一日三餐中，早餐扮演著重要的角色。大家都知道吃早餐很重要，然而在11月11日舉辦的鳳凰健康沙龍上，一位90后女孩卻告訴大家：“過去的二十年里，我?guī)缀鯊牟怀栽绮汀薄?/p>
不吃早餐到底對身體有何危害？除了大家熟知的誘發(fā)膽結(jié)石之外，還有別的危害么？吃了早餐，如果是囫圇吞棗亂吃一通，對健康又有何種影響？……你自己心里有答案嗎？
日前，鳳凰健康就“早餐怎么吃最健康”這一話題做了相關(guān)調(diào)查。調(diào)查結(jié)果顯示：在參與調(diào)查的2861位網(wǎng)友中：
鳳凰健康調(diào)查數(shù)據(jù)
84.3%的網(wǎng)友每天都會吃早餐；36.3%的網(wǎng)友是在起床后20-40分鐘內(nèi)進食早餐；在家里吃早餐還是街邊買早餐吃的問題上，70.9%的網(wǎng)友都是在家里吃早餐。
鳳凰健康調(diào)查數(shù)據(jù)
早餐你會吃什么？49.7%的網(wǎng)友會選擇傳統(tǒng)早餐，如油條、豆?jié){、胡辣湯、油餅等，32.9%的網(wǎng)友會選擇無淀粉早餐，如水果、蔬菜、牛奶、雞蛋等；在眾多早餐類別中，44.9%的網(wǎng)友認為清粥小菜 雞蛋是最營養(yǎng)的早餐；當被問及不吃早餐的危害時，75.4%的網(wǎng)友認為不吃早餐是對健康有害的，如胃病、便秘、低血糖、心梗等；20.0%的網(wǎng)友認為會對學(xué)習(xí)、工作有影響，影響學(xué)習(xí)、工作效率，無法集中注意力等；僅有4.6%的網(wǎng)友認為沒關(guān)系，早上不吃可以中午、晚上來補充營養(yǎng)。
柳老師精彩現(xiàn)場
11月11日13時，鳳凰健康聯(lián)合紅米早餐品牌“紅米源”一起邀請國家二級公共營養(yǎng)師柳淼作客鳳凰健康沙龍現(xiàn)場，針對上述問題與大家一起分享“早餐怎么吃最健康”。柳老師現(xiàn)場從不吃早餐原因、不吃早餐對身體的危害、哪種早餐模式最健康以及早餐怎么吃最健康四個方面強調(diào)了吃早餐的重要性。
上班族為何不愛吃早飯？
——沒時間、沒胃口、沒條件
調(diào)查發(fā)現(xiàn)能做到每天堅持吃早餐的城市女性比例僅為35.2%，選擇“從來不吃”的人群中，職業(yè)女性占多數(shù)。沙龍現(xiàn)場也有一位同事分享，自己自從上大學(xué)到工作至今，已經(jīng)十多年沒有吃早餐的習(xí)慣了！哪些因素讓上班族成為了“早餐不食族”？
柳老師認為“沒時間、沒胃口、沒條件”是上班族不吃早餐的主要原因。
“我沒胃口”——很多人早起都會用這句話解釋自己為什么不吃早餐。導(dǎo)致沒胃口的原因有兩點，晚睡晚起和晚上攝入食物過多；再加上每天不知道早餐吃什么，不吃也不會感到餓，久而久之也就放棄吃早餐了；
“我沒時間啊”——應(yīng)酬客戶領(lǐng)導(dǎo)、熬夜加班趕策劃案等因素成為了很多白領(lǐng)晚睡的理由，晚睡晚起，沒有給早餐留時間。但我們都知道時間就像海綿里的水，擠擠總會有的。
早餐吃雞蛋是很多人的選擇，但大家在路邊攤、公司食堂買著吃的占大多數(shù)吧！柳老師認為外面的雞蛋煮的時間太長，把雞蛋煮老了，雞蛋里的蛋白凝固了都沒有營養(yǎng)了。她現(xiàn)場分享了自己如何擠時間煮雞蛋的小故事。
柳老師說：“早上起床后，在洗臉前，將雞蛋放入鍋中，加入涼水，小火煮開，洗完臉后將火關(guān)閉，等我穿好衣服、梳洗完畢后，再去拿雞蛋時間就剛剛好了?！币簿褪钦f煮雞蛋的水開后，用熱度把雞蛋悶上7-8分鐘再吃，這樣就可以保存雞蛋營養(yǎng)成分的同時吃到鮮美可口的雞蛋了！
沙龍現(xiàn)場，專家分享自己的經(jīng)驗
如果實在沒有時間，柳老師建議可以把早餐分成兩頓吃，在家里面煮個雞蛋吃，到公司后沖一碗燕麥片，或者吃個三明治，這樣可以滿足每天攝入食物的需求。
“沒有條件”——很多人覺得沒有合適的早餐就不吃了，但條件是可以創(chuàng)造的。柳老師建議，在辦公室內(nèi)，可以儲放一些易食、有營養(yǎng)的食物，如全麥面包、堅果類食物、酸奶、牛奶、好沖的谷物類食物等等~
不吃早餐會怎樣？
——變慢、變笨、生病、變丑
為什么一定要吃早餐？我們的睡眠一般要達到8小時，但在時代飛速發(fā)展的今天，滿足8小時睡眠對于上班族來說幾乎是不可能的。但柳老師說：“即便是再忙也不能少于6個小時，如果你想皮膚好，睡眠至少要在6小時以上?！?/p>
柳老師表示，人的胃部是需要4-6小時的排空時間，而經(jīng)過一夜，我們的胃部早已排空，所以就需要補充能量來滿足機體的需要，否則就會對手身體造成一系列的傷害：如
慢——人的大腦運轉(zhuǎn)會變慢，注意力無法集中，也會影響工作及學(xué)習(xí)能力，尤其是如果在11:00-12:00開會，有些人就會處于低血糖狀態(tài)，但自己卻不自知，有些人會表現(xiàn)出手心發(fā)潮，有汗，手變抖等表現(xiàn)，此時領(lǐng)導(dǎo)交代的會議內(nèi)容，你也就左耳進右耳出了。
笨——智力下降，思維反應(yīng)慢。與自己過往智商相比，人可能會變笨。
病——膽結(jié)石是公認的，除此之外還會有胃病、便秘、低血糖、心梗等風(fēng)險。
丑——體型會變胖，也會加速衰老。
沙龍現(xiàn)場專心致志的觀眾們
哪種早餐模式最健康？
——專家建議7種早餐模式“這樣吃”更健康
一位觀眾現(xiàn)場分享說：“我什么都吃，如果時間充裕，我會吃水餃、菜 飯、水果、蜂蜜檸檬水等；如果時間不充裕，我會沖一杯燕麥，搭配面包。”針對觀眾的分享，柳淼老師也分享了生活中最常見的七大早餐方式，并加以評論解釋——
1.零食早餐——“各種零食，如雪餅、蛋黃派、巧克力等”
柳老師建議，不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中應(yīng)該還有充足的水分。
2.傳統(tǒng)早餐——“油條、豆?jié){、油餅、胡辣湯等”
柳老師建議，早餐一定要有蔬菜或水果，油條、油餅、胡辣湯最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午餐、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎食物，并多補充蔬菜。
3.西式早餐——“西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等”
柳老師建議，如選擇西式快餐，應(yīng)該再加上水果或蔬菜等，以保持營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素的攝入。另外，也不建議長期食用。
柳老師精彩現(xiàn)場
4.剩菜早餐——“在晚上剩下的飯菜重新再回鍋加熱后食用，或是用剩的菜炒飯或煮面條等”
柳老師建議，隔夜的蔬菜倒掉，其他隔夜的食物留在第二天做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì)，并且從冰箱里拿出來的食物要加熱透。
5.運動早餐——“路邊購買的早餐，邊走邊吃，手動、腳動、嘴動、全身運動……”
柳老師建議，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家吃或到單位吃，盡量不要上班路上吃早餐，以免損害健康。
6.無淀粉早餐——“水果、蔬菜、牛奶、雞蛋等低淀粉營養(yǎng)食物，對谷類食物敬而遠之，想通過‘0淀粉’方式來到達減肥的目的”
柳老師建議，這種方式會造成食物來源單一，長期會對健康造成巨大的影響。而且缺乏主食，早餐不吃主食人會變笨，原因就在于大腦的能量90%以上都來自于碳水化合物。因此，要想腦子轉(zhuǎn)的快，必須要吃主食。
7.純主食早餐——“小籠包、白粥等都是主食、是碳水化合物，是精良精米精面”
柳老師建議，要攝取粗糧、水果、蛋白質(zhì)、雞蛋、牛奶能多樣食物，這才是有營養(yǎng)、有價值的早餐。還要懂得如何區(qū)分粗糧，現(xiàn)在很多人會做紫薯包、玉米包，但其中多含有淀粉并不是純粗糧，只有含有米味的才是真正的粗糧。
早餐怎么吃最健康？
——早餐涵蓋4類物質(zhì)營養(yǎng)活力一整天
如何保證早餐攝入的營養(yǎng)均衡？平時吃早餐時心理告訴自己食物種類攝入不能少于4大類食物。
第一類，淀粉類。
一定要吃粗糧，五谷豆?jié){等，一天中早餐是吃粗糧機會最多的一餐，因此盡可能的在早餐攝入些粗糧。
第二類，肉類、蛋類。
早上該如何攝取肉類？火腿、醬牛肉、肉包子等都是非常容易獲取的。除此之外，每天應(yīng)攝入1-2個雞蛋。對于女孩子，柳老師建議每天吃2個雞蛋，因為女孩為了保持身材，比較愛吃素，吃雞蛋可以補充因沒有吃肉而帶來能量不足的問題，如果比較喜歡吃肉，一個雞蛋就足夠了。
第三類，蔬菜。
蔬菜中有兩大要素，一個是維生素，另一個是膳食纖維。如果吃的主食里面有膳食纖維，可以少攝入些蔬菜，但是柳老師還是希望大家可以多攝入蔬菜，蔬菜可以沒有限量。國家膳食指南要求，我們每天攝入的蔬菜量不少于500g，但在營養(yǎng)專家柳老師看來，每天至少需要1000g蔬菜，這樣可以增加你的飽腹感，讓你抗餓。
第四類，堅果。
核桃、杏仁、開心果、巴達木等等都可以在每天的早餐攝入一些。如果是核桃一顆就夠、杏仁類的每天吃一小把，8-10顆就足夠了，這些堅果食物可以對大腦起潤滑作用。尤其是當大腦處在密閉環(huán)境下，碳水化合物和堅果兩個物質(zhì)一定不能少。
如何平衡每天攝入早餐的種類和量？在心理做一個小九九，看看自己一天的攝入缺了什么。如果今天吃不到就第二天彌補，早餐沒吃到就中午、晚餐來彌補。一個人的飲食習(xí)慣按照三天來評價，三天之內(nèi)把幾個類別都盡量吃全了，這樣的早餐就是均衡的。
最后，柳老師再次反復(fù)強調(diào)，如果沒有吃早餐習(xí)慣的人，從今天開始就要慢慢開始適應(yīng)吃早餐?？梢韵葟囊槐涕_始。有很多人會質(zhì)疑，不是空腹不可以喝牛奶嗎？胃酸會把奶制品的蛋白凝固影響吸收！但柳老師認為是可以空腹喝牛奶的，對于不吃早餐的人來水，你喝牛奶總比你不吃早餐是要強的。你可以在喝奶的時候就著面包吃。
沙龍現(xiàn)場老師與現(xiàn)場互動獲獎觀眾合影
一問醫(yī)答
水果到底是飯前吃還是飯后吃？水果吃多了會體寒嗎？
主食和水果中間間隔半個小時就可以，不需要糾結(jié)先吃還是后吃。如果是為了營養(yǎng)均衡，你可以在每頓飯飯后半個小時到一個小時都攝入水果。如果害怕水果會讓我們體寒，你可以選擇溫性的水果。
早上什么時候要喝水？喝哪種水比較健康？
柳老師建議，喝水，睜開眼就可以喝，刷牙前后都可以噠，沒有標準。喝溫水，喝40℃的水，跟體溫相差不多；喝水的選擇要根據(jù)自己的口感，有人喜歡喝甜水、有人喜歡喝淡水，都可以噠~冬天可以加點鹽，鹽可以入腎。水的溫度是最關(guān)鍵的，不在乎你喝的是什么水。
不吃飯減肥靠譜嗎？
減肥不要讓自己餓，餓是永遠不會瘦的。人長期總是餓，身體會有條件反射，機體會減低你的基礎(chǔ)代謝率。等你恢復(fù)正常飲食后，你的基礎(chǔ)代謝已經(jīng)低了，因此你的基礎(chǔ)代謝就要多出幾大卡。這也是很多人減肥后，會反彈的原因啦~
專家簡介——柳淼
柳淼
畢業(yè)于黑龍江省齊齊哈爾醫(yī)學(xué)院臨床醫(yī)學(xué)專業(yè)，國家二級公共營養(yǎng)師。擔任衛(wèi)生部醫(yī)師協(xié)會治未病工程特聘講師、國資委商業(yè)技能鑒定與飲食服務(wù)發(fā)展中心營養(yǎng)師、搖籃網(wǎng)營養(yǎng)喂養(yǎng)欄目專家。出版了《看圖吃遍美食輕松控制血糖》書籍。
攝影：晏霏霏/李旭
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