一場疫情，讓所有人都更加明白，
我們的免疫力，才是我們健康的基石。
營養(yǎng)，一直是免疫的基礎。
2020年第六屆全民營養(yǎng)周
即將熱襲全國啦！
為推動我國營養(yǎng)健康事業(yè)的發(fā)展，讓營養(yǎng)健康意識變成公眾的自覺健康行動，提升營養(yǎng)在預防慢病中的作用，中國營養(yǎng)學會將每年5月第三周定為“全民營養(yǎng)周（NNW）”。
2020年全民營養(yǎng)周即將到來，今年的宣傳口號“合理膳食，免疫基石”。
緊緊圍繞免疫力，傳播營養(yǎng)與免疫相關知識，倡導大眾關注一日三餐，吃出我們的健康。
下面我們集中普及合理膳食對于增強免疫的基石作用和相關知識技能，重點宣傳奶類和大豆等優(yōu)質蛋白來源，倡導樹立新食尚。
免 疫 系 統(tǒng)
免疫系統(tǒng)的組成？
免疫系統(tǒng)的作用？
免疫系統(tǒng)是機體執(zhí)行免疫應答及免疫功能的重要系統(tǒng)，具有識別和排除抗原性異物、與機體其他系統(tǒng)相互協(xié)調，共同維持機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定和生理平衡的功能。
蛋 白 質
蛋白質是生命的物質基礎，也是維護免疫力的物質基礎。
生理功能
肉蛋奶
我們今天所談的肉蛋奶類是一般人群主要優(yōu)質蛋白質的來源。肉類包括禽、畜和魚的肌肉，新鮮肌肉含蛋白質15%~22%；蛋類含蛋白質11%~14%；乳類（奶）一般含蛋白質3%~3.5%，氨基酸組成比較平衡，一般而言，動物蛋白質的營養(yǎng)價值優(yōu)于植物蛋白質。
常見食物分量參考
常見肉蛋奶蛋白質含量
畜、禽肉(瘦) 50g
能 量 90kcal
蛋白質 9g
魚 類 80g
能 量 90kcal
蛋白質 9g
蛋 類 60g
能 量 90kcal
蛋白質 9g
肉蛋奶類除富含優(yōu)質蛋白質外，且含有脂類、維生素和礦物質等。魚油含有DHA和EPA脂肪酸。
維生素
除了蛋白質，維生素也是提高免疫力的好幫手。那么日常生活中我們要特別關注那幾種維生素的攝入呢？
維生素A具有維持正常視覺、促進上皮組織增殖分化和促進兒童生長發(fā)育等功能。其參與人體免疫系統(tǒng)成熟的全過程，能夠改善細胞膜的穩(wěn)定性，維持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防線的“守護神”。
含維生素A最多的是食物是肝臟，而我們最容易吃到的是豬肝，16g豬肝就可滿足成年男性一日維生素A 的需要。雞蛋中也富含維生素A，由于蛋黃中膽固醇較高，推薦健康成人每周吃4到7個雞蛋。
豬肝
雞蛋
蔬菜水果當中含有的類胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉化為維生素A，尤其是深綠色和紅黃色的蔬菜，如西蘭花、胡蘿卜、菠菜等含類胡蘿卜素比較多，也可以起到補充維生素A的作用。
B族維生素能介導免疫調節(jié)，輔助免疫系統(tǒng)的正常運作，如維生素B6參與淋巴細胞的增殖、分化、成熟和激活，調節(jié)細胞因子/趨化因子的產(chǎn)生；維生素B12作為細胞免疫的免疫調節(jié)劑；葉酸支持免疫應答等。
維生素B1和B6在肉類、蔬菜、谷物、豆類中含量豐富。維生素B2在食物中分布較廣，動物性食物中含量相對較高，特別是肝、腎、蛋類、牛奶等。
每天吃50-150克全谷物或雜豆類（大麥、小麥、黑米、小米、黃豆、綠豆等）、1-2兩的肉類、喝300克牛奶、吃“半斤水果，一斤菜”就能滿足機體的需要。
維生素C有促進膠原蛋白的合成、促進傷口愈合、美白肌膚等多種功效，通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應中的各種細胞功能，有助于免疫防御。
維生素C的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果，比如西蘭花、辣椒、白菜和刺梨、獼猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果。
維生素D受體廣泛存在于免疫細胞，故其能參與多種免疫細胞的增殖和分化。維生素D在動物類食物（肝臟、蛋類、奶制品等）中含量豐富，富含脂肪的魚類是維生素D的良好來源。
維生素D也被稱為“陽光維生素”，日光照射是維生素D最主要（80-90%）、最天然和最經(jīng)濟的來源。
維生素E能保護細胞和細胞內(nèi)部結構完整，防止某些酶和細胞內(nèi)部成分遭到破壞。富含維生素E的食物分布廣泛，食用油通常是人們從膳食中攝取維生素E的主要來源。另外，在豆類、堅果和蔬菜中都含有一定量的維生素E。
當然適當?shù)呐腼兎绞侥茏屛覀兏】?，比較適宜的烹飪方式一般是：蒸、煮、燉，既能提高消化吸收率，同時也能殺滅其可能含有的微生物。其他如：煎、烤、炸等烹飪方式，盡管美味，但容易使其中的蛋白質或脂肪等變性產(chǎn)生有害的化學物質，不宜經(jīng)常食用。
來源： 粵營養(yǎng)越健康 央視新聞
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