如何讓腹部平坦？無非就是兩條：

第一，讓體脂率足夠低，盡可能降低腹部皮下脂肪的厚度。

第二，讓腹部肌肉更為緊致結(jié)實(shí)，最好腹肌能夠清晰地顯現(xiàn)出來。

女性雖然比男性體脂率更高一些，但是從訓(xùn)練方法上來說，男性和女性之間并不存在本質(zhì)上的差別。因此，讓腹部更平坦的方法，男女都是一樣的。

今天我們不講理論，就看看具體該如何操作。

第1步：評估當(dāng)前體重情況

世界衛(wèi)生組織的“標(biāo)準(zhǔn)體重”計(jì)算公式，如下：

男性標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高cm-80）? 70%

女性標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高cm-70）? 60%

計(jì)算所得為標(biāo)準(zhǔn)體重值，其上下10%范圍內(nèi)都算正常體重。如果超出標(biāo)準(zhǔn)值10-20%為超重，超出20%以上則為肥胖。

如果你處于超重或肥胖的狀態(tài)，那么“讓腹部平坦”并非當(dāng)務(wù)之急，而是應(yīng)先減肥。

參考運(yùn)動減肥方案：每周去健身房參加動感單車課程4次，每次45至60分鐘。

上面這個(gè)方案，可以讓多數(shù)人在兩三個(gè)月內(nèi)明顯瘦一圈。

若能堅(jiān)持幾個(gè)月到一年左右的規(guī)律有氧運(yùn)動，大多數(shù)人都可以將體重恢復(fù)到正常范圍，體脂率也能逐步回到正常水平。

資料：男性正常體脂率15%到18%（也有人認(rèn)為上限為20%），女性正常體脂率20%至25%。美國國家體能協(xié)會（NSCA）發(fā)表的資料認(rèn)為，隨著年齡增長，正常體脂率區(qū)間可以有所上浮。

回到正常體脂率后，雖然從外表上看，這些鍛煉者的體型大致都比較標(biāo)準(zhǔn)了，大肚腩也沒有了。但是脫去衣服后，腰腹附近仍舊會有一層或一圈比較明顯的肥肉，看起來松垮松垮的。

如果你認(rèn)為，這種“腹部松垮”的狀態(tài)，就是你想達(dá)到的“腹部平坦”的標(biāo)準(zhǔn)，那么基本就達(dá)到目的了。

御行君的建議是，將標(biāo)準(zhǔn)腰圍的上限，作為判斷你“腹部是否平坦”的達(dá)標(biāo)線。

標(biāo)準(zhǔn)腰圍計(jì)算公式，如下：

男性標(biāo)準(zhǔn)腰圍=身高cm÷2-11，女性標(biāo)準(zhǔn)腰圍=身高cm÷2-14

計(jì)算所得為標(biāo)準(zhǔn)腰圍值，上下正負(fù)5%為正常腰圍。

假設(shè)某男身高180cm，那么他的標(biāo)準(zhǔn)腰圍就是79cm。我建議的“腹部平坦”達(dá)標(biāo)線就是83cm，即腰圍不能超過83cm。

控制住了腰圍，也就控制住了你的體重和體脂率。你的腹部，也會相對比較平坦。但是“腰圍達(dá)標(biāo)”，尚不足以讓腰腹看起來緊致、結(jié)實(shí)。

第2步：運(yùn)動方案升級，“力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動”

當(dāng)體脂率進(jìn)入到正常范圍后，體脂率的進(jìn)一步下降就會變得比較困難。單純的有氧運(yùn)動，已經(jīng)很難讓你的腹部進(jìn)一步平坦、腰圍更細(xì)。

這時(shí)候應(yīng)該嘗試升級運(yùn)動方案，其中一個(gè)比較有效的辦法是，將力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動相結(jié)合。

參考訓(xùn)練方案：

（1）每周4次鍛煉，每次時(shí)長1至1個(gè)半小時(shí)。其中：力量訓(xùn)練1小時(shí)，緊接著15至30分鐘慢跑。

（2）力量訓(xùn)練以輕重量、多組數(shù)、多次數(shù)訓(xùn)練方式為主，同時(shí)可以加大腰腹核心肌群的訓(xùn)練量。

這個(gè)參考方案，在減脂的同時(shí)，也能讓腰腹肌肉更強(qiáng)壯與結(jié)實(shí)，當(dāng)然腹部會更平坦。當(dāng)體脂率下降到低于正常范圍下限時(shí)，腹肌線條就會開始越發(fā)清晰。此時(shí)，你的腹部已經(jīng)比大多數(shù)人都平坦、結(jié)實(shí)了。

女性身體天然地比男性，存儲更多的脂肪。因此瘦下來之后，腹部就算平坦，也會比男性脂肪多。要想減到出現(xiàn)馬甲線、人魚線，難度會更高。

第3步：高標(biāo)準(zhǔn)要求，強(qiáng)壯的腹肌、清晰的線條！

很多人都想練到“腹部一層皮”的狀態(tài)。以男性為例，腹部肌肉線條清晰、腰肢纖細(xì)，體脂率一定要降到15%以下，且應(yīng)該保持在10%左右。

這是一項(xiàng)非常艱難的任務(wù)，在現(xiàn)實(shí)生活中，絕大多數(shù)男性都做不到。因?yàn)檫@和我們付出的運(yùn)動努力，飲食控制，堅(jiān)持運(yùn)動時(shí)間的長短都有密切的關(guān)系。

男性體脂率降低到10%或更低，女性低于20%，而且腹肌還足夠強(qiáng)壯。這時(shí)候，已經(jīng)不是腹肌是否平坦的問題了，而是要塑造腰腹線條的問題了，絕對屬于高標(biāo)準(zhǔn)要求！

能夠進(jìn)入到這個(gè)階段的鍛煉者，人數(shù)很少，一般都是達(dá)到了中高級的資深健身者。他們每個(gè)人都有一套適合自己的訓(xùn)練方法，這里不再提供具體的方案。

從上述三步方案來看，普通人只要完成第1步和第2步，就能夠擁有一個(gè)平坦、結(jié)實(shí)的腹部了。除了訓(xùn)練和飲食，我們所要付出的就是足夠的時(shí)間和耐心。能做到，性感的腹部就離你不遠(yuǎn)了！