你會呼吸嗎？我是指深層的呼吸喲，可不是只動在胸部，而是瑜伽最有名的Ujjayi呼吸法，它重點就在于橫膈膜必須要像魟魚一樣優(yōu)雅有力。
呼吸很重要，但呼吸不僅是胸腔的肌肉在工作，實際上，還有腹部的肌肉在幫忙，特別是腹直肌(rectus abdominus)，腰方肌(quadratus lumborum)以及腰肌(psoas，含腰大肌及腰小肌)，這三塊肌肉正是現(xiàn)代人最缺乏訓(xùn)練的肌肉，為什么？因為多半的時間都是坐著辦公，長期下來，彎腰駝背，站也站不直，站久就變得好累，那是因為肌肉沒力，無法支持脊椎打直以抵抗地心引心，久而久之，就會習(xí)慣靠墻或是用另一腳出多點力，身體側(cè)向一邊，久了，脊椎就容易側(cè)彎。
這三塊肌肉，就稱其為「三小?！?，對于練習(xí)瑜伽的人來說是非常重要的，因為瑜伽人基本上是透過長期的練習(xí)，將肺部的功能擴大，讓腹部取代肺部的功能，這個道理有點玄，因為腹部根本不會呼吸，也就是實際進行氣體交換的功能只發(fā)生在肺泡，也就是肺部最末端的組織，很多抽煙的人他們的肺泡是萎縮的，像是被柏油淋過一樣，在X光片來看，是呈現(xiàn)黑色的影像，但正常的肺是呈現(xiàn)半透明的樹枝狀圖，很美！
即然腹部沒有肺泡，那干嘛要練腹部的肌肉？重點在于，肺腔是一個有彈性的組織，它的大小可以隨著橫膈模的上下起伏而改變，橫膈膜就像是一條魟魚，在你的胸腔下緣上下游移，講到魟魚，令我想到澳洲那位鱷魚先生，就是在一次出外境的時候，在海底被魟魚掃到而中毒身亡的。真是英年早逝，基本上死在魟魚的手下，這位鱷魚先生一定會感到非常意外。因為鱷魚比起魟魚來得恐怖多了。
想想，橫膈膜要像魟魚一樣上下游移，它需要力量，那就需要三小福的幫忙，首先就是腰方肌，起源在髂骨的內(nèi)緣，終結(jié)于第12對肋骨的下緣及1~4對腰椎的橫突，腰方肌最主要的功能，就是將第12對肋骨往下拉，兩側(cè)同時一拉，原本彎腰的弧度馬上變正，就好像是八十歲的婆婆變成總統(tǒng)府的憲兵一樣，若是單側(cè)拉，那就是側(cè)彎了，就像是Trikonasana一樣。腰方肌有力，最高興的莫過于你的那兩粒，不是睪丸，也不是咪咪，想太多了，是你的腎臟，駝背的人，腎臟會像被人從前面套著脖子當眾游街的犯人一樣，很痛苦。
但它需要幫手，那就是腰肌，因此，當腰方肌收縮向下拉時，腰肌也會跟著收縮，共同將脊椎穩(wěn)定之后打正。但要記得，髂腰肌是沒有和肋骨相連的喲，所以嚴格來說，它并不是呼吸肌群的一份子，但收縮腰肌，腰方肌就會接收到訊息，同步進行背打正的功能。
想想，你在盤坐時，是不是愈坐腰愈沒力，此時，只要用手掌用力撐在膝頭上，腰馬上就打直，實際上，那是前面有腰肌將你的腰椎向前向下拉，恢復(fù)腰椎的正常曲線──前彎曲線，后面有腰方肌幫你將肋骨往下拉所制造出來的功能。
當你用力將肌肉的終點固定，只用起點肌肉的力量，我們稱為“closed chain” ，看不懂?。『芎唵?，就像是橡皮筋一樣，用兩手將其上下拉開，假設(shè)肌肉的起點是從上往下長的，那么就固定下面的手不動，將上面的手不斷地往上拉，橡皮筋就會因為上端肌肉的收縮而不斷地延長了，記得不要一下放掉，包證你哭到流鼻涕。
最后，就是腹直肌了，就像是鐵甲武士的盾甲一樣，起源自恥骨聯(lián)合，就是下面長毛的那塊骨頭，一直延伸到劍突及第5,6,7對的肋骨，收縮它，會制造一股很強的腹內(nèi)壓，這就像是為內(nèi)臟做深層的SPA按摩一樣，可以按摩到腹部的胃腸組織其至下腹部的生殖系統(tǒng)。
腹內(nèi)壓！看不懂！想想看，你大號時，是不是要腹部用力，尤其當你腹部一用力，注意，你的臉部五官馬上會糾結(jié)在一起，就像大人在叫小朋友嗯嗯時，肚子用力，眉毛糾結(jié)，嘴巴還會嗯個幾聲，若小朋友也會學(xué)這個動作，那大便一定可以嗯得出來。
當我們在練習(xí)腹部呼吸法時，除了讓氣流入腹部，同時，要記得要鎖住mula并提起整個pelvic floor，否則，腹內(nèi)壓的壓力會造成骨盆肌底群的肌肉松弛，方法不對，會愈練愈糟糕．若你練堬伽很久，但肚子還是很大，年紀又輕，那極有可能方法不對．
腹直肌，也有一個討厭的功能，那就是吸氣時，老是吸不飽，或是吸很淺，那是因為腹直肌無法完全放松，它會有一點張力，目的是固定下面的肋骨，以制造其他的肋骨可以往上往前提起的功能，我們稱為：bucket handle breathing手把效應(yīng)。這個先前有談過，就不在此贅述。
這也就導(dǎo)致橫膈膜無法像魟魚一樣往下游移，記得，我在國外接受TT 訓(xùn)練時，很多外國同學(xué)一直在問的問題，因為無法同時做到：上腹部放柔軟地漲滿，下腹部維持緊實有力。這就是ujjayi 勝利式呼吸法中，所要求的其中一個標準。
這個問題，我早在很早以前就問過老師了，因為我明白腹直肌是長長的一片肌肉，你要它上動下不動，真的很難，看看一般男人能練出八塊肌就知道了，肚臍以上有三塊，肚臍以下一塊，兩側(cè)加起來就是八塊，我們練習(xí)瑜伽的人，不是在強化腹肌令它凹凸有致，錯！我們是令它變得柔軟但有力，記得老子的話：上善若水，記得Johnfriend來臺分享時，特別提到鋼中帶柔，柔中帶鋼的陰陽合和的觀念。
老師看我問得如此專業(yè)，只給了我一句偈語：
PRACTICE, PRACTICE,ALWAYS PRACITCE. 練習(xí)，練習(xí)，再練習(xí)。
各位同學(xué)一起練習(xí)吧！看完本文，我相信，你己經(jīng)頭很昏了，沒關(guān)系，看下面的圖。
▲圖為腰方肌工作變化
▲圖為吸氣工作肌肉變化
圖是介紹吸氣時，腹直肌內(nèi)縮，會使得橫膈膜也收縮，進而制造出更大的胸腔空間，吐氣時，腹直肌放松，橫膈膜往上移，胸腔就會變小了。
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