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游弋 （國(guó)家二級(jí)營(yíng)養(yǎng)師）
擅長(zhǎng)：為減肥人群做飲食搭配
以及孕期營(yíng)養(yǎng)等。
五大營(yíng)養(yǎng)素，我們每天都在“吃”它們，也經(jīng)常在各種專家、養(yǎng)生節(jié)目中聽到它們的名字，很多時(shí)候，我們以為我們特別了解它們，而且可以很好地把它們玩轉(zhuǎn)股掌之中，既滿足口腹之欲又開啟養(yǎng)生之門。
其實(shí)……哼哼！如果“五大營(yíng)養(yǎng)素”也能發(fā)發(fā)朋友圈的話，指不定人家怎么吐槽我們這些把“一知半解”當(dāng)“普世真理”的人類呢！
不信，你聽聽……
先發(fā)個(gè)定義，掃盲下什么是“營(yíng)養(yǎng)”！
營(yíng)養(yǎng)是我們的機(jī)體利用食物中的營(yíng)養(yǎng)素和一些有益的成分來維持生存、生長(zhǎng)發(fā)育、體力活動(dòng)和健康成長(zhǎng)的過程。因此，營(yíng)養(yǎng)實(shí)際上是一個(gè)動(dòng)態(tài)的過程。
接下來，營(yíng)養(yǎng)家族的成員就要輪番向我們“喊話”了！
騙自己離開了主食，就能控制體重
碳水化合物應(yīng)該算是營(yíng)養(yǎng)家族的大當(dāng)家，我們?nèi)梭w所需要的能量45%-65%由它提供。在日常膳食中，保證碳水化合物的攝入是非常必要的。
食物中，谷薯類含碳水化合物最為豐富，也就是我們常吃的大米，面粉，土豆，紅薯等食物。
有些人在減肥時(shí)，一味靠不吃主食來降低體重，可能短時(shí)間內(nèi)體重會(huì)有所下降，但是減肥其實(shí)并沒有我們想象的那么簡(jiǎn)單。人體擁有著很復(fù)雜的自我調(diào)節(jié)機(jī)制。如果長(zhǎng)時(shí)間主食攝入不足，人體的基礎(chǔ)代謝率也會(huì)下降，簡(jiǎn)單說就是雖然你吃（攝入）得少了，但是代謝（消耗）的也少了，所以也未必能夠?qū)崿F(xiàn)理想的減重。而且一旦你恢復(fù)原來的飲食，攝入增加，可基礎(chǔ)代謝卻沒有恢復(fù)的話，反彈就勢(shì)在必行了。
而且需要特別提醒的是，對(duì)于處在孕期的準(zhǔn)媽媽，碳水化合物的攝入更要充足，否則會(huì)因?yàn)橹痉纸?，產(chǎn)生大量酮體，對(duì)胎內(nèi)寶寶的大腦造成傷害。
“戀豆癖”自以為的蛋白質(zhì)超豐富
蛋白質(zhì)應(yīng)該是備受好評(píng)的一類營(yíng)養(yǎng)素了，很多人認(rèn)為只要食物中含有蛋白質(zhì)就可以。其實(shí)不然，也不是每一種蛋白質(zhì)都那么有用的。蛋白質(zhì)有完全蛋白，半完全蛋白，不完全蛋白之分。
完全蛋白不僅能夠維持生命，還能夠促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，是一類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；
半完全蛋白質(zhì)可以維持生命，但是不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的蛋白質(zhì)；
不完全蛋白是既不能維持生命，也不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的一類蛋白質(zhì)。
因此我們?cè)谶x擇食物時(shí)，要盡量選擇含優(yōu)質(zhì)蛋白（也就是完全蛋白）豐富的食物。
食物當(dāng)中魚、禽、肉、蛋、豆均含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，并且含量非常豐富。日常生活中，我們最好能夠保證每天吃到蛋類、瘦肉、大豆類，每周能夠吃到魚類、禽類。
另外，我們這里提到的大豆類包括黃豆、黑豆、青豆，及其豆制品。至于綠豆、紅豆等則屬于雜豆類，雜豆類含蛋白質(zhì)有限，但含較豐富的碳水化合物。
脂肪的話題，永遠(yuǎn)戳肉點(diǎn)
脂肪應(yīng)該是最不受歡迎的營(yíng)養(yǎng)素吧，沒有之一。它幾乎被所有女性深惡痛絕，因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為脂肪除了造成人體脂肪堆積，其他一無是處。
那我們平時(shí)不攝入脂肪行嗎？答案是“當(dāng)然不可以！”當(dāng)我們攝入脂肪不足時(shí)，會(huì)影響脂溶性維生素的吸收。對(duì)于女性來說，長(zhǎng)期下去還會(huì)造成生殖系統(tǒng)的損害。
日常飲食中必要的脂肪攝入是必須的，只是需要對(duì)脂肪的攝入量進(jìn)行適度的把控，這樣就能在保證健康的基礎(chǔ)上，控制體重的增加。
我們?nèi)粘z入的脂肪主要來自于烹飪時(shí)添加的油脂以及肉類，還有一些堅(jiān)果類食物。下面就來告訴大家適度控制脂肪攝入的具體方法。
首先，烹飪時(shí)要保證清淡適口，最好少吃煎、炸、熏、烤等方式烹飪出的食物。如經(jīng)常在外就餐，則格外注意這一點(diǎn)。
其次，盡量不吃肥肉，動(dòng)物皮等食物；食用堅(jiān)果時(shí)，最好平均每天控制在10-15g左右，保證脂肪的適當(dāng)攝入，對(duì)于健康是非常有益的。
維生素&油，溶脂才是王道
維生素包括脂溶性維生素和水溶性維生素兩種。
脂溶性維生素包括維生素A、維生素E、維生素K、維生素D，它們易于溶解在油脂中。隨油脂一同食用，吸收效果為佳。
維生素A具有維持正常的視覺功能以及維護(hù)細(xì)胞的健康等功能，一般存在于黃綠色以及深綠色的蔬菜中。例如胡蘿卜、豌豆苗、菠菜、西紅柿等，只是需要記得在熟食或涼拌時(shí)要加入少量油脂哦！
維生素E又名生育酚，具有很好的抗氧化作用，一般在植物油尤其胡麻油中含量較為豐富。
維生素K由正常成人的腸道微生物合成，不易缺乏，但是新生兒尤其是剖宮產(chǎn)的嬰兒，出生后則應(yīng)該進(jìn)行維生素K的補(bǔ)充。
維生素D 一般可通過陽光照射轉(zhuǎn)變而來，另外，在一些深海魚類中含量較為豐富。
水溶性維生素包括維生素C以及B族維生素。
維生素C具有消除自由基的作用，同時(shí)能夠促進(jìn)礦物質(zhì)的吸收，補(bǔ)充礦物質(zhì)時(shí)多食用含維生素C豐富的食物，有利于礦物質(zhì)更好的吸收利用。
食物中，酸棗的維生素C含量極為豐富。另外沙棘、紅辣椒、獼猴桃等也是不錯(cuò)的補(bǔ)充維生素C 的食物。
B族維生素較為廣泛，其中葉酸是孕期女性需要格外注意補(bǔ)充的。孕期葉酸攝入不足會(huì)導(dǎo)致胎寶寶神經(jīng)管畸形，尤其是孕早期，葉酸的補(bǔ)充尤為重要。
肉才是老鐵的正宮，菠菜不過備胎
礦物質(zhì)(又稱無機(jī)鹽)，英文mineral。礦物質(zhì)是人體內(nèi)無機(jī)物的總稱。是地殼中自然存在的化合物或天然元素。礦物質(zhì)和維生素一樣，是人體必需的元素，礦物質(zhì)是無法自身產(chǎn)生、合成的，每天礦物質(zhì)的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環(huán)境、工作狀況等因素有所不同。
鈣和鐵是我們最常關(guān)注的兩種對(duì)人體至關(guān)重要的礦物質(zhì)。
鈣是我們骨骼當(dāng)中一種重要的物質(zhì)，一般奶類是補(bǔ)充鈣的良好來源。因此建議正常成人每天能補(bǔ)充半斤到一斤的奶類或相當(dāng)量的奶制品。
鐵是血液當(dāng)中不可或缺的成分，很多女性朋友因?yàn)樯頎顟B(tài)，會(huì)出現(xiàn)貧血的問題。一般來說，動(dòng)物性的食物補(bǔ)鐵效果要比植物性食物效果好，因?yàn)橹参锂?dāng)中的植酸會(huì)影響鐵的吸收。常見的補(bǔ)鐵效果較好的食物有動(dòng)物的血、動(dòng)物肝臟、瘦肉等。
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