修改過很多次，不得不說，如果僅僅為了更科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)，那么必須要說的很細(xì)致，必然會枯燥。閱讀體驗(yàn)會覺得很羅嗦，但是為了能讓更多的人有框架性的知識，而非碎片性的理論，本文會用通俗實(shí)用的語言來講清楚原理。（相信我，不論你是走過很多彎路還是小白，不管體重大小，都能從本文中讀到你想要的干貨。）
基礎(chǔ)認(rèn)知與理念：
01：減脂和減重不一樣，什么一個月瘦20斤瘦30斤，基本上都是扯淡。要證明這個很簡單，大家去菜市場買菜的時候可以看看，20斤肉有多少。所以不管是從理論上還是從實(shí)踐角度來說，脂肪減少了不一定體重會降低，體重降低了并不代表掉的大部分都是脂肪。
02：很多營銷號都會傳播一點(diǎn)——別在意體重了，要多看體脂率，然后插上下面這種圖，甚至很多去健身房想減肥的朋友被教練忽悠“先增肌再減脂”。這一點(diǎn)誤導(dǎo)了很多人，你們知道增一公斤肌肉有多難嗎？肌肉不是你想增就增的，一般來說，一個小白需要至少一年時間系統(tǒng)的訓(xùn)練+合理的飲食才能增加幾公斤的肌肉。而一個普通的減肥者，根本做不到真正的【系統(tǒng)訓(xùn)練】，更別提一年如一日的飲食了。如果能做到，也就不會糾結(jié)減脂不成功了，所以，別把增肌想的好像比減脂簡單。
03：根本不存在吃不胖的，也沒有喝水都能胖的。人的體型大致可以分成三種，內(nèi)胚外胚和中胚，外胚減脂容易增重難，中胚減和增都相對容易，而偏向于內(nèi)胚的人，減脂比較難，代謝也比較慢。但是要注意，不論你是哪種體型，都能減下來。雖然體型各有差異，但是我們的生理構(gòu)造都是一樣的，吃多了都會長胖，少吃多動都會減下去。
04：減脂會讓基礎(chǔ)代謝降低，這是廢話中的廢話。只要體重降低，基礎(chǔ)代謝一定會降低，但是我們不是靠基礎(chǔ)代謝活著的，基礎(chǔ)代謝是不吃不動不受環(huán)境物理等因素影響情況下的熱量消耗，而我們?nèi)粘Ｉ钪杏绊懘x的因素太多了。所以關(guān)于這點(diǎn)，大家大可不必過度擔(dān)心。
05：減脂要節(jié)食，但是不該過度節(jié)食，甚至暴力節(jié)食。平常大魚大肉高油高糖，減脂時突然吃的特別少，這才是真正影響代謝的。身體突然意識到你攝入的營養(yǎng)變少了，開啟了節(jié)能模式，即使你堅(jiān)持下去，減脂的效果也會特別的慢。久而久之甚至內(nèi)臟質(zhì)量都會下降，減脂把內(nèi)臟的質(zhì)量都減少了，那么代謝必然會變得特別慢，這也是很多人減脂成功后立刻反彈的原因。
06：減脂一定要去健身房。這是最基礎(chǔ)的認(rèn)知誤區(qū)，健身房只是有很多器械而已，它并不能給減脂帶來直接性的幫助。相反我認(rèn)為，大多數(shù)平常都不運(yùn)動的人一開始減脂就去健身房，很不利于堅(jiān)持。其實(shí)一開始應(yīng)該先從飲食和低強(qiáng)度的運(yùn)動開始。逐步的遞增強(qiáng)度，后期如果有了形體追求，想塑形或者想增肌，那么去健身房是個不錯的選擇。
07：減脂一定要挨餓，很多減脂成功的人發(fā)視頻發(fā)帖子，說不吃苦不可能，不餓是不可能的。這也很誤導(dǎo)人。餓也分嘴饞和肚子餓，有的人減脂全過程就是不用挨餓，其實(shí)是嘴不饞。我們只要多吃點(diǎn)飽腹感強(qiáng)的食物，就可以避免挨餓。但是飽腹感強(qiáng)不一定能滿足欲望，滿足嘴巴。所以，你認(rèn)為減脂期餓，首先搞清楚你是真的餓還是其他原因。
08：減脂健身，三分練七分吃。甚至有人說，飲食要占到九分。這也是扯淡。其實(shí)這是個飲食嚴(yán)格度的問題，要根據(jù)活動量和體重基數(shù)來衡量的，不能拿一個100公斤的大基數(shù)減肥者和一個微胖的減肥者來對比飲食嚴(yán)格度。說白了就是，體重越小，離目標(biāo)越近，飲食越要嚴(yán)格。甚至要加上高強(qiáng)度的運(yùn)動作為輔助。
09：一減肥就變成了極端主義。平常根本不在意健康，也意識不到健康。結(jié)果一開始減脂，食物要按克數(shù)來稱，比例要按專家建議的來，結(jié)果執(zhí)行了不到兩天就崩了。運(yùn)動一次就把自己給到位。跑步一兩個小時，然后膝蓋磨損了。這就是自己作死，急功近利導(dǎo)致的。記住，不管你體重和體脂率在多少，減脂都不是一兩天極端一下就能完成的事。
10：肌肉型小腿，肌肉型大腿。其實(shí)這是分不清身體成分，我們身體里不止有肌肉和脂肪這兩種東西，你能看到到，最主要的是水分。水分這個東西無處不在，它可以撐起肌肉，可以撐起皮膚。有些人明明體脂率很高但是看起來不是特別胖，也是因?yàn)樗帧Ｈ欢^的肌肉型小腿，其實(shí)你只要一使勁，然后掐一下，就知道有多少脂肪了。掐不起來的部分也不代表就是肌肉，因?yàn)榧∪馐强克畵纹饋淼?。很有可能是長期儲水導(dǎo)致水腫而已。
插曲：小女生說：我只想減肥，我不要肌肉，哎我也不追求什么馬甲線，就想瘦瘦瘦。哎我最近跑步了一陣子，感覺小腿變粗了啊。姑娘你放心，你小腿只是腫起來而已，水腫知道嗎，碳水吃多了。油吃多了。還有，你也不會有什么肌肉的，馬甲線也不是你想追求就能追求來的，我想創(chuàng)業(yè)拿五塊錢創(chuàng)業(yè)怕創(chuàng)業(yè)成功你覺得我像在開玩笑嘛？
小男生說：我就想練成彭于晏那樣，我也不追求什么大肌肉塊，而且我就想瘦的有腹肌啊，教練你別跟我扯什么胸背肩腿。我就要腹??！放心，胸背肩腿不是你想練成就能煉成的
OK咱們繼續(xù)掃盲
11：凡是說自己體型和體重不成正比的，都是自欺欺人。別上了健身房的體測儀測了一下就被糊弄了，那玩意都是可以調(diào)試的，通過生物抗阻電簡單測一下，其實(shí)背后也是根據(jù)公式算，你手上有繭子，都可能測出夸張的結(jié)果。因?yàn)槠つw和那玩意接觸的不夠深。還不如多照照鏡子，多捏捏自己，量一量各個部位的圍度，都有數(shù)。另外，健身房幾千塊的體測儀都不準(zhǔn)，更別說幾百塊買的體脂秤了，更不靠譜。
12：關(guān)于脂肪類型的誤區(qū)，脂肪沒有軟硬，也沒有頑固型脂肪和輕易就能刷掉的脂肪。軟硬這方面其實(shí)就是皮下水分的問題，肌肉撐起來了皮下水分和脂肪，自然就顯得硬。關(guān)于頑固性脂肪，其實(shí)是一個脂肪分布的問題，好多人減脂明明肚子小了胳膊細(xì)了，但是腿沒細(xì)多少。認(rèn)為腿部是頑固性脂肪，其實(shí)脂肪都是整體掉，沒有先掉哪里這一說，某個部位沒減多少，那說明那個部位囤積的脂肪太多了，還需要繼續(xù)努力。
13：減脂不以體重為衡量標(biāo)準(zhǔn)。上面講了，體重不一定是唯一的衡量標(biāo)準(zhǔn)，但是，如果你不做抗阻力的運(yùn)動，那么體重就是最好的衡量標(biāo)準(zhǔn)。因?yàn)榻∩砜棺枇\(yùn)動能增肌，一般的小白，邊練抗阻力邊減脂，可能會導(dǎo)致負(fù)負(fù)得正，肌肉增長的同時脂肪減少，體重變化不大。但是你們要知道，這只是前期的效果，后期體重一定是會變化的。更何況普通人，壓根不做抗阻力，這樣子，如果減脂幾周都沒見體重變化，那八成是沒怎么減。
14：把自己的胖想的很特殊，比如擺擺肉，男生的脂肪胸等等，其實(shí)沒有特不特殊的。還是個脂肪分布問題，總的來說呢，男性更多是往上半身胖，顯得有啤酒肚。女性大多數(shù)都是屁股和腿胖，顯得梨形身材。至于擺擺肉，其實(shí)就是三頭肌運(yùn)動的太少，簡單概括就是，你哪里的脂肪更多，哪里的肌肉就更少，雖然脂肪分布改變不了，但是咱們可以通過提高特定部位的力量，來改善那里的視覺效果，比如多做俯臥撐，你會發(fā)現(xiàn)一段時間后擺擺肉少了，實(shí)際上不是脂肪少了，而是那里的肌肉能撐起脂肪了。
15：tabata五分鐘相當(dāng)于跑步一小時。hiit高效燃脂。這也很誤導(dǎo)人，一些不良博主，利用大眾好吃懶做的心理創(chuàng)造出一些輕松實(shí)現(xiàn)減脂的方法，其實(shí)只要冷靜下來想想。如果這些運(yùn)動真的比跑步一小時還好，那么三個動作瘦大腿豈不是更簡單快捷。為什么還有那么多人去哼哧哼哧的做長時間的有氧運(yùn)動。廣場舞的消耗也不少，可曾見那些大姐姐們瘦下來過。（我嘴真甜~），說實(shí)在點(diǎn)的，那些花式運(yùn)動，還不如健身房的動感單車來的實(shí)在。
16：特殊減肥法——說是通過某個特殊手段來實(shí)現(xiàn)輕松減脂。
17：21天減肥法，喝代餐減肥法——說白了這還是變著花樣的少吃而已。的確能瘦，但是很不健康。21天減肥法是前3天不吃飯只喝水后面只吃菜只吃水果，缺少了宏量營養(yǎng)素的攝入，身體必然會不健康。代謝也會極大的降低。而喝代餐減肥，不管這些代餐粉吹的有多么天花亂墜，富含膳食纖維等幾十種營養(yǎng)素，其實(shí)都是欺騙大眾不懂營養(yǎng)學(xué)。通俗的說，你吃原型食物除了能或許宏量營養(yǎng)素，還有一些其他微量營養(yǎng)素，而代餐，基本都是純化過的東西，一來吸收不了，二來利用率低。
18：糾結(jié)哪種運(yùn)動方式更有利于減肥。運(yùn)動在生理學(xué)上只能分成兩種，有氧和無氧，用大白話說就說，凡是讓你氣喘吁吁但是肌肉并沒有特別酸的都算有氧運(yùn)動，讓你某塊肌肉很酸的都算無氧運(yùn)動（不管喘氣或不喘氣），理論上來講，有氧運(yùn)動時間越長，脂肪燃燒的越多。
19：有氧運(yùn)動要達(dá)到燃脂心率才能燃脂。這是個超級偽科學(xué)。人一天24小時當(dāng)中，三大產(chǎn)能營養(yǎng)素都是不斷在供能的，哪怕你在睡覺，脂肪供能比例也在參與。也就是說，運(yùn)動強(qiáng)度越低，脂肪參與供能比例越多。如果人人都要達(dá)到所謂的燃脂心率，那么我相信大部分人根本堅(jiān)持不了30分鐘就歇菜了。深度閱讀可以看這篇文章，有氧運(yùn)動一定要做夠30分鐘才能減肥嗎？
20：過多的糾結(jié)，搞不清方向。眾所周知，有句名言叫關(guān)心則亂。減脂減肥，不能讓精神過于緊張，時時刻刻想著在減脂，哎呀我在減肥，所以我不能xxx。什么時候才能結(jié)束這煎熬的日子等等。拋開飲食科學(xué)性不說。如果過于在意某些事，比如體重，飲食，運(yùn)動，時時刻刻都繃著，靠著意志力撐著，的確很容易崩潰。更不要說，在錯誤的方法了
細(xì)節(jié)干貨篇：
21：零食絕對不能吃，蔬菜可以多吃。其實(shí)減脂沒有什么是絕對不能吃的東西。如果你自控能力不錯的話，甚至巧克力都可以吃，只是吃那么一丟丟，自控能力不好就算了。
22：減脂要多吃水果。水果里面有果糖，雖然果糖不會直接造成人變胖，但是它也會積累糖原儲備，造成額外的熱量。更何況水果這種東西，大多數(shù)人根本控制不住量，吃著吃著就忘了吃了多少，所以水果是不建議多吃的。
23：偶爾喝點(diǎn)高濃度酒精有助于減脂。不知道這是哪家挖掘機(jī)學(xué)院提出來的觀點(diǎn)。純屬無稽之談，減脂是萬萬不能喝酒的。酒不但熱量高，它還有一條單獨(dú)的代謝途徑。一旦你喝了酒，身體會優(yōu)先處理酒精，處理完再處理其他的營養(yǎng)素。
24：減脂應(yīng)該用粗糧作為主食。任何東西都有其兩面性，粗糧的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng)，但是它利用的也慢，身體適應(yīng)起來也得有個過程。所以如果我們平時吃的都是精致碳水，不要一下子完全用粗糧代替，先對半開，混合著吃比較好。
25：這條科普一下，方便理解下面的誤區(qū)?？赡芎芏嗳硕贾?，就是咱們平常吃的主食都是碳水化合物，碳水進(jìn)入身體后會轉(zhuǎn)化成葡萄糖，身體真正利用的是葡萄糖。然后呢，這個轉(zhuǎn)化的過程越快，說明這個碳水越細(xì)，比如米飯饅頭白面等，轉(zhuǎn)化葡萄糖就比較快。第二個知識點(diǎn)是，GI值（升血糖指數(shù)）和GL值（血糖負(fù)荷），食物的GI值越高，說明這個食物的升血糖速度越快。但是，有些食物雖然GI值高，但是所含的碳水量并不多，那么它的GL值就比較低?？偠灾?，這兩個值對血糖的意義都比較大。下面我們繼續(xù)。
26：過度在意食物的GI值和GL值，這也算一個誤區(qū)。其實(shí)兩個值都不用在意，因?yàn)榇蟛糠秩顺砸活D飯都不會簡單的直接吃主食。混合著蔬菜和肉，那么一頓飯下去，主食里的GI值早已經(jīng)不是那么回事了，都會有所降低。那么為什么還要吃粗糧？那是因?yàn)榇旨Z的體積大能量小，相對飽腹感強(qiáng)而已，并不是針對血糖來吃粗糧的。你只有在單吃了主食的情況下，這兩個值才顯得有意義。根據(jù)這個，我們至少可以知道，在減脂期間，不要吃純碳水的一頓飯，造成血糖升高，因?yàn)檠巧邥屇愕囊葝u素波動很大，而胰島素的功能之一就是促進(jìn)脂肪合成。
27：這條還是關(guān)于血糖的，知道了這些，可以避免交一些智商稅。減肥的商家套路基本上都是斷章取義再偷換概念，比如某app里推出的，某代餐餅的GI值不如米飯，所以可以吃。還有很多商業(yè)性的東西，說某產(chǎn)品脂肪少GI值低。其實(shí)都是騙人的，因?yàn)檠侵颠@個東西是因人而異的，一般的民間測試方法根本不嚴(yán)謹(jǐn)，測出來的數(shù)據(jù)也就不準(zhǔn)。實(shí)際上都是披著科學(xué)的帽子故弄玄虛。
28：左旋肉堿，燃脂類的保健品等等。統(tǒng)統(tǒng)沒用，簡單概括，左旋肉堿只在本身就肉堿分泌量很少的人身上有用，正常人吃根本沒用，就像大家沒感冒的情況下，犯得著吃感冒藥嗎。當(dāng)然，這些東西有另外一種作用，就是心理安慰劑！說白了就是“我吃了左旋，那飲食要更嚴(yán)格點(diǎn)，否則就浪費(fèi)了?！逼鋵?shí)你是因?yàn)轱嬍硣?yán)格而瘦的，并不是左旋。
29：尋求一些特殊飲食法來減脂。就像生酮飲食，低碳飲食，間歇性斷食法，碳水循環(huán)等等。這些是最火的，并不是說它們不好，而是很多人追求飲食法的初衷是為了“減脂更高效”，并沒有考慮到自身的執(zhí)行能力有沒有到那一步。比如生酮飲食，首先你得把主食完全斷幾天，讓身體產(chǎn)生大量的酮體。而大多數(shù)人前幾天根本堅(jiān)持不下來。更何況，到了后期，生酮飲食并不比其他飲食減脂更高效。只是舉個例子來闡明一點(diǎn)。飲食法沒有誰比誰好這一說，只要利于你堅(jiān)持下去，能讓你減下來，那么這個飲食法針對于你來說，就是個好方法。
30：每周吃一次欺騙餐——欺騙餐的意義就兩個，一是為了滿足欲望，二是刺激機(jī)體分泌更多正面激素來應(yīng)對減脂平臺期，打破適應(yīng)性。所以這就很明顯了，如果沒有平臺期，安排這個欺騙餐其實(shí)是為了滿足欲望，而且到底該不該安排還得分情況，假如你每天開了300的熱量缺口，減了6天，周末安排的欺騙餐卻多余了1500大卡，那不是胡鬧嗎。
31：零卡飲料里有阿斯巴甜，千萬不能喝——本來減脂就夠痛苦的了，如果零卡飲料也不能喝，那豈不是更痛苦。別擔(dān)心，也別看一些阿斯巴甜的危害不敢喝，拋開劑量談毒性純屬流氓行為。你一天喝個50瓶，阿斯巴甜才會超量。哪怕是喝水，一天喝幾十升也會水中毒。
32：體重不變就一定是減脂平臺期——純屬謬論，上文已經(jīng)講過，影響體重的因素很多。即便在嚴(yán)格的減脂期間，體重短期一兩周沒有變化都是很正常的。甚至有些適應(yīng)性比較慢的減肥者，三周沒有變化都是很正常的?？偨Y(jié)下來就一句話，如果你從一個正?；蛘卟唤】档娘嬍碃顟B(tài)突然過渡到嚴(yán)格的減脂飲食，前期會有幾斤的體重變化，后期就得適應(yīng)了。但是久而久之依然會減下來。
33：減脂一定要啃雞胸吃水煮西蘭花——現(xiàn)在有很多苦行僧，就比看誰能吃苦。確實(shí)很誤導(dǎo)人，只不過吃的越簡單越省事，所以很多人那樣吃。其實(shí)減脂大可不必那么難受，只要我們吃的盡量都是原型食物，不是精加工的食品，吃的多樣化也是可以減的。只要吃的干凈。
34：認(rèn)為干凈飲食就是無油無鹽的原型食物改刀之后擺盤，實(shí)際上干凈飲食就是以營養(yǎng)為主的飲食而已，這話比較籠統(tǒng)，通俗的講就是你自己買食材做，做飯的方式也變了，從前的黏上雞蛋液裹上面包糠下油鍋炸，變成了橄欖油亞麻籽低油煎，水煮蔬菜低卡沙拉醬拌一下，輕鹽輕味而已。很多外食也很好分辨到底干不干凈，比如宮保雞丁，糖醋里脊，紅燒茄子，其實(shí)都是以糖油為主，你別的營養(yǎng)素還沒吃夠呢，糖和油就已經(jīng)超標(biāo)了，這種飲食就比較臟。更何況它們很下飯，導(dǎo)致吃得更多。
35：極端飲食再切換到暴飲暴食，甚至減脂之后爆發(fā)【神經(jīng)性貪食癥】，這個很多減脂失敗者都經(jīng)歷過，減完感覺自己經(jīng)歷了一場旱災(zāi)，減完之后放出去胡吃海塞，有時候吃飽了，但是還想吃，這就是神經(jīng)性貪食癥。具體爆發(fā)多久因人而異，也因節(jié)食程度而異，夸張一點(diǎn)的甚至一天一斤的增長。其實(shí)我個人認(rèn)為，還不如不減脂，誰也不想好好的生活結(jié)果經(jīng)歷了一場旱災(zāi)。對機(jī)體的傷害也很大。相當(dāng)于扇一巴掌給個糖吃。
給不同人群的建議：
第一類——初次減脂人群群
第一次減脂，微胖體重。這類人群大多都是女性，還有上班族，加班狗，產(chǎn)后坐月子發(fā)福，常年辦公室腰間兩三個游泳圈，經(jīng)?？鄲廊ツ甑囊路衲暧执┎簧?。
建議：做好過渡期，先養(yǎng)成每日穩(wěn)定三餐的習(xí)慣，每餐不超過7分飽。中間不吃零食不喝飲料?？梢栽陲埱俺运?。但是過了飯點(diǎn)別吃任何東西。執(zhí)行兩周之后再進(jìn)行系統(tǒng)減脂，系統(tǒng)減脂可以參考下面的操作。但是一定要注意，系統(tǒng)減脂前先養(yǎng)好習(xí)慣
第二類——屢屢失敗的減脂人群
這類人群可能網(wǎng)上文章看多了，懂得也不少，就是執(zhí)行能力基本為零。當(dāng)然也有方法沒用對的，沒找到適合自己的方法。
建議：恢復(fù)正常生活，沒必要暴飲暴食，按時吃飯，食物種類不限。直到心態(tài)調(diào)整好了，再進(jìn)入系統(tǒng)減脂環(huán)節(jié)。并且這類人群，建議系統(tǒng)減脂每周給自己安排一次放縱餐，放縱餐就放開的吃，沒必要藏著掖著，還想著吃了會不會長胖，會不會白減了，不至于。只要平常執(zhí)行好就行。
以上兩類人群，再補(bǔ)充一點(diǎn)關(guān)于運(yùn)動的：選擇一個自己能堅(jiān)持的有氧運(yùn)動，不管是什么形式，單車也好，快走也好，只要能堅(jiān)持40-60分鐘即可，每天抽任意的時間做40-60分鐘有氧。一周休息一天。也可以參考這篇文章，普通人減肥需要知道哪些知識？
第三類——大基數(shù)肥胖者（女性70公斤以上，男性90公斤以上，極端的高個子除外）
能吃到這個體重肯定不是正常飲食能吃到的。平時愛吃甜食，零食，或者吃飯的時候重口味，主食經(jīng)常超量。最主要的是高油。
建議：慢慢戒掉不好的習(xí)慣，不要一下子戒掉。以前能吃三碗米飯，逐漸變成兩碗，再變成一碗。每頓飯里至少要有20克蛋白質(zhì)，也就是大約100克的瘦肉。蔬菜盡量低油炒，或者水煮。相信我，只要飲食習(xí)慣變健康之后，體重不知不覺就會降低到正常體重。壓根不用刻意減脂。反而這類人群一旦直接開始系統(tǒng)減脂，那基本上就是三天打魚兩天曬網(wǎng)。
第四類人群——有條件也有時間去健身房的這波人
不管有沒有形體追求，別把健身的消耗太當(dāng)回事。飲食還是關(guān)鍵。
建議：吃正常的家常便飯吃就行了，進(jìn)了健身房別只做有氧，不論你是男是女，力量訓(xùn)練必須要做，這樣你吃的蛋白質(zhì)也能用上，前期的小白進(jìn)了健身房先隨便擼一擼固定器械，輕重量高次數(shù)，任何器械都做上幾組，每組15-20次。大概訓(xùn)練30分鐘后，再懟它30分鐘有氧。別擔(dān)心有氧掉肌肉，更何況你也沒有啥肌肉，循序漸進(jìn)的控制飲食，一天三頓飯，飯量和飽和程度從早到晚呈現(xiàn)一個遞減的狀態(tài)，主食少吃點(diǎn)，多吃點(diǎn)瘦肉，油能少吃點(diǎn)就少吃點(diǎn)。
第五類——健身人群刷脂，有一定的力量基礎(chǔ)
是不是曾經(jīng)被人說過毫無訓(xùn)練痕跡？雖然有塊兒但沒有線條？離鏡子遠(yuǎn)點(diǎn)還像個健身的，近了壓根沒法看？能理解！既然做了決定系統(tǒng)減脂，就不要停下。
直接給建議吧，1：力量訓(xùn)練中，所有重量不準(zhǔn)下調(diào)，而且還要時不時沖一下大重量，不要認(rèn)為你在減脂，就用小重量高次數(shù)，顧名思義，拉線條嘛。純屬放P。2：飲食方面，蛋白質(zhì)每公斤2克，碳水每公斤2-3克，脂肪，如果吃油的話，每天吃20-40克油即可。碳水可以從2克起步，如果訓(xùn)練狀態(tài)不佳，可以加到3克。如果能堅(jiān)持就堅(jiān)持住。
關(guān)于力量訓(xùn)練該怎么練還怎么練，不會練的，或者對健身類知識也比較迷茫的，可以參考這篇文章。霏陽：龍掌訓(xùn)練體系匯總——收藏這一篇就夠了
接上面的35條補(bǔ)充幾條：
36：如何一直保持低體脂，保持低體脂是不是不健康啊，我猜很多人追求的低體脂不是7.8的樣子，而是12到14，這種體脂只能說是很健康，有腹肌線條，有清晰的血管。而7.8的體脂，你如果可以減到這個程度，也就不會問這樣的問題了。
37：晚上喜歡夜宵火鍋擼串小龍蝦的，問這些對減脂有沒有影響，你吃一點(diǎn)點(diǎn)沒事，偶爾吃一頓沒事，天天吃你說有沒有影響，除非你是個有氧類運(yùn)動員，比如公路賽，馬拉松，消耗特別特別大，所以在減脂期間，還是盡可能干凈點(diǎn)，佛系也就佛系那么一個月兩個月，堅(jiān)持下去，至少要讓腹肌或馬甲線出來吧。
38：想要短期瘦下來，為了參加某個活動或者見前男友前女友之類的，能不能瘦，沒問題?？磕承┘夹g(shù)是可以的，每個人不一樣，不要去模仿某個方法，然后覺得少吃多動開大缺口就是王道。玩不好就把自己身體搞壞了。確實(shí)有短期極端的減脂法，阿特金斯飲食法，超低碳，需要強(qiáng)大的意志力執(zhí)行力才能完成。
39：關(guān)于有氧方面，空腹有氧有沒有用，有用！但是健身愛好者別這樣做，畢竟這類人減脂比普通人減肥要復(fù)雜得多，空腹有氧會毀掉你自身的肌肉狀態(tài)，讓你在鍛煉的時候毫無充血感可言。HIIT這種東西普通人最好別做，真正燃脂的HIIT你們做不動的，什么減肥操啊都是騙人的，當(dāng)然，那些花式HIIT它可以作為一個活動消耗。不過并不能最大化燃脂。也就是我上面說的，可能你體重掉了，但是形體還那樣~
40：飲食法越苛刻，越嚴(yán)格，提前打退堂鼓的人就越多，這個減肥失敗的人應(yīng)該都能理解，頭兩天特別刻苦，第三天大結(jié)局。所以又回歸到了那句，搞清楚原理知道啥時候該吃啥，就算吃了欺騙餐，吃了油膩的東西，該怎么調(diào)整，這都是問題。
好了，不敢說所有，但是絕大部分誤區(qū)已經(jīng)說的差不多了，只要大的誤區(qū)都理解透了，小細(xì)節(jié)就沒必要糾結(jié)了。其實(shí)在說誤區(qū)的同時，已經(jīng)不知不覺的總結(jié)出了很多正確應(yīng)對方法。其實(shí)很多人有誤區(qū)，基本上都是沒有人帶著，也懶得自己摸索。沒有框架也不懂原理，即便看了很多文章，得到的都是碎片性的知識，串不起來。（說點(diǎn)題外話，有條件的我建議找個教練帶著，當(dāng)然，能自己減脂成功那么最好，另如果你的減脂大業(yè)需要外援輔助，歡迎上我的車，上車可私信，我也很樂意能夠助人減脂成功）
系統(tǒng)減脂三步環(huán)節(jié)：
第一步：基礎(chǔ)代謝（網(wǎng)上找個公式算一下，不那么精準(zhǔn)但也夠用，假設(shè)為1500），直接按照基礎(chǔ)代謝的熱量來吃，這樣不管你今天的消耗是多少，都能算做是熱量赤字。
第二步：根據(jù)自己喜歡吃的食物，和肉類，以及主食，往進(jìn)套。比如肉選擇雞蛋，牛肉和蝦。主食選擇米飯，玉米和燕麥。蔬菜不限制（土豆，薯類，粉條類，不算做蔬菜。）查一下相應(yīng)的食物熱量，一步步往進(jìn)套。補(bǔ)充一點(diǎn)：油類每天20-30克就足夠了，其他的食物里也有脂肪，所以這種飲食根本談不上極端低脂。
第三步：設(shè)計(jì)出來的飲食連續(xù)執(zhí)行三天，觀察自身狀態(tài)。如果覺得頭暈，低血糖，說明碳水太低，或者有氧做的太多。適當(dāng)?shù)募犹妓?。如果因?yàn)槲兜绬栴}，就盡量的把飯菜做的合自己的口味。但是注意，別做的太好吃，太好吃容易刺激食欲吃得更多。如果是肚子餓，提高蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水的量就行了。
其實(shí)這三步就足夠了，因?yàn)闇p脂過程當(dāng)中的變量才最重要，而非一開始設(shè)計(jì)的飲食計(jì)劃。如果看一篇文章或者有一份計(jì)劃就能減成功，那所有人都成功了。減過脂的大部分人都知道，飲食都是調(diào)整出來的，很少有人從頭把一個飲食吃到尾的。都是在基礎(chǔ)飲食架構(gòu)上不斷地調(diào)整，根據(jù)自己的生活方式，執(zhí)行能力，或多或少的加入或減少一些東西，不斷的融入生活，利于堅(jiān)持，最終才能減成功。這樣減下來的脂，才很少會反彈。
最后說點(diǎn)建設(shè)性的意見：
1：考慮社交因素，公司聚會同學(xué)聚會多不多，能規(guī)避掉的就規(guī)避掉，必要的聚餐社交遵循“少油無糖原則“，盡量吃一些加工程序簡單的原型食物，比如涼拌黃瓜，菠菜木耳，涼拌牛肉這類。
2：考慮情感因素，比如最近是否處于感情低潮期，失戀離婚孩子離家出走，工作不順利或者壓力大等等，這些事都是會影響減脂進(jìn)度或成功與否的事。
3：以上外在因素考慮完了之后，再考慮自身執(zhí)行能力，執(zhí)行力差的，找個教練比較好，或者和朋友一起結(jié)伴督促減脂，執(zhí)行力強(qiáng)的，進(jìn)入下一步
4：這一步則是方法，和執(zhí)行力相互貫通，沒有經(jīng)驗(yàn)的，可以從基礎(chǔ)飲食開始，先調(diào)整進(jìn)食時間和次數(shù)，定時定點(diǎn)吃飯，完全達(dá)標(biāo)之后再調(diào)整進(jìn)食量和營養(yǎng)比例的問題，比例沒有哪個好哪個差，說白了只要利于你減脂都可以?？梢院蜕鲜龅幕A(chǔ)模型結(jié)合著來。
5：開始執(zhí)行后，過程中如果遇到心態(tài)問題，立刻解決，想吃什么能忍就忍，忍不了就參考第3步。同時做飲食記錄，出現(xiàn)平臺期也方便尋找問題出在哪。
6：做好過渡期，一開始開的熱量缺口不要太大，從100-1000逐漸遞增，一定要讓自己不那么痛苦，而且越減越輕松，有了這個狀態(tài)之后，這個脂就算成功了一大半。
7：減脂成功后，別突然“恢復(fù)飲食”，依然要做好過渡，允許一兩天的放縱期，但是放縱期過了之后重新控制熱量，保證熱量大體平衡，平衡的基礎(chǔ)上吃自己喜歡吃的食物，盡量實(shí)現(xiàn)種類多樣化和結(jié)構(gòu)豐富性。
8：運(yùn)動安排，有力量訓(xùn)練的照常訓(xùn)練，不做有氧，如果連續(xù)兩三周無視覺和體重變化再加入有氧。無力量訓(xùn)練的，建議從30分鐘集中快走起步，每兩周增加10分鐘，到了50分鐘后，建議從30分鐘慢跑重新過渡。
9：大體重級別選手，建議從一開始不做運(yùn)動，先控制飲食，一點(diǎn)點(diǎn)控制，能吃到大體重的很多都是高油高糖外加零食吃上去的，而且胖了很久，記住，不是一時半會幾個月就能減下來的。
最終的忠告：
總體來說，其實(shí)減脂只是實(shí)現(xiàn)健康和打造身材的第一步，保持才是關(guān)鍵，誰也不可能一直帶著食物稱吃東西，也不可能永久的控制飲食，單純的有氧和低碳，也不可能一直持續(xù)，所以，靈活運(yùn)用營養(yǎng)與運(yùn)動，不斷重塑自己的飲食方式，既滿足口舌之欲，也保持了身材和健康
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