報(bào)刊文摘
說(shuō)起來(lái)「跑步傷膝蓋」「?jìng)ドw沒(méi)法跑步」這類問(wèn)題，經(jīng)常被大家問(wèn)起來(lái)。我要是再不寫這個(gè)文章，實(shí)在是有點(diǎn)過(guò)意不去了。
所以今日關(guān)鍵詞：跑步，膝蓋……和拉伸。
跑步真的毀膝蓋嗎？
跑步的時(shí)候，我們的膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來(lái)自地面的沖擊。
因此跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷，多為「慢性過(guò)度使用」損傷，這就是通常所說(shuō)的「跑步膝」。
很多朋友，聽聞膝蓋損傷是永久不可逆的，就不敢跑步了，其實(shí)這可能有點(diǎn)擔(dān)心過(guò)頭。你需要重點(diǎn)考慮幾個(gè)問(wèn)題：
跑步的量超級(jí)大嗎？
是運(yùn)動(dòng)員級(jí)別的、常年的、長(zhǎng)距離跑步訓(xùn)練那樣的嗎？如果是，確實(shí)會(huì)引發(fā)膝關(guān)節(jié)磨損。
跑步水準(zhǔn)是不是比較業(yè)余？
業(yè)余跑步愛(ài)好者，雖然跑步量少，不用太擔(dān)心，但容易有更多問(wèn)題，都可能加劇膝關(guān)節(jié)磨損。
膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉不夠強(qiáng)
跑姿不正確
跑前不熱身
跑鞋不合腳
跑步場(chǎng)地地面過(guò)硬
……
體重很大嗎？
如果是體重超標(biāo)的肥胖者，承重負(fù)擔(dān)高于普通人很多，確實(shí)更容易引起膝關(guān)節(jié)損傷。
有沒(méi)有做好拉伸？
拉伸對(duì)于緩解、預(yù)防跑步膝疼痛，有著很好的效果。無(wú)論專業(yè)還是業(yè)余，都要重視。
下面，分享 5 個(gè)跑后拉伸動(dòng)作給大家。
內(nèi)容參考資料及圖片版權(quán)：
人民郵電出版社《精準(zhǔn)拉伸》
01 拉伸梨狀肌
梨狀肌，位于臀大肌內(nèi)面，屬于影響髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉(zhuǎn)子）上。
梨狀肌的主要功能是，在髖關(guān)節(jié)舒展（站立）時(shí)，向外旋轉(zhuǎn)腿部。髖關(guān)節(jié)彎曲超過(guò) 60 度時(shí)，這塊肌肉會(huì)內(nèi)旋。
路 Sir 友情提醒 ：
如果你們發(fā)現(xiàn)，上面這些灰色段落的內(nèi)容，看得有點(diǎn)一臉懵逼，請(qǐng)直接跳過(guò)，只看下面的「▼ 注意事項(xiàng)」就好。
▼ 注意事項(xiàng)1. 腿部要與腹股溝對(duì)齊。
2. 膝蓋不要過(guò)度彎曲。
3. 保持背部的拱度。
4. 骨盆的位置不要偏移。
5. 如果膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)出現(xiàn)疼痛，或者腹股溝區(qū)域出現(xiàn)不適，請(qǐng)不要做這一動(dòng)作。
膝蓋應(yīng)呈直角，臀部、大腿和小腿應(yīng)形成一個(gè)開放式的方形 ▼
02 拉伸臀中肌和臀小肌
臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個(gè)覆蓋在臀小肌之上。它們位于髖骨外側(cè)，向下延伸至髖骨頂端外側(cè)的隆起上。
臀中肌和臀小肌的主要功能是：保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時(shí)候。它們還幫助向體側(cè)伸腿，向內(nèi)、向外扭轉(zhuǎn)腿部。
▼ 注意事項(xiàng)
1. 保持腰背部的拱度。
2. 膝蓋要固定在肚臍正前方。
3. 如果膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。
膝蓋應(yīng)放在肚臍的正前方 ▼
03 拉伸腰方肌
咦，哪里不對(duì)……反正我只看了二十多遍
腰方肌位于腰背部深處，脊柱兩側(cè)長(zhǎng)直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連接至最底部的肋骨。
腰方肌負(fù)責(zé)向后、向兩側(cè)彎曲背部，負(fù)責(zé)扭轉(zhuǎn)上半身和向前拱腰。
▼ 注意事項(xiàng)
1. 臀部與身體其他部位，始終處于同一直線上。
2. 上半身不要向前彎曲，否則拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。
3. 如果腰背部或肩部出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)不要做這一運(yùn)動(dòng)。
確保上半身與腿部在同一條直線 ▼
04 拉伸闊筋膜張肌
闊筋膜張肌，起于臀部外側(cè)的前部，一直向下延伸，形成強(qiáng)有力的肌腱與大腿外側(cè)相連。
這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續(xù)向下，沿著膝蓋外側(cè)，連接至脛骨上端。
闊筋膜張肌負(fù)責(zé)收縮臀部，向身體兩側(cè)伸腿。由于其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。
▼ 注意事項(xiàng)
1. 不要弓腰，腿部和上半身要保持在一條直線上。2. 臀部不要彎曲，否則將導(dǎo)致縮短肌肉，而非拉伸肌肉。3. 腿部和上半身要形成弓形。
4. 膝蓋彎曲度要夠。
5. 如果腰背部或膝蓋出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)停止練習(xí)。
上半身和腿部應(yīng)形成弓形，小腿向內(nèi)側(cè)彎曲呈一定角度 ▼
05 拉伸股直?。ㄅP姿版）
股直肌，始于臀部前端，延伸至髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，與小腿前側(cè)頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其它三塊肌肉連接。
在這一運(yùn)動(dòng)中，同樣也拉伸了其它三塊肌肉。但是，對(duì)于健康而言，其它三塊肌肉的重要性，不能與骨直肌相提并論。
腹直肌負(fù)責(zé)伸展和彎曲膝關(guān)節(jié)，還負(fù)責(zé)向前拱腰。
▼ 注意事項(xiàng)
1. 凳子的高度不要過(guò)高。2. 左腳向前邁的幅度要夠。
3. 繩子的長(zhǎng)度不能過(guò)短。
4. 如果腰背部或膝蓋出現(xiàn)疼痛，請(qǐng)停止這一運(yùn)動(dòng)。
確保你正對(duì)著臀部的方向拉膝蓋 ▼
關(guān)于拉伸，大家一定還有很多問(wèn)題：到底是運(yùn)動(dòng)前拉伸，還是運(yùn)動(dòng)后拉伸？如何控制力度？怎么精準(zhǔn)拉伸到目標(biāo)肌肉？……
如果你喜歡拉伸內(nèi)容，往后我還會(huì)繼續(xù)推送不同拉伸姿勢(shì)給大家噠。
有朋友問(wèn)過(guò)：是真的一定要拉伸嗎？
我說(shuō)，這個(gè)問(wèn)題就像「一定要刷牙嗎」一樣：你可以不刷，但不刷就會(huì)呵呵。所以說(shuō)：
無(wú)拉伸，不健身。
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