我是跑步初學(xué)者，剛開始幾天跑步?jīng)]什么不良反應(yīng)，從前幾天開始，每次開始跑步時，頭幾分鐘總會感覺的小腿肌肉僵硬，但過了幾分鐘就好了，這是什么原因？怎么解決才好？
如果這種酸痛感，伴隨一種無力感，在停止運動時很快就會緩解，之后不跑步的時候也沒有什么不適感的話，那可能更是因為肌肉無氧代謝產(chǎn)生的乳酸堆積導(dǎo)致的。不敢說一定是這個原因。假如是這個原因，我們探討下為什么和怎么辦吧。
第一：何為乳酸？
乳酸就是體內(nèi)葡萄糖和肺里吸進(jìn)的氧氣進(jìn)行不完全燃燒后產(chǎn)生的物質(zhì)。劇烈運動時，糖分和氧氣如果沒有結(jié)合完全，引起不完全燃燒的話，就會大量的產(chǎn)生乳酸。腳會變得沉重的原因就在于乳酸。
第二：聽說LT訓(xùn)練可以減少乳酸嗎？
關(guān)于LT(乳酸閥)，簡單來說就是一個生理的界限，超過了LT的強度，肌肉里就會開始快速累積乳酸，一直到累到不能動為止，超過LT強度大都以無氧的方式在運作。低于LT以下的強度，身體都還可以有效率的排除乳酸，雖然還是會累積，但是是緩慢的，此時身體大都以有氧的方式在運作。如何測試自身的LT，可以用此簡單的辦法：
（220-年齡-靜態(tài)時的心率）×0.5 ＋靜態(tài)時的心率
很多人以為LT的訓(xùn)練目標(biāo)是減少乳酸產(chǎn)生，實際是為了提高身體從血液中清除乳酸的能力。LT的訓(xùn)練要低于略低于LT的強度。原因在于在略低于LT強度的時候，身體是以最大的效率在排除乳酸，等于是有氧工作的最高峰。如果保持訓(xùn)練在這個強度，你的身體排除乳酸的能力會越來越好，于是你在這個強度可以承受的工作量就會越來越大。
第三：LT訓(xùn)練具體如何訓(xùn)練？
LT訓(xùn)練通常會分為兩種：間歇跑和節(jié)奏跑。兩者的差別在于前者是以間歇的方式進(jìn)行，比較適合初學(xué)者；后者則會持續(xù)跑一段時間，執(zhí)行難度相對比較高。
（1）間歇跑：短時間多次數(shù)、配合短的休息時間進(jìn)行，比如快跑距離從800到3200米，恢復(fù)從30到60秒不等。顯然這個距離越長，恢復(fù)時間越短，難度越大。
（2）節(jié)奏跑：做好充分熱身，慢慢加速，然后一直按乳酸門檻速度跑下去，根據(jù)自身狀態(tài)5-20分鐘，再慢慢減速，最后放松拉伸。節(jié)奏跑通常建議持續(xù)20分鐘以上，對訓(xùn)練乳酸閾值的效果更佳。剛開始不適應(yīng)可以逐漸增加時間，避免受傷。
最后請注意這樣的訓(xùn)練一周不要超過兩次，訓(xùn)練之間最好間隔兩天進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練或休息，同時一種訓(xùn)練方法即使再有效，但如果總是一成不變，那么也太不可能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。
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