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先問你一個(gè)扎心的問題：

跑步幾年了，你有腹肌嗎？

很多人通過跑步減肥成功，找回了原本苗條的身材。但也有很多人，堅(jiān)持跑步很長時(shí)間，體型是瘦了不少，但一摸肚子，依然是軟軟的、鼓鼓的。

其實(shí)，每個(gè)人都是有腹肌的。只不過有些人的體脂率比較高，脂肪掩蓋住了肌肉，就演變成了一圈肚腩。而且，當(dāng)你體脂較高的時(shí)候，無論你怎么練腹肌，都不會練出分明的馬甲線的。

這圈肚腩，不但看著不美觀，而且也是十分危險(xiǎn)的。由于它生長在腹部的位置，當(dāng)腹部脂肪過多，大量的內(nèi)臟脂肪就會進(jìn)入消化系統(tǒng)，損害肝臟造成脂肪肝。

腹部肥胖還會對人體的新陳代謝造成直接影響，引發(fā)糖尿病；來自哈佛醫(yī)學(xué)院的研究指出，腹部脂肪過多，還會導(dǎo)致患癌風(fēng)險(xiǎn)增加。

另外，腹部脂肪過多對心臟功能也會產(chǎn)生影響，它會妨礙體內(nèi)的正常供血，增加患上心臟病的可能性。

那么，既然腹部脂肪危害那么大，又該怎樣才能減掉它呢？

你要知道，我們身體哪部分脂肪減得快，哪部分減得慢，是由大腦說了算的，很難實(shí)現(xiàn)局部減脂。因此，無論是想要減掉腹部脂肪還是其他位置的脂肪，都需要降低體重、減脂。

如果你的體脂率較高，跑步就是一項(xiàng)很好的減脂運(yùn)動。通過跑步，怎樣才能高效減脂呢？

1.保證跑步時(shí)長

脂肪代謝啟動很慢，在跑步的前20分鐘，脂肪還沒有被完全動員起來。隨著跑步時(shí)間的增長，脂肪代謝的比例才會逐漸提高。

如果想要達(dá)到最佳燃脂效果，單次跑步時(shí)長最好在45-60分鐘。周末可以將時(shí)長拉到90分鐘。

至于頻次，每周最好跑步3-5次。但要注意，跑步頻次一定要視自己情況而定。如果體重大，跑步頻次高了就會導(dǎo)致傷病。受傷后要長時(shí)間休息，那么之前的努力就付諸東流了。

2.控制跑步速度

剛才已經(jīng)說了，想要達(dá)到最好的減脂效果，跑步時(shí)長最好在45分鐘以上。而大體重初跑者，同樣心肺能力比較差，如果速度快了，就很難堅(jiān)持，沒跑多久就氣喘吁吁跑不動了。

所以對于初跑者來說，可以選擇8分配速甚至是9分配速，這樣可以盡量將跑步時(shí)間拉長。

而如果你已經(jīng)有了一定的跑步能力，可以按照自己平時(shí)習(xí)慣的配速去跑。減肥主要是通過運(yùn)動打造消耗/攝入能量缺口。如果你可以跑得快又跑得久，那么消耗的能量當(dāng)然就更多。

3.調(diào)整飲食不能少

所謂3分練7分吃，如果你光賣力跑步，在飲食上沒有節(jié)制，效果也不會好，甚至還有可能越跑越重。

在減脂期，飲食應(yīng)該更加注意以下幾點(diǎn)：

1.盡量避免精制碳水，可以用紅薯、芋頭、玉米等粗糧取代，增加飽腹感；

2.避免高油高熱量的肉類，多吃奶蛋雞魚等優(yōu)質(zhì)蛋白；

3. 多吃蔬菜、菌類、豆類等，膳食纖維可促進(jìn)腸胃蠕動；

4. 水果要適量，不要用水果代餐；

5. 吃飯一定要慢：慢，有助于提升飽腹感；

6. 三餐定時(shí)，吃飯七八分飽，飯后不吃零食，想吃的東西隨餐吃。

要強(qiáng)調(diào)的是，調(diào)整飲食，并不是讓你節(jié)食或者是不吃碳水。碳水不足會導(dǎo)致脂肪代謝比例降低，反而會降低減肥效果。如果是節(jié)食減肥，不但不健康，還很容易反彈。

跑步一段時(shí)間后，你會發(fā)現(xiàn)自己的臉部、胳膊等明顯變瘦，但肚子上依然有不少肥肉。這是怎么回事呢？

其實(shí)，腹部脂肪難減，主要因?yàn)樗鼘儆?span>頑固脂肪。頑固脂肪相比于其他脂肪更難調(diào)動，因此它很難減掉。臀、腿、腰腹部，都是頑固脂肪最喜歡的隱匿地點(diǎn)。

所以，想要減掉頑固脂肪，你要做好打一場持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備。除了常規(guī)跑步之外，你還需要借助一些其他的手段。

1.加入交叉訓(xùn)練

除了跑步外，你還可以加入像游泳、騎車這樣的交叉訓(xùn)練。一來，一直跑步很可能會導(dǎo)致受傷，所以在跑休期間進(jìn)行這些訓(xùn)練，既能讓身體有休息的時(shí)間，也能保持你的運(yùn)動消耗。

其次，游泳和騎行都能有效燃燒腹部脂肪，從而提高運(yùn)動效果。

2.試一試越野跑

雖然越野跑會讓你的配速變慢，但更多的地形為你提供了更多鍛煉全身肌肉的機(jī)會。

與在平坦的路面跑步相比，跳過巖石、上坡、下坡，更加能夠鍛煉到你的小腿、四頭肌、臀大肌和腹部。

3.加入間歇跑

如果你一直按照固定的配速、路線跑步，你的身體很快就會適應(yīng)，所消耗的能量也就越來越少。這時(shí)你可以考慮加入一些間歇訓(xùn)練。

研究表明，在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，對于燃燒脂肪，特別是腹部脂肪會更加有效。

通過以不同的速度跑步，身體內(nèi)流向肌肉的氧氣會增多，這有助于提高身體新陳代謝，消耗更多卡路里。

當(dāng)然，間歇訓(xùn)練每周進(jìn)行一次即可，次數(shù)多了會增加傷病風(fēng)險(xiǎn)。

在進(jìn)行間歇訓(xùn)練前，必須要確保自己做了充足的熱身，包括1-2公里的輕松跑，以及一些動態(tài)伸展動作。

以下是一份典型的間歇訓(xùn)練課表，各位可以根據(jù)自己的能力進(jìn)行調(diào)整運(yùn)用：

1）6x800米的5公里配速跑，400米輕松跑恢復(fù)；

2）8x200米的1公里配速跑，200米慢跑恢復(fù)；

3）5x2分鐘的5公里配速跑+4x4分鐘的5-10公里配速跑，每個(gè)小組間恢復(fù)90秒，每個(gè)大組間恢復(fù)3分鐘。

1.波比跳

2.俯身登山

3.舉健身球

4.俄羅斯轉(zhuǎn)體

5.仰臥踢腿

6.仰臥舉腿

7.V字支撐

8.開合跳

9.高抬腿

10.卷腹

想要減掉腹部等位置的頑固脂肪，是一場持久戰(zhàn)。需要你長期堅(jiān)持，要克服很多困難。但過程足夠苦，結(jié)果才能足夠甜。

當(dāng)你把這些都堅(jiān)持下來，減掉頑固脂肪，降低患病風(fēng)險(xiǎn)，并且露出迷人的腹肌時(shí)，你一定會發(fā)自內(nèi)心的微笑！

互動：你跑步幾年了？現(xiàn)在還有沒有小肚腩？

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