離心收縮的好處
THE ADVANTAGES OF
NEGATIVE MOTION EXERCISE
負(fù)向進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)于肌肉與關(guān)節(jié)會(huì)帶來更高的張力，比起正向進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)或稱為向心運(yùn)動(dòng)來說，會(huì)導(dǎo)致更多組織的損壞。運(yùn)動(dòng)過程中肌肉細(xì)微的撕裂會(huì)在恢復(fù)期進(jìn)行修補(bǔ)，讓你的肌肉更能適應(yīng)肌肉的損害并且產(chǎn)生更多的運(yùn)動(dòng)單元(Motor Units)，讓你變的更強(qiáng)壯。而負(fù)向進(jìn)行的訓(xùn)練方式，也能讓你學(xué)習(xí)著控制放下的力量，這在日常生活中非常重要，像是將受傷的人放到地面或是放下重物等。
上篇: 離心收縮？你真的懂嗎（上）
4、離心階段
使用較少的能量
離心與向心另一個(gè)差別在于動(dòng)作中的離心階段消耗的能量(ATP)較少。這很重要，因?yàn)檫@意味著你可以從事更多的離心鍛練，影響其身體組成、肌力及尺寸的進(jìn)步。但很多人不了解能量使用的機(jī)制，ATP 分解在最大化肌肉生長(zhǎng)效果中是非常重要的一部份。
比方說，你正在進(jìn)行一組高負(fù)荷的深蹲并且向心階段接近于失敗，例如以1RM 85% 進(jìn)行到第6下，你的肌肉已經(jīng)用完能量或ATP。你已經(jīng)接近沒辦法持續(xù)收縮來舉起重量了。在達(dá)到力竭時(shí)，由于ATP不足，肌纖維生理上會(huì)鎖起來，而如果接著進(jìn)行離心階段，肌肉會(huì)發(fā)生小的撕裂，重塑并生長(zhǎng)。
ATP 三磷酸腺苷
研究人員建議，在進(jìn)行離心訓(xùn)練后，ATP能量耗盡以觸發(fā)高水平的蛋白合成結(jié)果，其可能存在著其它的影響因素。合成代謝反應(yīng)及基因途徑的激活似乎扮演了其中一個(gè)角色，而可能也還存在著不明的機(jī)制等待我們?nèi)グl(fā)現(xiàn)。
5、離心加重
及強(qiáng)迫次數(shù)產(chǎn)生合成代謝反應(yīng)
離心訓(xùn)練對(duì)肌肥大有利并不只因他能鎖定與撕裂肌肉纖維。離心加重及強(qiáng)迫次數(shù)是更進(jìn)階的技術(shù)，予許你在更高的強(qiáng)度下進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)楫a(chǎn)生更大的壓力及適應(yīng)。而這些方式也觸發(fā)了合成代謝反應(yīng)。
例如，離心加重使用大于向心1RM重量的20~50%來進(jìn)行負(fù)荷。一個(gè)理想的方式是在杠鈴上加上掛鉤，當(dāng)掛鉤接觸到地面時(shí)就會(huì)脫離杠鈴。你使用規(guī)定的速度來將負(fù)荷放下(比方說，4秒)，當(dāng)額外負(fù)重脫離杠時(shí)，就往上升。
研究顯示，離心加重比起較輕的離心負(fù)荷，將產(chǎn)生更大的運(yùn)動(dòng)單元征召、更多的蛋白合成及IGF-1較大幅的增加。而強(qiáng)迫次數(shù)也會(huì)征召更多的運(yùn)動(dòng)單元并且導(dǎo)致更多生長(zhǎng)激素的分泌。要做到這點(diǎn)，選擇更高的負(fù)荷，這負(fù)荷比起平常給定次數(shù)的重量來的重。例如，你要進(jìn)行4組，8下，先確定你能進(jìn)行8次的最大負(fù)荷，然后增加5~10%。使用這個(gè)較高的負(fù)荷試圖來進(jìn)行8次，當(dāng)你接近向心失敗(力竭)時(shí)，請(qǐng)保護(hù)員協(xié)助你來完成，以達(dá)到更好的合成代謝反應(yīng)。
6、 增強(qiáng)離心訓(xùn)練
增加向心的爆發(fā)力
一篇有趣的研究顯示，增強(qiáng)離心的訓(xùn)練將讓你在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中產(chǎn)生更多的爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括足球、英式橄欖球、曲棍球、拳擊，同時(shí)對(duì)于休閑娛樂的民眾給予變化對(duì)抗無聊。
研究中，受測(cè)員為大學(xué)運(yùn)動(dòng)員，讓他們使用不同的離心負(fù)荷，但一樣都是使用40公斤的向心負(fù)荷來進(jìn)行Bench Throw（平板投擲）。離心掛鉤掛在杠鈴上，離心階段負(fù)荷有四種：40、60、70及80公斤。當(dāng)掛鉤接觸地面脫離杠鈴時(shí)，運(yùn)動(dòng)員以爆發(fā)地來臥推起這40公斤的杠鈴，測(cè)量及輸出的功率。結(jié)果顯示，較重的離心負(fù)荷(60、70及80公斤)比起40公斤，予許運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生更大的向心爆發(fā)力。而其中最大向心加速度的出現(xiàn)是在最重的80公斤離心負(fù)荷。
研究員認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員在較重的離心負(fù)荷下能夠產(chǎn)生較大的爆發(fā)力，這是因?yàn)閷⒔档?離心)更大的重量會(huì)增加肌肉張力及纖維的橫橋。此外，導(dǎo)致爆發(fā)臥推起40公斤的最佳表現(xiàn)是出現(xiàn)在離心負(fù)荷等于運(yùn)動(dòng)員Benche Throw 1RM 的66%。
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