□ 文/范志紅 副教授 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品營養(yǎng)學(xué)院
（圖/李靜雯）
最近幾年，不吃主食的低碳水化合物減肥法在網(wǎng)上流傳甚廣，并被冠以“科學(xué)”的名號。很多人被這類方法的神奇減重效果所吸引，試者如云。
然而，我一直不贊成非嚴(yán)重肥胖程度的年輕女性采用這種方法，除非體重基礎(chǔ)很大；而且還要經(jīng)過專業(yè)評估，后期還有持續(xù)的專業(yè)指導(dǎo)。這是因?yàn)?，低碳水化合物減肥法可能給使用者帶來意想不到的多種副作用，后期效果可能與預(yù)想背道而馳。
有些朋友問：為什么不吃主食的方法可能帶來很多副作用呢？為什么你一直不贊成這類方法呢？只要吃足魚肉蛋奶，低碳水化合物減肥法不是也可以保持營養(yǎng)充足嗎？
其實(shí)，我并不反對某些人使用低碳水化合物減肥法或其他快速減肥法。對這些人來說，這些方法是治療所必需的措施。比如一些從未減肥過的大體重人士（BMI已經(jīng)達(dá)到嚴(yán)重肥胖的級別，或因?yàn)楦鞣N并發(fā)癥需要盡快降低體重），一些疾病患者遵醫(yī)囑需要用低碳水化合物飲食治療措施、低熱量飲食治療，甚至采用手術(shù)減肥措施，等，在經(jīng)過醫(yī)療評估的基礎(chǔ)上都是可以的。但是這些治療飲食需要醫(yī)生的幫助和營養(yǎng)師的指導(dǎo)，真正實(shí)施到位，切實(shí)保持食物比例合理，營養(yǎng)供應(yīng)充足，而且減重后需要長期管理和指導(dǎo)。
但對大部分實(shí)施減肥飲食的外行人士來說，靠自己摸索來掌握低碳水化合物減肥法，要達(dá)到營養(yǎng)合理是相當(dāng)困難的。特別是中國人，由于飲食習(xí)慣和體質(zhì)與歐美人不同，遇到的問題往往更多。
大部分中國人并沒有達(dá)到嚴(yán)重肥胖的程度，特別是絕大多數(shù)熱衷于減肥的女性。她們最多只需減少10～30斤的體重，甚至很多人體重在正常范圍當(dāng)中，完全不需要減重，只是需要健身塑形、完善體態(tài)而已。她們完全可以對正常飲食略加調(diào)整，同時(shí)配合運(yùn)動就能達(dá)到目標(biāo)，根本不需要使用快速減肥方法，給自己的身體帶來那么大的代謝挑戰(zhàn)。
多數(shù)中國女性的日常食量并不大，日常消化高蛋白質(zhì)、高脂肪食物的能力也相當(dāng)有限。她們絕大多數(shù)人在減少主食供應(yīng)之后，并不能用額外增加的蛋白質(zhì)食物來提供原來由主食供應(yīng)的1 000千卡熱量。既然主食不吃了，魚肉蛋類吃的數(shù)量又不可能增加很多，實(shí)際上的熱量供應(yīng)量就會大幅度減少，那么很大一部分的蛋白質(zhì)食物都會作為熱量消耗掉，真正能夠供身體使用的蛋白質(zhì)會大幅度減少。結(jié)果就是出現(xiàn)蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良，肌肉流失、皮膚變壞、脫發(fā)嚴(yán)重、體力下降、抵抗力降低。那些原本肌肉薄弱、消化較弱、身體營養(yǎng)儲備不足的女生，很容易出現(xiàn)月經(jīng)紊亂甚至閉經(jīng)。
因?yàn)榇x改變，會造成B族維生素消耗量增加。而在不吃主食的情況下，來自糧食的B族維生素供應(yīng)斷絕，神經(jīng)遞質(zhì)容易發(fā)生紊亂。于是還會出現(xiàn)很多神經(jīng)系統(tǒng)功能方面的問題，比如情緒沮喪、思維能力下降、失眠、抑郁等。這也正是很多減肥食譜推薦大劑量補(bǔ)充維生素B族藥片的原因。
改良的低碳水化合物減肥法，還要求大量吃蔬菜來平衡大量魚肉蛋類食物，以避免骨質(zhì)疏松、腸道菌群紊亂、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。但因?yàn)榈鞍踪|(zhì)、堅(jiān)果和蔬菜都是高飽腹感食物，對大部分食量較小的女性來說，通常吃了菜就吃不下很多肉，吃了肉又吃不下很多菜，結(jié)果是無法實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)平衡，極易出現(xiàn)營養(yǎng)不良狀況。
實(shí)際上，即使能夠按專業(yè)人員的意見，把低碳水化合物減肥法做到位，國際上所做的有關(guān)低碳水化合物減肥法的研究，也從未能證明這種方法堅(jiān)持1年以上后，能比那種慢慢減肥的方法有更大優(yōu)勢。也就是說，它只是在三個(gè)月里表現(xiàn)出快速的體重下降，但后期卻難免減重乏力，甚至一吃主食就瘋狂反彈，不僅會吞噬以前辛苦幾個(gè)月的結(jié)果，還會造成情緒的嚴(yán)重沮喪。到一兩年以后再比較，和少點(diǎn)油鹽、戒掉甜食甜飲料零食、增加運(yùn)動的傳統(tǒng)方法相比，并沒有什么優(yōu)勢。尤其是肝腎功能較差的人，醫(yī)生根本不建議采用這類方法。即便肝腎功能可以承受，這些方法還可能增加膽囊疾病、腎結(jié)石、胃腸病、骨質(zhì)疏松等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，所以不宜長期堅(jiān)持。以數(shù)年的期間而論，就健康整體而言可能是得不償失的。
再說，一輩子把碳水化合物限制在每天50克以下的生活，對大多數(shù)中國人來說是不幸福的。米飯饅頭包子餃子面條大餅?zāi)旮怵Q飩疙瘩湯蒸玉米蕎麥面莜面卷燕麥粥紅豆沙蕓豆糕烤紅薯炒土豆燒芋頭蒸山藥燉藕……這些都不能吃的生活，真的太乏味了。
我所提倡的——改變不良飲食習(xí)慣，輕度調(diào)高蛋白質(zhì)，降低主食血糖反應(yīng)（降低GI），主食的一半改為全谷雜豆，增加蔬菜攝入，同時(shí)增加1小時(shí)運(yùn)動的慢慢減肥方法，雖然當(dāng)時(shí)看起來體重降低速度不快，但它沒有什么痛苦，不會帶來代謝紊亂，營養(yǎng)充足合理，能夠長期堅(jiān)持，到一年之后就會看到很大的成效；而且在過程中形成習(xí)慣，就能長期保持下去。關(guān)鍵是它會給人帶來正能量的心情，帶來更好的生命質(zhì)量。
中國女性的預(yù)期壽命已經(jīng)高達(dá)80歲，和多余的肥肉要做一輩子斗爭，何必執(zhí)著于在三個(gè)月的時(shí)間中減掉幾公斤體重，然后在反彈中痛苦掙扎呢？為什么非要短期效應(yīng)，而不是首先消除致肥壞習(xí)慣，選擇那些可以長期持續(xù)，也不影響生活質(zhì)量的健康方法呢？
歸根到底，減肥是拼心態(tài)、拼智商的事情。我曾經(jīng)說過，減肥先補(bǔ)腦，美容須養(yǎng)心。用浮躁的心態(tài)來對待自己的身體，付出代價(jià)的只有自己。減肥中心和減肥機(jī)構(gòu)專家對此都心知肚明：只要讓你短期有明顯的體重下降，他們就能賺到錢；而等你反彈增肥之后，還是要到他們那里去再次花錢的。像我這樣推薦慢慢減肥的飲食方法，不能讓人們看到神奇的體重下降，當(dāng)然也就沒人會付出高額費(fèi)用，但其實(shí)是最安全有效的。
（圖/李靜雯）
大家一定要想想，什么叫做減肥成功，什么是你追求的減肥目標(biāo)。如果只是上秤稱重的時(shí)候重量掉下去，身體松松垮垮，皮膚暗淡枯干，身體抵抗力下降，那么這種短期成功真的并不難?？康吞妓衔餃p肥法，或者靠饑餓節(jié)食，都能做到。但是重量減少之后，體型變得凹凸有致，緊實(shí)流暢，穿衣顯瘦，脫衣有肉，而且氣色好、皮膚靚、頭發(fā)美，這就比較難了。能夠長期保持這種美麗的體型，那就更難了。
在長時(shí)間節(jié)食營養(yǎng)不良之后，身體需要較多的蛋白質(zhì)來彌補(bǔ)此前的分解損失，這個(gè)過程會引起體重上升，但并不會帶來明顯的圍度增長。在合理飲食的情況下，身體以增加蛋白質(zhì)為主，雖然體重增長，但身材變化并不大，體力和氣色卻會變好；身體增加脂肪的時(shí)候，才會帶來腰粗腹圓的變化。所以，在增加蛋白質(zhì)的同時(shí)，采取控制膳食中脂肪數(shù)量的措施，加上適度控制糖和精白淀粉，再堅(jiān)持合理數(shù)量的運(yùn)動，比如說，每周至少3次有氧運(yùn)動30分鐘+肌肉運(yùn)動20分鐘，就能在補(bǔ)身體的同時(shí)把體脂增長控制在最小限度。這種吃法可以長期堅(jiān)持而無害健康。
等補(bǔ)好身體之后，就可以重新開始，用平和的心態(tài)，開始健康地減肥，真正踏踏實(shí)實(shí)地降低體脂肪含量，讓自己一月一月的踏實(shí)努力換來一年比一年更好的身材，而不是把體重秤當(dāng)成唯一的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。
范志紅
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。中國食品科技協(xié)會營養(yǎng)支持委員會理事，中國酒店協(xié)會美食營養(yǎng)顧問，中國烹飪協(xié)會美食營養(yǎng)委員會專家委員，中國營養(yǎng)膳食推廣工程專家顧問團(tuán)顧問。
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