爬山是一項廣大群眾非常喜愛的運動。爬山對人的視力、心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等方面有直接的益處。同時，在滿目蔥蘢的山間行走，還能讓大腦放松和凈化身體。醫(yī)生提醒，雖然爬山好處多多，但必須掌握爬山技巧和禁忌，才能在爬山過程中取得事半功倍的健身效果。
本報記者/鄧賢志
爬山活動健康身心
近年來，爬山已成為最適合放松身心的健身方式之一。世界衛(wèi)生組織研究發(fā)現(xiàn)，治療近視和保護(hù)眼睛最簡捷的辦法，就是極力眺望遠(yuǎn)處。山野之中，尤其是在山巔之上極目遠(yuǎn)眺，可以解除眼部肌肉的疲勞。山中的空氣新鮮，對于改善肺通氣量、增加肺活量和提高肺功能也很有益處，同時還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。
山間道路坎坷不平，行走時會讓身體進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，還可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。
爬山尤其是爬高山，由于空氣稀薄，人體內(nèi)大部分轉(zhuǎn)為無氧代謝，加之爬山運動量較大，山中野餐往往難以滿足體內(nèi)熱量需求，爬山能大量消耗人體內(nèi)聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。
據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)表明，城市街道上氧氣負(fù)離子的單位含量僅有100至300，而山區(qū)森林中可達(dá)數(shù)萬。氧氣負(fù)離子可以有效結(jié)合人體的正常代謝中會產(chǎn)生的有害物質(zhì)自由基，使之排出體外。
掌握技巧保持體力
爬山不同于一般的健身運動，掌握一定的技巧，不僅可以減少運動損傷和危險，而且健身效果也能事半功倍。
“選雙靠譜的鞋子是爬山的第一原則。”市中醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任張帥說，從防止運動損傷的角度來看，爬山時最好選擇鞋身輕便、彈性較好和減震功能較強(qiáng)的鞋子。盡量輕裝上陣，因為負(fù)重時，膝蓋受到的下壓力可達(dá)到所負(fù)重量的八倍。使用登山杖，登山杖可以減小腿部關(guān)節(jié)所受壓力的30%。并且一定要用雙杖，如果只使用一支杖，會單獨增加一只膝蓋的受力，造成損害。使用時，平地調(diào)整登山杖至手肘成90°為標(biāo)準(zhǔn)長度，上山時適當(dāng)縮短，下山延長。下山時，登山杖要比腳先著地，上山時，把登山杖放在身體前面，當(dāng)成另外一只腿。
張帥說，膝蓋部分容易受涼，尤其是在山上，山風(fēng)又冷，由于腿部肌肉一直在運動會感覺很熱，但是膝蓋沒有肌肉運動并不熱，當(dāng)感覺腿部散熱很舒服時，其實膝蓋是在受涼，所以爬山時要戴護(hù)膝保溫。戴護(hù)膝的好處還有就是制動。平時由于不受外力或劇烈運動影響，髕骨在膝蓋部位能正常的小范圍活動。但是爬山時膝蓋壓力增加，很容易使髕骨被牽移離開原有部位，從而引發(fā)膝關(guān)節(jié)部位的疾病，戴上護(hù)膝能將髕骨固定在相對穩(wěn)定的位置上，使其不易受傷。
“爬山要注意隨時補(bǔ)充水分，最好是喝含有電解質(zhì)的運動飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復(fù)體力?！笔兄嗅t(yī)院急診科主任梁廣大說，補(bǔ)充水分時要少量多次，每次喝三大口，不要等渴了再喝。掌握爬山節(jié)奏，脈搏始終保持在有氧健身心率之內(nèi)，即170減年齡(不要超過180減年齡)，如果過快應(yīng)停下來休息一下讓脈搏減慢后再爬，注意應(yīng)站一會兒再坐下休息，也不要急著脫衣服，防止著涼。爬山途中必須保持呼吸節(jié)奏，要大口大口地呼吸.。爬山速度也要均勻，不要一時快一時慢，以保持體力。
特殊人群不宜爬山
爬山已經(jīng)成為市民一項喜愛的健身運動，但是帶來的安全問題也不容忽視。梁廣大說，爬山是一種高強(qiáng)度的運動，在運動過程中，會出現(xiàn)呼吸增快，心跳加快，血壓升高，體內(nèi)的熱量消耗增多等情況，并不是所有的人群都適合爬山。像感冒高熱、肺炎、哮喘等急性發(fā)病恢復(fù)期患者，冠心病心絞痛、高血壓、腦動脈瘤、心律失常和過敏性疾病等慢性心腦血管疾病患者，肺結(jié)核、肝硬化、癌癥治療期等慢性消耗性疾病患者。
“膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生、滑膜炎、半月板損傷、交叉韌帶損傷、髕股關(guān)節(jié)炎等人群也不宜爬山?！睆垘浾f，特別是老年人，更不宜爬山。
膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷隨人體的運動和步態(tài)方式有很大的變化，膝關(guān)節(jié)站立位的靜態(tài)受力（雙足著地）是體重的0.43倍，而行走時可達(dá)體重的3.02倍，爬山則可達(dá)4.25倍，深蹲則達(dá)到體重七到八倍。膝關(guān)節(jié)在30到60°負(fù)重狀態(tài)下壓力負(fù)荷最大，爬山或上樓梯時關(guān)節(jié)活動恰好在30到60°之間。老年人的骨關(guān)節(jié)本身就存在退化，關(guān)節(jié)軟骨逐漸變薄，如果還進(jìn)行爬山這樣高強(qiáng)度的劇烈運動，其膝關(guān)節(jié)的軟骨就會越發(fā)磨損得厲害，尤其是有骨質(zhì)疏松的人，就會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，久而久之，可能會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎。
運動損傷不可避免，爬山前要準(zhǔn)備一些急救用品。梁廣大說，如風(fēng)油精或百草油，可在出現(xiàn)爬山過快，出現(xiàn)短暫頭暈、胸悶時使用。如撲爾敏或地塞米松軟膏等抗過敏藥品，在爬山過程中接觸一些致敏的動植物出現(xiàn)過敏癥狀時可使用。還有就是含糖飲料，預(yù)防出現(xiàn)低血糖癥狀，處理小傷口或扭傷的物品，如止血貼、傷科靈噴劑等。
梁廣大提醒，如果在爬山過程中，突發(fā)暈倒，不省人事，應(yīng)馬上檢查心跳，將患者平臥在地，頭側(cè)一邊檢查呼吸情況，解松衣服，通知120，在原地等候救援。如果患者沒有心跳，旁人應(yīng)馬上進(jìn)行心臟按壓，位置在兩側(cè)乳頭連線的中點，頻率在120次/分左右，并通知120等候救援。
來源： 陽江日報
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