保加利亞腿部訓(xùn)練秘訣
大約在十年之前，前蘇聯(lián)一位退役的鏈球運動員發(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的深蹲并非腿部和臀部肌肉的最佳訓(xùn)練動作。這種說法在前蘇聯(lián)被視為異端，因為當(dāng)時深蹲被大多數(shù)人推崇為腿部訓(xùn)練之王。直至今日，這仍是美國的主流看法。
十年前的蘇聯(lián)，全蹲被視為是舉重和運動的力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。蘇聯(lián)運動員--包括摔跤，跑，擊劍，足球和游泳運動員--全都訓(xùn)練深蹲。但是由于前文提到的那位鏈球運動員在1976年奧運會上奪得金牌，并且畢業(yè)于莫斯科體育運動學(xué)院，他的觀點被重視起來。他的名字是：Anatoly Bondarchuk。他認(rèn)為踏高臺階比起標(biāo)準(zhǔn)頸后深蹲來有兩個顯著優(yōu)勢：一為訓(xùn)練大腿和臀部的效果更為顯著，二為更不易受傷。
Bondarchuk在烏克蘭的基輔作為教練開始了他的研究。他的同事，包括蘇聯(lián)的教練，以及運動科學(xué)家質(zhì)疑他的理論。但是一段時間之后他的理論為一些運動員和教練所接受。在很多運動項目中，運動員放棄了深蹲代之以踏高臺階，他們均取得了明顯的突破。很多運動員從這個“新” 動作中獲取了顯著的力量增長。
我們稱之為加引號的“新”動作是因為實際上這個動作有很長的歷史。德克薩斯大學(xué)體育文化圖書館里有很多19世紀(jì)之前的書表明，19世紀(jì)末20世紀(jì)初哦，踏臺階即被廣泛應(yīng)用。事實上，哈佛大學(xué)體育訓(xùn)練總監(jiān)Dudley Allen Sargent博士將踏臺階作為心肺功能測試的手段。 Sargent 的方法在80年之前即開始使用，被稱為哈佛踏臺階測試。它利用一個大約20英寸高的長凳或者椅子當(dāng)作臺階，被試者在規(guī)定時間之內(nèi)踏臺階，然后測脈搏。
踏臺階也被用于鍛煉大腿和臀部力量。隨著19世紀(jì)20-30年代力量訓(xùn)練的普及，負重踏臺階開始在書刊中出現(xiàn)。可是，負重深蹲仍然在美國力量界占據(jù)統(tǒng)治地位，原因在于：第一，著名的德國移民"Milo" Steinborn全蹲500磅；第二，他的這個新紀(jì)錄的公開宣傳； 第三，Joseph CurtisHise不僅利用高次數(shù)深蹲獲得了巨大的力量和肌肉，還影響了其他健美運動員來接受深蹲。
如果不是因為他們，說不定踏臺階會比深蹲更有影響力。但無論如何，從19世紀(jì)20年代開始，深蹲在腿部和臀部訓(xùn)練中占據(jù)了統(tǒng)治地位，并延續(xù)至今。
深蹲 - 被質(zhì)疑
以蘇聯(lián)代表的東歐國家聲稱他們在二戰(zhàn)之后在體育界的成功主要得益于深蹲。他們一度受西方尤其是美國的訓(xùn)練理論的影響。但若干年之后他們培養(yǎng)了自己的教練和運動科學(xué)家，他們開始更依賴于自己的研究。以Anatoly Bondarchuk為首的運動專家開始對深蹲提出質(zhì)疑。
Bondarchuk的一個結(jié)論是大重量頸后深蹲給下背部下背部潛在的受傷的風(fēng)險。他研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)深蹲到底的時候（由下降轉(zhuǎn)為上升的瞬間 -- 譯者注），下背部的壓力是杠鈴重量的兩倍。換句話說，如果扛300磅的杠鈴，你受到的壓力將為600磅，通常還更多。具體取決于下降和上升的速度。下降的越快，由下降轉(zhuǎn)上升的變向越快，下背部的壓力就越大，也就越容易受傷。
Bondarchuk 還發(fā)現(xiàn)運動員在做每組最后幾次強迫試舉的時候，往往比平時多下降一點來獲取反彈力，借以幫助他們通過粘著點。另外，他發(fā)現(xiàn)沒有一種實際運動是采取標(biāo)準(zhǔn)深蹲的姿勢法力的?；谝陨峡紤]，他認(rèn)為負重踏臺階是比深蹲更安全的練習(xí)。
剛開始他的研究的時候，有一些東西他還不很清楚。 他不確定長凳應(yīng)該是多高，在嘗試了不同的高度之后，他很快發(fā)現(xiàn)他的腿部和臀部都得到了發(fā)展。具體的高度取決于不同的需求。根據(jù)他在解剖學(xué)上豐富的知識，他發(fā)現(xiàn)長凳越高，股二頭肌的參與越大。反之，長凳越低，股四頭肌的參與越大。
最終發(fā)現(xiàn)當(dāng)運動員的一條腿立起腳尖踩在地上，另一條腿平踩在長凳上且大腿與地面平行，此時是最理想的高度。如果運動員的股二頭肌偏弱，那就要提高長凳的高度；根據(jù)芬蘭體育學(xué)院Osse Aura教授的研究發(fā)現(xiàn)，股二頭肌的力量應(yīng)該為股四頭肌的75%。如果低于這個比例，受傷的機會就會增加，同時運動表現(xiàn)下降。Bondarchuk 認(rèn)同Aura的觀點。他利用腿屈伸和腿彎舉來測試股四頭肌和股二頭肌的力量。如果股四頭肌的力量大于標(biāo)準(zhǔn)比例，他就運動員用較高的長凳以加強股二頭??；反之如果股二頭肌的力量大于標(biāo)準(zhǔn)比例，就應(yīng)該用較低的長凳。
顯然，運動員做踏高臺階的重量很難超過他深蹲重量的50%，因此對下背部壓力過大的問題就解決了。負重100磅做踏高臺階對下背部的壓力比負重300磅做深蹲要小得多，假設(shè)這都是這兩個動作的極限重量。另外，踏高臺階沒有深蹲中的在底部的反彈，而全蹲，尤其是在底部的反彈，對膝蓋是一個潛在的危險因素。
怎么做
踏高臺階的起始狀態(tài)和深蹲類似。從杠鈴架上取下杠鈴，走到要踏的臺階前面。如果你的健身房沒有這個設(shè)施，就用高度合適的長凳或者穩(wěn)固的椅子代替。如果你的椅子太高，你可以在腳下放一個100磅或者45磅的杠鈴片踩在上面。你可以用杠鈴片或者木板來調(diào)整到合適的高度。向前踏的時候肩膀稍稍前于臀部，但是腰不要彎。從臺階上下來的時候膝蓋稍彎曲，這樣可以吸收一些沖力，確保安全。
幾年之前保加利亞舉重運動員開始停止深蹲，代之以踏高臺階。當(dāng)時很多蘇聯(lián)運動員已經(jīng)放棄了深蹲，更多精力投入于訓(xùn)練抓舉和挺舉。最具戲劇性的實例是Leonid Taranenko，目前超重量級挺舉世界紀(jì)錄保持者。Taranenko挺舉成績達到了驚人的586磅。想象一下吧！把將近600磅的重量從地面舉到頭頂上方一臂長度的距離。但是對于那些舉重運動員來說，更為吃驚的是Taranenko在此之前已經(jīng)4年沒有做任何形式的深蹲訓(xùn)練。除了抓舉和挺舉，Taranenko唯一的腿部訓(xùn)練就是踏高臺階 -- 大負重的。他的最好成績是每條腿396磅做三次。Taranenko的教練Ivan Loginovich，是蘇聯(lián)最權(quán)威的教練之一，他曾與Bondarchuk一起研究踏高臺階訓(xùn)練動作并且將這個動作應(yīng)用于取代深蹲。最有力的論據(jù)無疑是Taranenko的眾多世界紀(jì)錄。
蘇聯(lián)和保加利亞的教練們觀察了舉重運動員和其他項目的運動員的力量訓(xùn)練，他們發(fā)現(xiàn)那些放棄深蹲而做踏高臺階的運動員的狀況要好于只做深蹲的運動員。很多教練說那些做大重量踏高臺階的運動員的腿部肌肉看起來像短跑或者跳躍項目的運動員。踏高臺階需要更多的肌肉參與運動。運動越全面，形狀越好。
訓(xùn)練計劃
把這個動作假如你的訓(xùn)練計劃，最簡單的方式就是把深蹲替換成踏高臺階，用同樣的組數(shù)和次數(shù)。如果你渴望更大的突破，請參照保加利亞國家舉重隊的訓(xùn)練計劃（假定運動員可以用170磅做兩次）
1. 徒手坐8-10次，然后
2. 45磅x6, 110x3, 132x3, 150x3, 160x3做三組, 135 x6做三組，115x3至力竭.
保加利亞運動員用心率來衡量他們的組間休息時間。他們認(rèn)為做完一個中到大重量組，心率將會升到162-180/分鐘。他們休息直至心率降至102-108再開始下一組。事實上保加利亞運動員每周訓(xùn)練五到六天，用同樣的訓(xùn)練內(nèi)容。他們做很多的腿部訓(xùn)練以及抓舉和挺舉。除非你年齡小于21歲或者身體條件異常之好，我們不推薦如此密集的訓(xùn)練。同樣的訓(xùn)練之間至少休息一天。
如果你不喜歡低次數(shù)訓(xùn)練，你可以先做幾組遞增重量的熱身，然后大重量的做3組，每組6次，然后遞減組做三組至力竭，每組約15-20次。如果這還不能給你強烈的泵感，可能是你的營養(yǎng)或休息的問題。
如果你采取上述任何一種訓(xùn)練計劃，我們建議你放棄所有的大重量腿部訓(xùn)練例如腿舉，前蹲，機器深蹲。你可以繼續(xù)做腿屈伸，腿完舉，當(dāng)然還有小腿訓(xùn)練，但是你要密切注意防止訓(xùn)練過度。所有訓(xùn)練的本質(zhì)都是使肌肉超負荷從而使其變得更大更有力，但是必須保證在下次訓(xùn)練時它們已完全恢復(fù)。
嘗試一下這個練習(xí)。它已經(jīng)被東歐的重競技運動員和舉重運動員證明有效。沒錯，深蹲是一個非常有效的練習(xí)；但是踏高臺階可以讓你獲得更大的進步。
