跑、一次間歇跑。
星期二進(jìn)行間歇跑；星期四節(jié)奏跑；周日長(zhǎng)跑。間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800；節(jié)奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（約6.4公里）；周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（約24公里）。你可以適當(dāng)調(diào)整這些訓(xùn)練方法來適應(yīng)自己的5千米、1萬米以及馬拉松。
方案5：增強(qiáng)式訓(xùn)練
在每次輕松跑之后，進(jìn)行快速移動(dòng)腳步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應(yīng)的擺動(dòng)。做完一次，休息，再重復(fù)6-8次。每周還可以在松軟的平面（如草地或沙坑）上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。
方案6：長(zhǎng)節(jié)奏跑
保守的節(jié)奏跑建議人們以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鐘。但Noble將他的節(jié)奏跑延長(zhǎng)至60分：“我覺得長(zhǎng)節(jié)奏跑給了我需要的足夠力量。每次節(jié)奏跑之后那天，我只慢跑，并注意飲食，跑馬前6-8周都不沾啤酒?！鄙厦嫣岬降拿绹?guó)馬拉松記錄持有者Deena Drossin的教練Joe Vigil以及2003年美國(guó)馬拉松冠軍Ryan Shay也相信長(zhǎng)節(jié)奏跑能夠增強(qiáng)耐力。
每周一次節(jié)奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鐘，之后每周延長(zhǎng)5分鐘。但每次節(jié)奏跑前后1-2天都要進(jìn)行輕松跑來休息恢復(fù)。
方案7：跑長(zhǎng)點(diǎn)、跑快點(diǎn)
在長(zhǎng)跑只剩最后25%距離的時(shí)候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節(jié)奏跑速度。不必那么劇烈，要不然你可能會(huì)崩潰。但長(zhǎng)跑最后的強(qiáng)度應(yīng)能使身體達(dá)到馬拉松比賽后的疲勞感。
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