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下肢血液循環(huán)操

　　第一步：將腳脖彎起、伸直。

　　第二步：左右慢交替進行，從第—天開始左右各做10次，時間安排在上午和下午。

胸式呼吸操

　　第一步：仰臥，膝蓋彎曲，腳心平放在床上，雙手輕輕地放在胸口上，慢慢地做深呼吸，再把吸入的空氣呼出。

　　第二步：吸氣時放在胸口上的雙手自然離開。每隔兩三小時做5 - 6次。

腳部伸展操

　　第一步：用胸式呼吸的姿勢，雙手放在兩側(cè)，腿伸直，后腳跟挨地，腳尖伸直。

　　第二步：腳尖向內(nèi)側(cè)彎曲，雙腳的腳心像合在-起似的。

　　第三步：保持合在-起的姿勢，腳尖向外翹。

　　第四步：每日早、中、晚3次，每次10下。

上肢血液循環(huán)操

　　第一步：邊吸氣邊在身體正上方將手掌合攏。

　　第二步：邊呼氣邊分開兩手。此體操從產(chǎn)后第2天開始做，反復10次。

腹式呼吸操

　　第一步：和胸式呼吸操相同，將雙手放在肚子上。

　　第二步：做深呼吸，讓肚子鼓起來，稍微憋會兒氣，然后再慢慢地呼出，使肚子癟下去。

　　第三步：每日運動次數(shù)可與胸式呼吸運動—樣。每隔兩三小時做5-6次。

伸展操

　　第一步：撤掉枕頭，雙腿并攏伸直，一只手放在肚子上，另只手放在旁邊。

　　第二步：抬起頭來，眼睛能看到肚子上的手(這期間不停止呼吸)，呼吸幾下，再躺下。

　　第三步：—天可做數(shù)次，每次要求只手各做5次，共計10次，要在做腹式呼吸運動之后做。

腳部運動

　　第一步：左腳腳尖伸直，右腳的腳脖子彎曲

　　第二步：左腳腳脖子彎曲，右腳腳尖伸直。

　　第三步：接著腳部運動1再做10次。

手指運動

　　第一步：伸直手臂，握拳。

　　第二步：然后把手盡量地張開。

　　第三步：日可做10次。

躺著抬頭的運動

　　第一步：和呼吸運動采取相同的姿勢，雙手放入背下，在身體和褥子之間留個縫隙。

　　第二步：不要停止呼吸，慢慢地像繃緊肌肉似的用力(使身體和褥子的縫隙變得很小)。

　　第三步：一日數(shù)回，每回5次。

傾斜骨盆運動（調(diào)整產(chǎn)后腰身的運動）

　　第一步：仰臥平躺在床上，雙手放在腰部。

　　第二步：保持雙膝伸直的狀態(tài)，右腰起牽動左腰。

　　第三步：堅持兩秒鐘，再恢復原狀。

　　第四步：每日早、晚兩回。每回雙腿交替5次。

繃緊腳部運動

　　這是為繃緊生產(chǎn)時被嬰兒擴張的骨盆肌肉而做的運動.

　　第一步：腳尖交叉，上邊的腳輕輕地敲打下邊的腳兩三次。

　　第二步：然后像繃緊腰部肌肉似的使大腿緊張，兩腿向內(nèi)側(cè)拉，突然繃直到腳尖。保持此狀態(tài)呼吸1次，再慢慢地泄掉勁兒，恢復原狀。

　　第三步：接著傾斜骨盆的運動，左右各做5次共10次。

手部運動

　　第一步：手腕不要用力，上下晃動；

　　第二步：每日做數(shù)次，每次10即可。

下半身運動（舉腿的運動）

　　第一步：仰臥，雙膝直立，腳心平放在床上。大腿和床或直角似的彎曲，呼吸1次。

　　第二步：大腿更加靠近肚子。

　　第三步：大腿和床成直角，恢復原狀，腿伸直，呼吸次放下腿。

　　第四步：每日早、晚兩次，雙腿變替各做5次

按摩胳膊運動

　　第一步：用手掌和手指從上到下揉搓胳膊的外側(cè)。

　　第二步：然后用相同的要揉搓胳膊的內(nèi)側(cè)。

　　第三步：每日可隨時做，做時左右交替各10次。

扭動骨盆運動

　　該運動主要作用是加強孕婦骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔韌性。

　　第一步：仰臥，屈腿，膝蓋向上，腳心平放在床上，手掌平放在兩側(cè)。

　　第二步：雙腿并攏，先向右倒，呼吸次后再向左倒。

　　第三步：接著舉腿的運動，每日早、晚兩回，左右各5次。

　　第四步：舉落臂的運動

子宮恢復操

　　該操可使因分娩松弛了的腹部和骨盆底部收緊，使陰道、會陰、子宮復原，刺激沉睡的肌肉，使身體各部緩慢蘇醒。

　　第一步：分娩24小時之后平躺在床上，可從離心臟較遠的部分開始運動。

　　第二步：按照前幾天的方法段煉，并從第2天開始加入開腿運動，對于緩解排泄障礙也有很好的效果。

　　開腿運動是指可以促使骨盆底部、恥骨、陰道、會陰恢復的運動。做法如下：

　　第一步：邊吸氣邊將兩腿分開與肩同寬。

　　第二步：邊呼氣邊將兩腿合攏，腳尖、膝蓋都要盡量繃直，反復做5次。

　　注意事項：

　　①產(chǎn)褥運動應該循序漸進，要得到醫(yī)師、助產(chǎn)士的許可后，在他們指導下進行。

　?、诨謴涂斓娜丝稍谏a(chǎn)8 - 12小時看做輕微的體操，剖宮產(chǎn)、異常分娩、出血多的人，嚴重貧血的人需經(jīng)醫(yī)生、助產(chǎn)士的許可，會陰切開的人拆線后可從輕微的動作開始，然后配合體力的恢復，漸漸地加大運動量。

　　③做體操前應排尿、排便，在發(fā)燒時、飯后不要做，以不過度疲勞為限。

　?、芤３质覂?nèi)空氣清新、心情愉快，如果室內(nèi)暖和，可少穿衣服。

體力恢復操

　　產(chǎn)后流血大約要持續(xù)6周時間，而且量相當多。因此，過量的體力活動將使產(chǎn)婦流血量加劇。這就是產(chǎn)婦為什么不能立即恢復常規(guī)鍛煉的原因。

　　下面這些練習可幫你較好地度過這段時期：

　　第一步：仰臥.用雙手抱起—條腿的膝蓋，再抬頭使其碰觸這個膝蓋。保持這一姿勢幾秒鐘，放下后再用另一條腿的膝蓋重復這一動作。

　　第二步：仰臥，屈起雙膝使其接近身體，使腳后跟幾乎碰著臀部。將兩臂交叉放于胸前，抬起頭和雙臂趨向膝蓋。保持這—姿勢幾秒鐘，然后慢慢放下頭。這一動作重復5次。

　　第三步：仰臥.屈起雙膝使其靠近身體，使腳后跟幾乎碰著臀部。兩臂分別放于身體兩側(cè)，手掌向下并下壓使臀部離開地板。用雙肩、雙手和雙腳均勻地支撐身體重量。這一動作重復欲。

　　第四步：站立，頭低垂到腰位，兩臂放松下垂，左右轉(zhuǎn)動身體。輕松自如地做這個動作.不要太猛，也可以試著用手去觸摸腳趾。每天給自己定—個更向下的目標，先到膝蓋，然后到腳踝部，以后再努力去碰腳尖。

產(chǎn)后日常健身方法

　　清晨醒來時，做些身體舒展運動，這會使你倦意全消、輕松愉快。

　　梳頭時，注意盡量將胳膊向上拉，這樣有助于避免肩胛骨突出，增加身體的曲線美。

　　在收拾床鋪的時候，盡量挺伸脊、腰和腿部的韌帶。瑚要時，兩個腳后跟不要離地，這對于防治腰背痛有好處。

　　上下樓梯時應挺直腰板，踮起前腳掌。這樣能增強腿部肌肉，促進血液循環(huán)，防止靜脈曲張。

　　從書桌上層抽屜中取物時，也應蹲下來，注意腳后跟不離地，并挺直腰背。

　　坐椅子時，雙膝要并攏.不要蹺“二郎腿”。

消除腹部脂肪運動操

　　在此介紹1種十分有效地消除腹部脂肪的方法，每次只需20秒，長久堅持即可使肚子縮小。

　　挺直脊背，兩臂下垂，坐著或站著都可以，收縮腹部，持續(xù)大約20秒鐘.然后放松。

　　做這項運動時不必停止呼吸，完全可以保持正常的呼吸。每天一定要堅持反復運動，做16次左右即可。

頭部發(fā)脹

　　若頭部發(fā)脹、有疲勞感，可坐直后把頭使勁向后仰，兩臂下垂.拉動頸肌.堅持8—10秒鐘：再把頭低垂在胸前，靜坐10—15秒鐘。如此重復幾次，感到舒適為止。

眼睛發(fā)酸

　　由于緊張而兩眼發(fā)酸，可合上眼睛.5秒鐘后睜開，目視鼻梁。如此反復做3—5次。

困倦

　　如果犯困、打盹，可坐正，雙肩后伸，下顎微收.雙臂下垂放在軀干兩側(cè).手心向后，然后使勁拉動背部、臀部和頸部的肌肉.共做10～12秒鐘：再做全身放松動作，共10～15秒鐘。可重復練習到不犯困為止。

腹部鍛煉

　　產(chǎn)婦仰臥在床上.將手放在肩上.做深吸氣，使腹部膨脹，然后輕輕呼氣，同時用力收縮腹部肌肉，使腹部下陷。從產(chǎn)后第2天～第4周末均可做.有利于恢復松弛的腹部。

上肢鍛煉

　　產(chǎn)婦平臥床上，兩腿稍稍放開，兩臂平伸，與身體成直角.然后慢慢抬起兩臂，保持肘部平直，當兩手接觸時，慢慢放下兩臂。從產(chǎn)后第2天一第4周末均可做.有利于恢復雙臂及胸部肌肉的力量。

下肢腰背肌鍛煉

　　產(chǎn)婦平臥床上，兩臂放于身體兩側(cè)，與身體稍微離開，然后輕輕抬起雙膝、臀部及后背，使身體呈弓形。產(chǎn)后第3天～第4周末均可做，有利于恢復大腿肌肉及腰背部肌肉的力量。

背部、腹部及臀部鍛煉

　　產(chǎn)婦保持前臂和小腿并攏，以肘、膝為支點爬跪于床上，可在前臂下墊枕頭，然后向上呈弓形隆起，用力收縮臀部及腹部，接著放松，同時深呼吸。產(chǎn)后第6天一第6周末均可做.有利于背、腹、臀部的恢復。

（臀部運動）

（腹部運動）

（背部運動）

胸部肌肉鍛煉

　　產(chǎn)婦跪于床上，并使臉及胸部盡量貼緊床面，兩腿并攏，屈臂，上體向下，頭轉(zhuǎn)向側(cè)。如此動作保持每次10分鐘左右，每天做2一3次，可防止子宮后傾，促進惡露排出。此操從產(chǎn)后第14天開始做，不可過早進行。若產(chǎn)婦身體弱.也可用俯臥30分鐘代替。

（運動一）

（運動二）

肛門及陰道肌肉鍛煉

　　產(chǎn)婦平臥床上.兩腳交叉，大腿并攏，盡量將會陰及肛門肌肉收縮，提起后稍堅持一會兒再放松。如此反復進行.對會陰部及陰道肌肉張力的恢復和預防子宮脫垂及增強性功能都十分有益。

（陰道運動）

（肛門運動）