有研究表明，業(yè)余羽毛球愛好者的運動損傷多為急性損傷，且易發(fā)生的部位多在于手腕、肩袖處和踝關(guān)節(jié)。其中，青少年羽毛球運動員損傷中主要是踝部，其次是膝部和腰部。成年羽毛球隊員的損傷多為腰, 膝部損傷。
打羽毛球時，腰部起著上下銜接的作用，尤其起跳擊球時，身體協(xié)調(diào)發(fā)力對腰部有很大的依賴，因此如果腰部受到損傷，不僅將影響運動員在打羽毛球時的快速回球及身體的控制能力，更會影響運動員的正常生活。今天小編就整理了關(guān)于腰背部的拉伸動作，簡單易學(xué)，能夠有效地緩解、預(yù)防腰背部的疼痛。
腰背部疼痛
“X”符號表示觸發(fā)點的位置，紅色區(qū)域則表示可能出現(xiàn)不適的部位。其中髂腰肌用紅色×表示，腰方肌用黑色×表示，梨狀肌用綠色×表示。
1.疼痛點
椎間盤
韌帶
脊柱和臀部無法活動的關(guān)節(jié)
脊柱和臀部中的關(guān)節(jié)過度活動
緊繃的肌肉痙攣。
2.原因
運動前熱身不充分，身體狀態(tài)疲憊等
拉后場球等技術(shù)動作不規(guī)范，腰部肌肉未完全舒展，承擔(dān)反作用力過大造成酸疼
3.一般治療措施
避免坐立，坐立會降低肌肉的活躍度。長時間坐在電腦前會損壞背部。請試著每天都利用小段時間來運動。
如何緩解腰背部疼痛
動作步驟
坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側(cè)置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋。
保持初始姿勢，盡量坐直并輕輕下壓膝蓋。保持腰背部的拱度，上半身向前傾斜。右膝蓋抵住手掌向上抬起，以產(chǎn)生抗阻力。向前傾斜上半身，或向地板方向下壓膝蓋，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
膝蓋抵住手掌小心向上抬，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒?；蛘呖梢栽囍虼笸鹊姆较虬磯和炔恳援a(chǎn)生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
拉伸時可以采用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法，直至肌肉再次出現(xiàn)拉伸感。此時到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。
警告
如果肌肉過于緊繃，兩種版本都無法完成的話，可以考慮進(jìn)行深層組織按摩，或請推拿理療師或物理治療師幫助你拉伸。
2.髂腰肌
髂腰肌位于肌肉系統(tǒng)的深處，始于下腰椎和髖骨的前側(cè)。它們從恥骨前側(cè)向下延伸，連接至股骨上端內(nèi)側(cè)。髂腰肌的功能是收縮和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)，也負(fù)責(zé)腰背部向前拱。
動作步驟
坐在一張穩(wěn)固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時，整個腰背部應(yīng)緊貼于平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。
放松懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。想要加強拉伸效果，可以在懸空腿上加一些重量，比如掛一個裝了幾本書的背包。也可以主動下壓腿部模擬負(fù)重狀態(tài)。然后放松肌肉5至10秒。
右腿朝天花板方向抬起，以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。
繼續(xù)放松懸空腿以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。腿部自然垂下10至20秒。重復(fù)2到3次。
警告
如果在拉伸的過程中腹股溝或彎曲腿出現(xiàn)擠壓痛，或者腰背部出現(xiàn)疼痛，請不要做這一運動。
3.股直肌
股直肌是構(gòu)成大腿前側(cè)肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的肌肉。因此，股直肌很特別，因為它能影響腰背部、臀部和膝關(guān)節(jié)。
動作步驟
背對著墻雙膝跪地， 腳趾應(yīng)碰到墻面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向后朝墻壁方向滑動，右腳沿墻面向上并靠在墻上。右膝彎曲至90度時停止動作。
小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近墻壁移動，拉伸肌肉5至10秒。大腿前側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感時停止動作。放松肌肉5至10秒。
腳抵住墻壁，右膝小心地下壓地面以產(chǎn)生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
繼續(xù)伸直手臂以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。你也可以將右膝往更靠近墻面的位置滑動。重復(fù)2到3次。
警告
如果膝蓋骨周圍有傷病，請不要做這一運動。
4.股后肌群
大腿后側(cè)的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。其中3塊起始于臀部的坐骨，一塊起始于股骨后側(cè)。4塊肌肉都與小腿上端相連。股后肌群的功能是收縮膝關(guān)節(jié)，伸展臀部，向后翹起臀部，減小腰背部的弓度。
動作步驟
保持坐立并將整條右腿放在平面上。右腳務(wù)必放在凳子邊緣的外側(cè)。一只手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。左腳盡可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前側(cè)出現(xiàn)拉伸感）。確保左腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地面上。
上半身挺直坐立，收緊腹部，主動地向前弓腰?？梢杂檬址鲎〉首印?/span>
上半身慢慢向前、向下移動拉伸股后肌群，直至大腿后側(cè)出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
右腿小心地向下壓凳子以產(chǎn)生抗阻力，堅持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
上半身繼續(xù)向前、向下移動以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點。重復(fù)2到3次。
警告
在拉伸的過程中如果背部或膝蓋骨周圍出現(xiàn)疼痛，或是只有跟腱出現(xiàn)拉伸感，請不要做這一運動。
