從今天起，我應(yīng)該會(huì)吃了
可以考慮在早上攝入大部分熱量，而在下午和晚上少吃東西。
嘗試間歇禁食，或時(shí)不時(shí)禁食，例如踐行5:2飲食！
5:2飲食，包括：每周正常飲食5天，然后在另外2天將卡路里攝入量限制在500～600卡路里。
成人要堅(jiān)持攝入高纖維、高蛋白的食物。
多喝水，也可以幫助您減肥和保持體重。
嘗試站著使用電腦來工作。
喝綠茶、或烏龍茶，吃辛辣的食物，喝咖啡，都能增加新陳代謝，
用椰子油，代替其他烹飪脂肪，可能有助于促進(jìn)您的新陳代謝。
舉重、和保持高蛋白攝入，是減肥過程中減少肌肉損失、和減慢代謝的兩種方法。
詳細(xì)的論據(jù)在這里
早上猛吃
少餐多吃，能降低您每日的平均血糖水平。早上攝入大部分熱量，下午和晚上少吃東西，似乎也能降低平均血糖水平。
沒有證據(jù)表明不吃早餐對(duì)健康人有害。 但是，糖尿病患者應(yīng)考慮吃健康的早餐、或在一天的早些時(shí)候攝入大部分卡路里。
時(shí)不時(shí)地省去一頓飯，可幫助您減輕體重，隨著時(shí)間的流逝，并可能改善您的血糖控制。
早餐可以使許多人受益，但這對(duì)您的健康而言并非必需。 對(duì)照研究表明，吃早餐的人和不吃早餐的人在減肥方面沒有任何區(qū)別。
與普遍的看法相反，少吃并不會(huì)增加您的新陳代謝。
沒有一致的證據(jù)表明，多餐可以減少總體饑餓感或卡路里攝入量。 相反，一些研究表明，多餐少吃會(huì)增加饑餓感。
沒有證據(jù)表明，改變進(jìn)餐頻率可以幫助您減輕體重。您的身體可以自行產(chǎn)生葡萄糖來為您的大腦提供能量，這意味著您不需要恒定的飲食來攝入葡萄糖。
間歇禁食
短期禁食不會(huì)讓您的身體進(jìn)入饑餓模式。相反，在長(zhǎng)達(dá)48小時(shí)的禁食期間，您的新陳代謝會(huì)加快。您的身體可以很容易地利用每餐超過30克的蛋白質(zhì)。但是，沒有必要每2～3小時(shí)獲取一次蛋白質(zhì)。
沒有證據(jù)表明，禁食比傳統(tǒng)的熱量限制，能導(dǎo)致更多的肌肉損失。事實(shí)上，研究表明，間歇禁食可能有助于您在節(jié)食時(shí)保持肌肉質(zhì)量。
雖然有謠言認(rèn)為，短期禁食對(duì)身體有害，但實(shí)際上，對(duì)身體和大腦都有很大的好處。
間歇禁食是一種有效的減肥方法。盡管有相反的說法，但沒有證據(jù)表明間歇性禁食會(huì)促進(jìn)體重增加。
如何吃零食
零食，是指在規(guī)律的正餐之外的吃吃喝喝。吃零食的原因包括饑餓、食物供應(yīng)、以及環(huán)境和社會(huì)暗示。
零食在本質(zhì)上對(duì)您的健康有益，這只是一個(gè)神話。 相反，時(shí)不時(shí)禁食，對(duì)健康大有好處。
每隔幾個(gè)小時(shí)吃一次零食通常被認(rèn)為會(huì)增加新陳代謝。然而，大多數(shù)研究表明，進(jìn)食頻率對(duì)新陳代謝的影響很小或沒有影響。
混合研究結(jié)果表明，體重和食欲對(duì)零食的反應(yīng)因人而異，也因一天中的時(shí)間而異。
沒必要通過吃零食來維持健康的血糖水平。
吃高蛋白或高纖維的零食，比吃高碳水化合物的零食更少地提高血糖水平。
俗話說，吃點(diǎn)零食，總比讓自己變得饑腸轆轆要好。但是這會(huì)導(dǎo)致不良的食物選擇和過多的卡路里攝入。
吃零食時(shí)，一定要選擇正確類型和適當(dāng)數(shù)量，以減少饑餓和防止暴飲暴食。
選擇富含蛋白質(zhì)和纖維的健康零食，有助于減少饑餓感，并讓您在幾個(gè)小時(shí)都有飽腹感。
啥叫5:2飲食
5:2飲食包括：每周正常飲食5天，然后在另外2天將卡路里攝入量限制在500～600卡路里。
5:2飲食可能有幾個(gè)很大的益處，包括：減肥、降低胰島素抵抗、減少炎癥，還可能改善血脂。
如果踐行正確，5:2的飲食應(yīng)該對(duì)減肥非常有效?？赡苡兄跍p少腹部脂肪，以及在減肥過程中幫助維持肌肉質(zhì)量。
高纖維高蛋白食物
一定要遵循這個(gè)原則：堅(jiān)持攝入有營(yíng)養(yǎng)、高纖維、高蛋白的食物。
在最初的幾次禁食中，感到饑餓、或有點(diǎn)虛弱是正常的。
如果您反復(fù)感到頭暈或生病，您可能應(yīng)該停止飲食。
吃更多的蛋白質(zhì)可以促進(jìn)您的新陳代謝，從而燃燒更多的卡路里，還能幫您減少食物的攝入。
水、綠茶、咖啡、辛辣食物
水，可以幫助您減肥和保持體重。水增加新陳代謝，使得您在飯前就有飽腹感。
多樣化鍛煉計(jì)劃，加上一些高強(qiáng)度的鍛煉，可以促進(jìn)您的新陳代謝，幫助您燃燒脂肪。
長(zhǎng)時(shí)間坐著消耗的熱量很少，對(duì)身體不好。試著規(guī)律地站起來，或者投資購(gòu)買一張站立式辦公桌。
喝綠茶或?yàn)觚埐?/span>，可能會(huì)增加您的新陳代謝。這些茶也可以幫助您減肥和保持體重。
吃辛辣的食物，有利于促進(jìn)您的新陳代謝，幫助您保持健康的體重。
缺乏睡眠，會(huì)減少您燃燒卡路里的數(shù)量，改變您處理糖的方式，擾亂您的食欲調(diào)節(jié)激素。
喝咖啡，可以顯著增加您的新陳代謝，幫助您減肥。
用椰子油，代替其他烹飪脂肪可能有助于促進(jìn)您的新陳代謝。
人們常說的“饑餓模式”，是身體對(duì)長(zhǎng)期熱量限制的自然反應(yīng)。它包括：減少身體燃燒的卡路里數(shù)量，從而可以減緩體重減輕。
舉重、和保持高蛋白攝入量，是減肥過程中減少肌肉損失、和減慢代謝的兩種方法。暫停飲食也可能有所幫助。
本文編譯自https://www.healthline.com/nutrition/starvation-mode#metabolism
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