健身基礎(chǔ)理論知識（會籍初學(xué)版）
會籍顧問工作是一個具有挑戰(zhàn)性的工作，健身俱樂部對于剛加入的會籍顧問都會做一些崗前的培訓(xùn)，來應(yīng)對工作中出現(xiàn)的各種問題，能迅速地促成交易完成。那么，會籍顧問到底要做哪些內(nèi)容的培訓(xùn)和知識儲備呢？
一、綜述
1、改善身體健康有助于：
a 改善形體美
b 增強(qiáng)自信心
c 增強(qiáng)肌肉和骨骼的力量
d 減少疾病的侵襲d延長壽命，改善生活質(zhì)量
e 提高處理緊張的能力
2、幫助新會員做什么？
a 設(shè)定現(xiàn)實的，短期和長期的目標(biāo)
b 發(fā)展安全有效的鍛煉計劃
c 提供支持和鼓勵
d 介紹俱樂部
3、會員可以在這里得到什么？
a 減輕體重
b 增加肌肉
c 增強(qiáng)精力
d 提高心血管健康
4、身體健康的意義心血管耐力
a 肌肉力量
b 肌肉耐力
c 柔韌性
d 身體構(gòu)成（脂肪含量）
二、鍛煉方案
1、一次有效練習(xí)包括的組成部分
熱身→力量訓(xùn)練→心血管練習(xí)（有氧訓(xùn)練）→放松→伸展。
2、延緩發(fā)作性肌肉酸痛（D.O.M.S）和促發(fā)性肌肉酸痛
* D.O.M.S：起因是連接組織中把肌肉纖維固定起來的毛細(xì)血管撕裂造成的。
* 促發(fā)性肌肉酸痛：由乳酸聚集造成的。放松后，乳酸量會減少（30-60分鐘）。
3、FITT原則
* 這是我們?yōu)闀T制定鍛煉計劃的標(biāo)準(zhǔn)。
* F(Frequency)——進(jìn)行練習(xí)的頻率。F：增加練習(xí)次數(shù)。
* I(Intensity)——練習(xí)的強(qiáng)度。I：在相同時間里加快速度。
* T(Time)——一次練習(xí)的時間。T：延長練習(xí)時間。
* T(Type)——練習(xí)的方式。T：選擇多種不同的心血管練習(xí)方法。
4、以FITT原則調(diào)整鍛煉方案的三個概念
a 超負(fù)荷：依次增加10%的量。
b 多樣性：保持會員對練習(xí)的興趣，并使其更快練出效果。
c 趣味性：你最喜歡的練習(xí)方法就是最好的練習(xí)方法（在保障安全的前提下）。
5、以FITT原則調(diào)整鍛煉方案至少應(yīng)該具備的三個條件
a 保證安全性。
b 娛樂性。
c 達(dá)到鍛煉目標(biāo)。
三、解剖學(xué)、肌肉力量與耐力
1、幾個名詞解釋：
a 人體有206塊骨頭，106塊在手部和腳部，58塊在肋部和脊椎。
b 韌帶：連接骨頭與骨頭之間。
c 肌腱：連接骨頭和肌肉。
d 肌肉：心肌，心臟壁上（屬不隨意?。?。
e 平滑肌，內(nèi)臟器官和血管處（屬不隨意?。?br> f 骨骼肌，通常人們所指的肌肉，共有600多塊（屬隨意?。?br>
2、肌肉力量訓(xùn)練的益處
a 肌肉力量的增強(qiáng)。
b 肌肉耐力的增強(qiáng)。
c 體形變話，美化形象。
d 休息時的卡路里消耗量提高，即基礎(chǔ)新陳代謝（BMR）提高。
e 受傷風(fēng)險降低。
f 自信提高。
g 骨骼強(qiáng)度增加。
h 更平衡，更協(xié)調(diào)，更靈活。
i 進(jìn)行日?；顒痈p松。
j 增加一磅肌肉，可以消耗30多卡路里。
總的來說是使人生活質(zhì)量全面提高！
3、肌肉纖維的組成
a 紅肌：耐力型肌肉，瞬間收縮力量小。
b 白肌：力量型肌肉，比紅肌更易疲勞c一般情況兩者在人體內(nèi)的比例為1：1。
4、力量訓(xùn)練分為兩類
a 全身模式。
b 分割模式。
5、進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)注意什么
a 進(jìn)行強(qiáng)度大的肌肉練習(xí)前，一定要熱身。
b 進(jìn)行力量訓(xùn)練時要保持呼吸。
c 動作要緩慢而有控制（才能得到最大的收益）。
d 動作要做到最大幅度（最有效鍛煉力量）。
e 保持脊椎正直f 逐漸加大練習(xí)量，肌肉酸痛限制在最小程度。
6、一些需要注意的要點
a 每個肌肉群需要48~72小時休息！否則會損壞肌肉，減小力量。
b 一般一個肌肉群練習(xí)不要超過3組。
c 新會員在前幾周，練習(xí)次數(shù)不要過大，以免第二天肌肉過于酸痛而失去信心！
7、肌肉增長的原因是什么
a 首先通過鍛煉破壞肌肉纖維（表現(xiàn)為鍛煉后肌肉酸痛），在通過外界營養(yǎng)的補(bǔ)充來擴(kuò)大肌肉（由于每條肌肉纖維增大了，肌肉也就隨之變大）。
b 一個誤區(qū)：由于男女激素水平的差異（男性荷爾蒙比女性高近20倍），使女性很難練出男性一樣的肌肉。
四、心血管耐力
1、有氧運動（心血管練習(xí)）的益處
a 減少身體脂肪。
b 減低發(fā)生冠心病和心臟病的可能性。
c 降低發(fā)生中風(fēng)的可能性。
d 提高對多種疾病的抵抗力。
e 改善膽固醇水平。
f 降低血壓。
g 提高處理緊張的能力。
h 增加精力。
i 增加耐力。
j 增加自信心。
2、心血管耐力的定義
a 身體吸入、運送和使用氧的能力。
b 一個人一定時間內(nèi)吸入，運送和使用的氧越多，他的心血管耐力就越好。
3、有氧運動的心率計算法
a 首先，算出會員的最大心率，用220-該會員年齡=該會員的最大心率。
b 再用0.55和0.9（55%-90%）分別最大心率=THR上限和下限（有氧運動介于此數(shù)據(jù)之間）。
c 對會員而言最佳的心率是70%-75%之間，這可以使會員恰當(dāng)?shù)娜紵?，而不會損失肌肉。
4、進(jìn)行有氧運動前的預(yù)防措施
a 開始：從時間和強(qiáng)度的下限開始，逐漸增加練習(xí)量。
b 防止脫水：在練習(xí)前，中，后期喝足量的水。
c 防止受傷：在練習(xí)前后要舒展肢體，并熱身5~10分鐘，訓(xùn)練后練習(xí)韌帶。
d 停止前心率要降到100次/分鐘，或更低。
e 如感到頭暈?zāi)垦＃ǖ脱潜憩F(xiàn)），應(yīng)立刻停止練習(xí)，并補(bǔ)充單糖。
5、有氧操練習(xí)步驟
a 熱身10分鐘。
b 套路練習(xí)40分鐘。
c 放松5分鐘。
d 抻拉10分鐘（放松肌肉，很重要）。
e 放松5分鐘。
特別注意：通常情況下，有氧運動要持續(xù)20分鐘以上，才能達(dá)到減脂的效果。
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