老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松該這么做

本文作者：國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 劉萍萍

隨著人口逐步老齡化，骨質(zhì)疏松癥已成為影響老年人生活質(zhì)量的重要疾病之一。骨質(zhì)疏松癥是以骨量減少，骨質(zhì)量受損及骨強(qiáng)度降低，導(dǎo)致骨脆性增加、易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。它可發(fā)生于不同性別和年齡，但多見于絕經(jīng)后婦女和老年男性。絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥一般發(fā)生在婦女絕經(jīng)后5～10年內(nèi)；老年骨質(zhì)疏松癥一般指老年人70歲后發(fā)生的骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松癥受先天因素和后天因素影響。先天因素指種族、性別、年齡及家族史；后天因素包括藥物、疾病、營(yíng)養(yǎng)及生活方式等。其中，營(yíng)養(yǎng)素在骨質(zhì)疏松的發(fā)生中起重要作用，已知有鈣、維生素D、蛋白質(zhì)和能量，還有磷、鎂和微量元素以及維生素C和維生素K等都與骨骼健康有關(guān)。此外，吸煙、過量飲酒、攝入過多的咖啡、碳酸飲料、食鹽等也是影響骨質(zhì)疏松癥的膳食危險(xiǎn)因素。

骨質(zhì)疏松的嚴(yán)重后果是發(fā)生“脆性骨折”，即在受到輕微創(chuàng)傷或日常活動(dòng)中即可發(fā)生的骨折。一旦發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折，不但生活質(zhì)量下降，而且易出現(xiàn)各種并發(fā)癥，重則可致殘或致死。所以，骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防相當(dāng)重要。

老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松可以這么做：

合理飲食

全面均衡的營(yíng)養(yǎng)素（如鈣、蛋白質(zhì)、維生素D、維生素K、維生素A、維生素C、鎂、銅、氟、錳等）供應(yīng)，對(duì)于肌體的各種功能有保護(hù)作用，包括與骨質(zhì)代謝密切相關(guān)的內(nèi)分泌、消化等系統(tǒng)功能，并可維持結(jié)締組織正常結(jié)構(gòu)和代謝。特別應(yīng)增加飲食中鈣及適量蛋白質(zhì)的攝入，并低鹽飲食。

其中，鈣的攝入對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松具有不可替代的作用。牛奶及其制品是膳食鈣的最好來(lái)源。豆類、堅(jiān)果類、貝類、魚類、蛋類、可連骨吃的小魚小蝦、某些深綠色葉菜等都可作為鈣的來(lái)源之一。如果難以通過飲食攝入充足的鈣，還可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下吃一些鈣劑。

為獲得充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，老年人應(yīng)吃足量的肉，包括魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動(dòng)物性食物；而且要天天喝奶，如果乳糖不耐受，可以考慮喝低乳糖奶或酸奶；此外還要每天吃大豆及其制品，大豆中的異黃酮，有助于保持骨骼質(zhì)量。

此外，改掉不良的嗜好和飲食習(xí)慣，如避免嗜煙、酗酒，少喝咖啡、濃茶、可樂等，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松也會(huì)有所幫助。

適量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)能使骨骼更強(qiáng)壯，還有助于增強(qiáng)肌體的反應(yīng)性，改善平衡功能，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。平時(shí)應(yīng)有計(jì)劃地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、騎車、游泳、舉啞鈴等。具體運(yùn)動(dòng)量應(yīng)視自身實(shí)際情況而定，運(yùn)動(dòng)后微微發(fā)汗，全身舒爽是合適的，如果運(yùn)動(dòng)后十分疲勞，說(shuō)明過量，應(yīng)循序漸進(jìn)。

增加日光照射

平時(shí)適當(dāng)曬曬太陽(yáng)對(duì)維生素D的生成及鈣質(zhì)吸收有重要的作用。建議平均每天至少20分鐘日照。

防止意外發(fā)生

老年人應(yīng)采取防止跌倒的各種措施，例如穿合腳舒適、鞋底摩擦力強(qiáng)的鞋，下雨及下雪不外出臥室應(yīng)靠近廁所，衛(wèi)生間應(yīng)安裝夜燈，洗澡間應(yīng)裝拉手，浴缸應(yīng)備有防滑墊等。

定期體檢和監(jiān)測(cè)

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，特別是高危人群，應(yīng)定期監(jiān)測(cè)骨密度和骨質(zhì)量變化，以便早診斷、早預(yù)防、早治療。