本講的重要意義
第一部分、生命在于運(yùn)動(dòng)
1. 生命在于運(yùn)動(dòng)的八大理由
2. 運(yùn)動(dòng)的十大作用
3. 運(yùn)動(dòng)助你更健康
4. 專家為你科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)量
5. 最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
第二部分、有氧運(yùn)動(dòng)好處多
1. 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處有哪些
2. 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)環(huán)境有哪些要求
3. 有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及運(yùn)動(dòng)量的選擇
4. 四季有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
5. 判斷有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的幾個(gè)指標(biāo)
6. 最安全的有氧運(yùn)動(dòng) —— 步行
7. 最普及的有氧運(yùn)動(dòng) —— 跑步
8. 最有效的有氧運(yùn)動(dòng) —— 游泳
9. 最青春的有氧運(yùn)動(dòng) —— 健美操
10. 最傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng) —— 太極拳
11 最方便的有氧運(yùn)動(dòng) —— 室內(nèi)健身器械
12. 爬樓梯是一項(xiàng)非常實(shí)用的有氧運(yùn)動(dòng)
本講的重要意義：
生命在于運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)有益健康，如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，其中大有學(xué)問。尤其是在大都市，生活節(jié)奏緊張，競(jìng)爭(zhēng)激烈，人們整天忙碌于工作、學(xué)習(xí)、人際交往、家庭事務(wù)之中，并且交通工具發(fā)達(dá)，高樓林立，出門有汽車、地鐵、輕軌，上樓有電梯，以交通工具代替走路，以電梯代步的現(xiàn)象已很普遍，很多人就忽略了運(yùn)動(dòng)對(duì)保持和促進(jìn)健康的重要性。
于是，由于缺少運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的非健康因素、亞健康狀態(tài)、各種疾病日益顯現(xiàn)出來。為此，提醒大家運(yùn)動(dòng)對(duì)健康是非常必要的。千萬不要忘記進(jìn)行科學(xué)適宜的運(yùn)動(dòng)，它可以使我們生活得健康、美麗、幸福、長(zhǎng)壽，并且遠(yuǎn)離疾病。
第一部分、生命在于運(yùn)動(dòng)
1. 生命在于運(yùn)動(dòng)的八大理由
（1） 運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能。
（2） 運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉和骨骼的功能。
（3） 運(yùn)動(dòng)可改善血壓。
（4） 運(yùn)動(dòng)可提高機(jī)體免疫力。
（5） 運(yùn)動(dòng)可使你的體態(tài)更健美。
（6） 運(yùn)動(dòng)可健腦。
（7） 運(yùn)動(dòng)可消除疲勞。
（8） 運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)心理健康。
2. 運(yùn)動(dòng)的十大作用
（1） 運(yùn)動(dòng)使你精力充沛，從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作。
（2） 運(yùn)動(dòng)使你處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)任務(wù)而不挑剔。
（3） 運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠，利于休息。
（4） 運(yùn)動(dòng)使你應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)各種環(huán)境的各種變化。
（5） 運(yùn)動(dòng)提高你的免疫力，對(duì)疾病具有一定的抵抗力。
（6） 運(yùn)動(dòng)使你體重適當(dāng)，體形勻稱，身體各部比例協(xié)調(diào)。
（7） 運(yùn)動(dòng)使你反應(yīng)敏銳。
（8） 運(yùn)動(dòng)使你四肢靈活，無疼痛。
（9） 運(yùn)動(dòng)使你頭發(fā)光澤，無頭屑。
（10） 運(yùn)動(dòng)使你肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松。
3. 運(yùn)動(dòng)助你更健康
（1） 最大心率： 200 減去你的年齡。
（2） 有氧運(yùn)動(dòng)：步行、游泳、騎自行車、慢跑、跳舞、爬樓梯、打乒乓球。
（3） 力量鍛煉：俯臥撐、器械練習(xí)。
（4） 伸展運(yùn)動(dòng)：練習(xí)關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，比如瑜珈、體操等。
（5） 能量掌握：中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持半小時(shí)。
4. 專家為你科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)量
（1） 以鍛煉身體為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于 5 分鐘，否則對(duì)心肺功能的提高沒有好處。
（2） 以減肥健美為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于 20 分鐘，速度要慢一點(diǎn)，保持均勻呼吸。
5. 最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
（1） 從醫(yī)學(xué)、保健學(xué)的角度看，清晨并不是鍛煉身體的最佳時(shí)間。
（2） 一天中運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是傍晚。
（3） 運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是能形成習(xí)慣，能持之以恒堅(jiān)持下去。
（4） 最佳的運(yùn)動(dòng)方式 — 有氧運(yùn)動(dòng)。
（5） 步行、慢跑、爬山、跳交誼舞、騎自行車、長(zhǎng)距離游泳、打太極拳、武術(shù)、扭秧歌等，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。其中，最好的有氧運(yùn)動(dòng)是 步行。
1. 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處有哪些
（1） 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺及血管有保健作用。
（2） 有氧運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)壯肌肉、塑造形體。
（3） 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼有保健作用。
（4） 有氧運(yùn)動(dòng)可改善腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能。
（5） 有氧運(yùn)動(dòng)有助于體內(nèi)毒素的排出。
（6） 有氧運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。
2. 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)環(huán)境有哪些要求
（1） 強(qiáng)調(diào)人與自然和諧統(tǒng)一，選擇公園、樹林里、湖邊、江邊、海邊為宜。
（2） 空氣中的負(fù)離子對(duì)有氧鍛煉很有幫助，負(fù)離子可以改善呼吸系統(tǒng)功能，加強(qiáng)血液循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)功能，還能加速新陳代謝，提高人體抵抗力。
（3） 人群環(huán)境也是非常重要，如在結(jié)隊(duì)或一定數(shù)量的人群中鍛煉身體精神會(huì)非常愉快。
3. 有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及運(yùn)動(dòng)量的選擇
（1） 下午四點(diǎn)～七點(diǎn)左右。
（2） 每周進(jìn)行 5 次或 5 次以上更好些，每次堅(jiān)持 20 ～ 40 分鐘或 1 小時(shí)。
4. 四季有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
（1）春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保護(hù)皮膚及眼耳。
（2）夏季要注意有氧健身，注意防暑，不適合做比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不宜過長(zhǎng)。
（3）秋季要注意有氧健身，注意防止干燥。
（4）冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施，要合理安排運(yùn)動(dòng)量。
（5）冬夏鍛煉的七戒六忌：冬季健身七戒：一戒過分劇烈運(yùn)動(dòng)，二戒急于求成，三戒壞天氣參加運(yùn)動(dòng)，四戒不做準(zhǔn)備活動(dòng)，五戒負(fù)重鍛煉，六戒憋氣過久，七戒過分激動(dòng)； 夏季鍛煉六忌：一忌在烈日下鍛煉，二忌鍛煉時(shí)間過長(zhǎng)，三忌鍛煉后大量飲水，四忌鍛煉后立即洗冷水浴，五忌鍛煉后大量吃冷飲，六忌鍛煉后以體溫烘衣。
5. 判斷有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的幾個(gè)指標(biāo)
（1） 心率（脈搏）： 180 －年齡數(shù)＝最佳運(yùn)動(dòng)量心率。
（2） 運(yùn)動(dòng)量，它與年齡及運(yùn)動(dòng)后的心率有密切的關(guān)系：如 40 ～ 49 歲的人，心率在每分鐘 105 ～ 115 次時(shí)為小運(yùn)動(dòng)量，心率在每分鐘 130 ～ 140 次時(shí)為中等運(yùn)動(dòng)量，心率在每分鐘 150 ～ 175 次時(shí)為大運(yùn)動(dòng)量，每增長(zhǎng) 10 歲，數(shù)值會(huì)下降 5 ～ 10 次。
（3） 最大耗氧量：它是指在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，每單位體重單位時(shí)間內(nèi)的耗氧量。一個(gè)身體健康的 45 歲男性的最大耗氧量為每千克體重每分鐘 40 毫升。
（4） 血糖值：正常人的血糖值在 3.9 ～ 6.7mmol/L ，長(zhǎng)時(shí)間的空腹劇烈運(yùn)動(dòng)，當(dāng)心會(huì)發(fā)生低血糖反應(yīng)。
6. 最安全的有氧運(yùn)動(dòng) —— 步行
（1） 有很大時(shí)空自由度，不太容易受環(huán)境的影響。
（2） 普遍適合于各個(gè)年齡段。
（3） 加強(qiáng)心臟功能，有效防止和減少心血管疾病的發(fā)生。
（4） 促進(jìn)新陳代謝，若以每小時(shí) 3 公里的速度，堅(jiān)持 2 小時(shí)左右，可使代謝功能提高 50 ％左右。
（5） 防治多種疾病，如骨關(guān)節(jié)疾病、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性。
（6） 減肥作用，每天步行 4 公里，可額外消耗 300 千卡的熱量，可保持體態(tài)勻稱。
（7） 放松大腦，有利于睡眠。
7. 最普及的有氧運(yùn)動(dòng) —— 跑步１
1）有氧跑步的鍛煉原則：
（1） 從自身狀況出發(fā)
（2） 不可操之過急
（3） 逐步提高負(fù)荷
（4） 持之以恒
2.）掌握健身跑的運(yùn)動(dòng)量
（1）適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每分鐘心率為 180 －年齡數(shù)
（2）練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分鐘，距離 3000 米左右；中老年每周 3 次，每次距離 1500 米左右
3）跑步時(shí)場(chǎng)地的選擇
（1） 操場(chǎng)：場(chǎng)地平坦，安全系數(shù)最高
（2） 公路：空氣不新鮮，安全難保障
（3） 公園：環(huán)境優(yōu)美，條件有限
（4） 鄉(xiāng)間小道：空氣清新
（5） 林間小道：空氣新鮮，涼爽
（6） 海邊：在沙灘上，光著腳丫，有按摩作用
4）合理安排跑步鍛煉的時(shí)間
（1） 對(duì)于跑步的起始時(shí)間，不同的人有不同的看法
（2） 鍛煉持續(xù)時(shí)間的多少，也要隨不同的人而定
（3） 有人認(rèn)為每日一練要好于幾日一練，有人則更傾向于幾日一練
5）有氧跑步鍛煉的形式有哪些
（1） 走跑交替進(jìn)行
（2） 短程遞增跑
（3） 中長(zhǎng)程遞增跑
（4） 長(zhǎng)時(shí)間慢跑
（5） 不定速跑
（6） 定時(shí)跑
（7） 反向跑
（8） 在水中跑步
（9） 沙灘跑
6） 哪些人不宜進(jìn)行跑步鍛煉
（1） 患有嚴(yán)重的心血管疾病
（2） 近期心臟病發(fā)作者
（3） 糖尿病患者
（4） 高血壓 3 級(jí)患者
（5） 過分肥胖者
（6） 一些在急性期的傳染病患者
8. 最有效的有氧運(yùn)動(dòng) —— 游泳
1 ）游泳鍛煉是最有效的有氧運(yùn)動(dòng)
（1） 促進(jìn)新陳代謝
（2） 增強(qiáng)機(jī)體協(xié)調(diào)性
（3） 加強(qiáng)心肺功能
（4） 預(yù)防老年疾病
2 ）進(jìn)行游泳鍛煉前應(yīng)做自我身體檢查
（1） 體溫是否偏高
（2） 是否有疲倦感
（3） 游泳前是否得到充分的休息
（4） 有沒有食欲減退
（5） 游泳前是否曾經(jīng)腹瀉
（6） 頭部或胸部是否有疼痛感，關(guān)節(jié)部位是否有疼痛感
（7） 以前有過高強(qiáng)度的體力或腦力勞動(dòng)嗎
（8） 上一次游泳的乏力感是否還存在
（9） 現(xiàn)在是否真的很想游泳
3 ）如何選擇天然游泳場(chǎng)地
（1） 判斷水是否清潔有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，其一是水的顏色，其二是水的氣味
（2） 還要估計(jì)一下水流速度，大概在 1 ～ 1 .5 米 / 秒為宜
4 ）游泳鍛煉與氣候的關(guān)系
（1） 雨與游泳
（2） 霧與游泳
（3） 風(fēng)與游泳
5 ）如何預(yù)防和處理游泳時(shí)出現(xiàn)的不適
（1） 抽筋
（2） 嗆水
（3） 耳朵進(jìn)水
（4） 中暑和日光性皮炎
9．最青春的有氧運(yùn)動(dòng) —— 健美操
1 ）健美操的有氧健身作用
（1） 使身體健康、勻稱、動(dòng)作優(yōu)美、協(xié)調(diào)
（2） 使人的心情愉悅
（3） 使關(guān)節(jié)功能增加，胃腸功能改善
（4） 健美操是典型的有氧運(yùn)動(dòng)
2 ）健美操是否需要天天練
若身體條件好，可以堅(jiān)持天天練，如果條件有限，至少每周運(yùn)動(dòng) 3 次以上，每次 1 小時(shí)左右。
3 ）如何掌握健美操的運(yùn)動(dòng)量
（1） 20 ～ 30 歲的人：運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳 135 次左右為最好
（2） 30 ～ 40 歲的人：運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳 125 次左右為最好
（3） 40 ～ 50 歲的人：運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳 115 次左右為最好
（4） 50 ～ 60 歲的人：運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳 110 次左右為最好
（5） 60 歲的人：運(yùn)動(dòng)后每分鐘心跳 100 次以內(nèi)為最好
10. 最傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng) —— 太極拳
1 ）太極拳的有氧保健作用
（1） 練習(xí)太極拳可增強(qiáng)骨骼、肌肉的活動(dòng)能力
（2） 練習(xí)太極拳可以促進(jìn)心血管系統(tǒng)的功能
（3） 練習(xí)太極拳可以使人呼吸更加暢通
（4） 練習(xí)太極拳可以促進(jìn)人體的新陳代謝
（5） 練習(xí)太極拳可以促進(jìn)消化，改善消化功能
2 ）太極拳的鍛煉要領(lǐng)
（1） 保持心平氣和，堅(jiān)持“ 心靜 ”
（2） 集中精神
（3） 姿勢(shì)的正確性
（4） 正確把握各種不同姿勢(shì)和動(dòng)作的要求
（5） 根據(jù)自己的具體情況來確定練習(xí)的強(qiáng)度
11. 最方便的有氧運(yùn)動(dòng) —— 室內(nèi)健身器械
1 ）室內(nèi)器械健身的 4 大功效
（1） 增強(qiáng)肌肉力量
（2） 健身減肥
（3） 健身美體培養(yǎng)情操
2 ）利用器械健身的原則
（1） 目標(biāo)明確；
（2） 科學(xué)安排；
（3） 均衡健身；
（4） 熱身運(yùn)動(dòng)；
（5） 保證休息、增加營(yíng)養(yǎng)；
（6） 精神集中；交替鍛煉；
（7） 動(dòng)作準(zhǔn)確。
3 ）如何選擇適合自己的健身器
（1） 中老年人
（2） 減肥者
（3） 力求全面發(fā)展的健身愛好者
4 ）如何安排準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)
（1） 準(zhǔn)備動(dòng)作
（2） 放松運(yùn)動(dòng)
12. 爬樓梯是一項(xiàng)非常實(shí)用的有氧運(yùn)動(dòng)
1 ）有氧運(yùn)動(dòng)專家發(fā)現(xiàn)爬樓梯對(duì)健康有下列益處
（1） 可增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)的力量；
（2） 可以改善下肢血液循環(huán)；
（3） 有一定的減肥作用；
（4） 對(duì)舒緩心理壓力、放松情緒有較好的作用；
2 ）進(jìn)行爬樓梯鍛煉時(shí)，還需要注意下列一些問題
（1） 有心肺系統(tǒng)疾病的人，最初鍛煉時(shí)速度宜慢，經(jīng)過一段時(shí)間的適應(yīng)鍛煉，可以逐步提高速度；
（2） 選擇的樓梯要防滑，還要有牢固的扶手，光線要好；
（3） 腿腳不便者可以借助手杖等進(jìn)行爬樓梯鍛煉；
（4） 在下樓時(shí)，看清樓梯再下，不要踏空；
（5） 在鍛煉前應(yīng)做好熱身活動(dòng)，特別是一些下肢的準(zhǔn)備活動(dòng)，如壓腿、屈膝、活動(dòng)腳踝；
（6） 開始時(shí)的運(yùn)動(dòng)量以身體能夠承受為準(zhǔn)，以后再慢慢增加。
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