哈嘍 大家好
你們有過這樣的時(shí)候嗎？
每當(dāng)你想健身但是又不想去健身房時(shí)
你是否想過放棄？
每當(dāng)你想健身但是發(fā)現(xiàn)沒有專業(yè)器械時(shí)
你是否會(huì)沮喪？
但是如果不去健身房
沒有專業(yè)器械，我們一樣可以健身！
那就是徒手健身！
無論是健身小白還是職業(yè)健身運(yùn)動(dòng)員
徒手健身都是手到擒來
只要你掌握了動(dòng)作和要領(lǐng)
隨時(shí)都可以開始健身 哪里都是你的健身房
鉆石俯臥撐
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鉆石俯臥撐主要鍛煉方形胸肌
鍛煉目標(biāo)：主肌群是肱三頭肌
次肌群有背闊肌和腹部
也可鍛煉胸肌中縫 跟普通俯臥撐不同
鉆石俯臥撐主要是手型的變化
雙手不再分居身體兩側(cè)，而是靠近在一起
左右手拇指和食指分別接觸，組成一個(gè)鉆石的形狀。
仰臥腿舉
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仰臥舉腿主要鍛煉的部位是下腹部
因?yàn)樵谑崭怪碧鹊倪^程中可以
充分的鍛煉下腹部的肌肉
做仰臥腿舉時(shí)，身體仰臥
手臂要緊緊貼著身體兩側(cè)，下腹要縮緊
把雙腿舉到與地面垂直，要保持垂直狀態(tài)5秒鐘
V字兩頭起
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V字兩頭起主要鍛煉的是腰腹肌肉
增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性
在做V字兩頭起時(shí)，首先要平躺
兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直
起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓
向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折
然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)重復(fù)的運(yùn)動(dòng)
波比跳
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波比跳，在徒手健身中一直
被認(rèn)為是“減脂殺手”
據(jù)推算波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍
算是減脂人群的首選了
波比跳這個(gè)動(dòng)作看似簡單
但實(shí)際上它結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、
屈腿收腹等動(dòng)作
能夠活動(dòng)全身70%以上的肌肉群
是健身人群首選的徒手健身項(xiàng)目
平板支撐
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平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法
在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢
可以有效的鍛煉腹橫肌
被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法
在做平板支撐時(shí)，一定要保持俯臥
雙肘彎曲支撐在地面上
肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地
身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、
胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊
盆底肌收緊，脊椎延長
眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
開合跳
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開合跳是一個(gè)十分常見的燃脂減肥的
運(yùn)動(dòng)和經(jīng)典的熱身動(dòng)作
它做到了有氧和無氧的結(jié)合
同時(shí)也是個(gè)全身性的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作
幾乎所有的肌肉和關(guān)節(jié)都會(huì)被帶動(dòng)
在做開合跳的時(shí)候要挺立、雙手放在兩側(cè)
之后輕輕跳起來，雙腳往外的同時(shí)雙手往上臺(tái)
結(jié)束時(shí)雙腳跳回原位，雙手放回身體兩側(cè)
深蹲
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深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作
而深蹲恰好是最需要大肺活
量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作
因此堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是腰背保持直線
髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)
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