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患了腰椎間盤(pán)突出癥，經(jīng)過(guò)治療和臥床休息后，病情一般都會(huì)得到緩解。

當(dāng)腰突急性期過(guò)去，便到了恢復(fù)腰部功能的康復(fù)期。在康復(fù)期，進(jìn)行適量的腰部鍛煉，會(huì)收到事半功倍之效。

下面的腰部鍛煉法，非常適合康復(fù)期運(yùn)用，簡(jiǎn)單易行，行之有效。

專(zhuān)家們將這個(gè)健腰鍛煉法稱(chēng)為腰部鍛煉“10字經(jīng)”。

利用門(mén)框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。懸垂時(shí)要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽拉的目的。懸垂的動(dòng)作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下的動(dòng)作過(guò)重而損傷腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，并持之以恒。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作要輕柔，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協(xié)助保護(hù)。

　　即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。

　　雙腳叉開(kāi)與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉，同時(shí)用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過(guò)頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時(shí)停留片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新的地方做。

　　注意事項(xiàng)：以自己能夠承受的力量做，不要急著來(lái)，適應(yīng)后可逐漸用勁。

即拱腰鍛煉。

雙手扶墻壁或其它物，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。雙腳叉開(kāi)，與肩同寬，先稍用力，以中等速度向前拱腰、向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔，力度適中。

　　即倒走鍛煉。

　　倒走時(shí)要選擇平坦而又安全的場(chǎng)地進(jìn)行退步走。走時(shí)要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動(dòng)，盡量少回頭，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進(jìn)，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

　　注意事項(xiàng)：注意控制速度，小心摔倒。

　　即多角度不同方位的腰部運(yùn)動(dòng)。

　　如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰，左右轉(zhuǎn)腰、晃腰等，每項(xiàng)各做36下，每日做兩次。

　　注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔舒緩，幅度不宜過(guò)大。

　　即下蹲鍛煉。

　　兩腳叉開(kāi)，與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

　　注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。

　　即腰部后伸鍛煉。

　　有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達(dá)3000到5000次，但后伸的動(dòng)作很少。同時(shí)，現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位，這個(gè)體位使腰椎長(zhǎng)期處于屈曲位，長(zhǎng)此以往，會(huì)造成腰椎間盤(pán)應(yīng)力的不平衡，腰椎后韌帶過(guò)度牽伸，從而引起腰痛。

　　雙臂置于腰部，雙腳叉開(kāi)與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的同時(shí)腰背向后抻36次，每日做兩次。另外，仰臥法亦可做腰后伸練習(xí)，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復(fù)做這一動(dòng)作36次。

　　注意事項(xiàng)：動(dòng)作輕柔，防止摔倒。

　　先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，后用雙手交替敲打此穴各100次，最后，稍微貓腰，用雙手握拳，同時(shí)敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。

　　腎俞穴穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后對(duì)到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

　　按摩法：脊椎兩側(cè)有多處穴位，可沿脊椎兩側(cè)由上而下，輕輕扣擊背部。

即對(duì)腰部的保護(hù)。

如不久站、不久坐、不負(fù)重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動(dòng)作、不睡彈簧軟床、不睡過(guò)分太硬的床等，不良姿勢(shì)要糾正。