胸肌是男人女人都需要鍛煉的肌群，對于男人的作用不言而喻，作為正面的招牌，有一對好的大胸是男性特征最好的展現(xiàn)。
對于女人來說，胸肌位于乳房的里面，胸部的高度主要取決于乳房也是脂肪組織的厚度，但是女生的胸肌經(jīng)過鍛煉后也是可以增加厚度起到“墊”高胸部的作用。
而且，經(jīng)過一定的胸肌訓(xùn)練后，女生的胸部會變得更加緊實(shí)有彈性，可以有效遏制胸部的下垂。
首先我們來解剖一下胸肌
胸大肌起點(diǎn)位于鎖骨、胸骨和第1-6肋軟骨，止點(diǎn)位于肱骨大結(jié)節(jié)。
胸大肌可以分三節(jié)：胸大肌上部，中部和下部，作用是內(nèi)收、內(nèi)旋和屈肩關(guān)節(jié)。還可以分為胸大肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)。
日常生活中很少用到胸大肌上部，所以很多人的胸大肌上部是塌陷的，大家可以用手去摸一下自己的鎖骨部，完美的胸大肌上部是可以將鎖骨包起來的。
飽滿的胸大肌上部會使整個(gè)人都顯得挺拔，所以我們更應(yīng)該加強(qiáng)上部的鍛煉，可以用上斜杠鈴臥推，上斜啞鈴臥推，上斜飛鳥來鍛煉上部。
上斜杠鈴臥推和上斜啞鈴臥推要點(diǎn)是一樣的，只不過杠鈴更加穩(wěn)定，稍微簡單，啞鈴更加靈活，能練到胸部的細(xì)節(jié)。
女性可以提前備一副小啞鈴：
1、上斜杠鈴：
雙手距離略比肩寬，握緊杠鈴桿，肘部向外自然打開，幅度為從胸大肌上部上方5公分開始至肘關(guān)節(jié)成170度。每次做8-12次。一次訓(xùn)練做4-6組。訓(xùn)練有效的話兩周就有效果。
2、上斜飛鳥：
動(dòng)作從肘關(guān)節(jié)低于肩關(guān)節(jié)20公分開始，到手臂與地面接近垂直。是一個(gè)向上向內(nèi)的弧線。以10-15個(gè)位一組，每次訓(xùn)練做4-6組。
中部與下部就是平躺與下斜臥推飛鳥，動(dòng)作要點(diǎn)和上斜類似。不過也有人只做上斜和下斜臥推來練整個(gè)胸部，因?yàn)樯闲焙拖滦倍紩У叫卮蠹〉闹胁?，如果?xùn)練強(qiáng)度夠大就沒有必要去單獨(dú)練中部。
下斜臥推的動(dòng)作要求和上斜臥推一樣只是頭部向下而已，注意核心收緊。
3、下斜臥推：
更高要求的男性會區(qū)分自己內(nèi)側(cè)或者外側(cè)是否薄弱，并加強(qiáng)薄弱肌群的鍛煉。像啞鈴飛鳥，寬距臥推都是針對胸大肌的外側(cè)進(jìn)行訓(xùn)練的。
龍門架夾胸是可以鍛煉整體胸部的，龍門架的把手在高處，向下移動(dòng)是鍛煉的下胸。把手在下，向上移動(dòng)是鍛煉的上胸。
4、龍門架夾胸：
肘關(guān)節(jié)角度要?jiǎng)樱龇€(wěn)定向下的弧線至胸大肌完全收緊。每組10-15次，每次訓(xùn)練做4-6組。
而想鍛煉胸大肌內(nèi)側(cè)中縫，可以對握啞鈴的方法來加強(qiáng)內(nèi)側(cè)的肌肉。
每組8-12次，每次訓(xùn)練做4-6組。
5、對握啞鈴臥推：
最后，女性同胞們，想讓胸部更加挺拔嗎？就加強(qiáng)胸大肌下部（下斜臥推）和外側(cè)（下斜飛鳥與龍門架夾胸）的鍛煉吧。
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