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蜜桃臀是每個(gè)健身妹子的終極夢想，之所以稱之為終極夢想，意味著它必須靠汗水去澆灌。說回訓(xùn)練，虐腿日的深蹲對(duì)臀部曲線的形成確實(shí)有一定的幫助作用，但如果你希望自己擁有緊致飽滿的臀部，你就必須去做一些孤立動(dòng)作來對(duì)臀部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。

這一訓(xùn)練計(jì)劃致力于對(duì)臀部肌肉進(jìn)行轟炸式訓(xùn)練。你只需將其加入到你每周的訓(xùn)練計(jì)劃中，堅(jiān)持?jǐn)?shù)周，就可以看到非常明顯的變化。但是要記住，你必須全身心的投入到訓(xùn)練中，不要偷懶，盡自己最大所能去訓(xùn)練吧！不久，你就會(huì)看到一個(gè)不一樣的你。

HIP THRUST

對(duì)塑造完美臀部曲線來說，HIP THRUST是最好的訓(xùn)練方法之一。為了達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，你需要掌握正確的要領(lǐng)。當(dāng)你移動(dòng)臀部時(shí)，盡量讓其與你的肩膀保持在同一直線上。不要亂晃或出現(xiàn)不對(duì)稱的現(xiàn)象。在臀部運(yùn)動(dòng)軌跡達(dá)到頂峰時(shí)收縮肌肉。

需要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是，在整個(gè)訓(xùn)練中，你需要保持自己的膝蓋指向外側(cè)---如果你的膝蓋指向了內(nèi)側(cè)，那么你很有可能會(huì)受傷。我一般都會(huì)用大重量進(jìn)行訓(xùn)練，所以每組動(dòng)作的次數(shù)一般較少。

在進(jìn)行啞鈴屈腿深蹲訓(xùn)練時(shí)，兩腳分立越開，臀部刺激越明顯。動(dòng)作開始前，兩腳分開，稍寬于胯部，腳趾指向身體外側(cè)，雙手手持啞鈴或壺鈴，兩臂打開。當(dāng)身體向下運(yùn)動(dòng)時(shí)，確保膝蓋與腳趾指向相同；當(dāng)身體向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，收縮臀部肌肉。

啞鈴重量應(yīng)足夠重，以完成第八次動(dòng)作時(shí)能感受到臀部肌肉的燃燒為宜，動(dòng)作次數(shù)每組至少完成12次。

要進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)，你需要一根彈力帶或是相應(yīng)器械，亦或像我一樣屈腿跪在地面上。無論那種方式，你所要做的就是盡你所能沿直線上下移動(dòng)非支點(diǎn)腿。注意不要在臀部肌肉收縮時(shí)讓你的腳或膝蓋向外伸展。

同樣需要注意的一點(diǎn)是，你應(yīng)該將注意力放在臀部而不是腘繩肌上。為實(shí)現(xiàn)這一目的，你可以想象自己的臀部正在著火，然后移動(dòng)與之對(duì)應(yīng)的非支點(diǎn)腿。一旦你掌握了這一動(dòng)作要領(lǐng)，效果立竿見影。

此項(xiàng)訓(xùn)練有助于你獲得飽滿的臀部曲線，它所刺激的目標(biāo)肌肉為臀部中間及外側(cè)肌肉，如果你想擁有完美的臀部輪廓，這一動(dòng)作就是你的不二之選。大多數(shù)女性往往并沒有特別重視臀部的鍛煉，但我清楚的知道這項(xiàng)訓(xùn)練的意義所在。

當(dāng)你向后蹬腿時(shí)，請(qǐng)確保足部外側(cè)正對(duì)天花板。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中，使用臀部肌肉發(fā)力，不要向后移動(dòng)或利用慣性來牽動(dòng)繩索。

如果你身邊沒有REVERSE-HYPER專用器械的話，你可以用GHD器械來代替它。動(dòng)作要領(lǐng)：將腹部至于平板上，緊握把手。我比較喜歡在腳踝處纏上一個(gè)彈力帶，這樣我就不必?fù)?dān)心發(fā)力不準(zhǔn)確的問題了。當(dāng)腿部上舉時(shí)，盡量收縮臀部肌肉，同時(shí)保證彈力帶的緊張。

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