最強(qiáng)悍的麒麟臂，究竟是如何鑄造的？多余的話不說，直接上干貨！
1肱二頭肌篇肌肉雄壯的“麒麟臂”，首先離不開大塊、飽滿的肱二頭肌！肱二頭肌訓(xùn)練的核心“心法”主要有以下三點(diǎn)：
（1）從不事先設(shè)定訓(xùn)練計(jì)劃，通常都是“跟著感覺練”，率性而為更有好心情和高效率。
（2）每次肱二頭肌訓(xùn)練，都要做20~25組，練習(xí)3~5中不同的動(dòng)作。
（3）肱二頭肌與肱三頭肌放在同一天訓(xùn)練。肱二大法1 杠鈴彎舉杠鈴彎舉是肱二頭肌增肌的王牌動(dòng)作，也是最便于操作的健美健身入門動(dòng)作。從菜鳥到大神，杠鈴彎舉是一門永遠(yuǎn)不會(huì)畢業(yè)的基礎(chǔ)課程，不斷打好基礎(chǔ)才能不斷自我超越！
“臂王”建議：
（1）為避免受傷，不必用過大的重量。
（2）以可以做到標(biāo)準(zhǔn)的重量，通常每次訓(xùn)練做6~7組，每組做6~8次。
肱二大法2 上斜啞鈴彎舉這個(gè)動(dòng)作，不僅是“臂力之王”普瑞斯特的必修課，也是施瓦辛格、魯弗里格洛等眾多健美名將的訓(xùn)練秘技。
“臂王”建議：
（1）這個(gè)動(dòng)作可以兩條胳膊同時(shí)做，也可以交替做，視當(dāng)時(shí)的體力和心情。
（2）通常每次做4~5組，每組6~8次。
肱二大法3 啞鈴集中彎舉啞鈴集中彎舉，也就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。這個(gè)動(dòng)作的一般要領(lǐng)是：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌至少1~2秒鐘（這一點(diǎn)很重要），然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落（這要求始終控制力度，肱二頭肌不能放松）到開始位置。
“臂王”建議：
（1）做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，在動(dòng)作的最高點(diǎn)對(duì)肱二頭肌進(jìn)行頂峰收縮，保持3秒以上再緩緩放下。
（2）為了確保動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，寧可降低啞鈴重量。
2肱三頭肌篇肱三頭肌的練習(xí)，除了要“更大塊”，還要格外重視線條的雕琢。肱三大法1 窄握距臥推這是增加肱三頭肌體積的金牌動(dòng)作。對(duì)普通的健身者而言，做這個(gè)動(dòng)作，身后通常需要有人保護(hù)。
“臂王”建議：
（1）用曲柄杠鈴，而非直柄杠鈴。
（2）保持手臂貼近身體，而不要讓手臂遠(yuǎn)離軀干。（否則胸部肌肉會(huì)過多借力）
肱三大法2 雙杠臂屈伸在沒有雙杠的健身房，專門的臂屈伸器材也可以很好地替代。這個(gè)動(dòng)作能夠雕琢肱三頭肌的紋路。
“臂王”建議：
（1）動(dòng)作過程中，保持軀干與地面垂直。
（2）肘關(guān)節(jié)盡量貼近身體。
（3）負(fù)重可采用多種方式，包括雙腳夾著啞鈴，或者背著比較沉的雙肩包（這適合在戶外、公園里練習(xí)）。
肱三大法3 繩索下壓采用繩索手柄進(jìn)行拉鎖下壓，重量可以靈活調(diào)節(jié)，而且繩索手柄較之其他手柄，有更大的靈活性與自由度。該動(dòng)作也是易于上手，但永不達(dá)巔的金牌動(dòng)作之一。
“臂王”建議：
（1）除了繩索手柄，也可以經(jīng)常換用、嘗試其他手柄，微小的變化，對(duì)肌肉而言能帶來微妙的刺激。
（2）低重量的拉鎖下壓，也可以作為肱三頭肌訓(xùn)練前的熱身動(dòng)作。
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