天氣越來(lái)越冷，戶外訓(xùn)練也逐漸變得艱難起來(lái)，因?yàn)檫~出大門都是一件需要心理建設(shè)的事情。

前幾天有個(gè)小伙伴問(wèn)我：在家如何訓(xùn)練腿部肌肉？

其實(shí)關(guān)于腿部訓(xùn)練的選擇非常之多，很多人會(huì)告訴你去做深蹲，去做靠墻靜蹲，而我今天要推薦的是箭步蹲，俗稱弓步蹲。

對(duì)于家庭訓(xùn)練而言，如果你不進(jìn)行任何負(fù)重的話，弓步蹲的本體感受是要好于自由深蹲的。

因?yàn)楣蕉卓梢宰屛覀兏玫乩米陨淼呢?fù)重，來(lái)為自己的目標(biāo)肌群施加壓力，也更能刺激我們腿部的肌肉肌群。

廢話不多說(shuō)，我們直接步入正題。

而一個(gè)弓步蹲也有很多細(xì)節(jié)需要注意，比如我們的目標(biāo)肌群是練大腿前側(cè)，也就是股四頭肌，那么我們就可以讓自己的步子邁得更小一些，這樣大腿前側(cè)肌群就會(huì)更多參與發(fā)力，而會(huì)弱化自己的臀部參與。

而如果你的目的是想要練臀部，那么就可以讓自己的步子稍微大一些，這樣它就會(huì)弱化自己的大腿前側(cè)肌群參與發(fā)力，而調(diào)動(dòng)更多的臀部肌群進(jìn)行參與。

但是，不管你想專門刺激哪一塊肌肉，我們都需要注意以下幾點(diǎn)。

1.在進(jìn)行箭步蹲的時(shí)候，我們的膝蓋不要超過(guò)腳尖。

因?yàn)槲覀兊南リP(guān)節(jié)在彎曲的時(shí)候會(huì)承受一定的壓力，而當(dāng)我們做箭步蹲這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋超過(guò)腳尖的時(shí)候，我們的膝關(guān)節(jié)韌帶，關(guān)節(jié)，軟骨，半月板承受的壓力都會(huì)加大，也會(huì)更容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷。

正確的做法是保持我們的大腿和小腿之間的角度呈90度，同時(shí)小腿與地面的角度也是90度。當(dāng)我們保持這樣正確的姿勢(shì)時(shí)，我們的膝蓋是不會(huì)超過(guò)腳尖的。

2.保證膝關(guān)節(jié)朝向正前方。

這一點(diǎn)大家都很明白是怎么回事，因?yàn)椴还芪覀冊(cè)谧鋈魏蝿?dòng)作的時(shí)候，我們都要保證自己的關(guān)節(jié)處于正常位置，也就是中立位。這樣我們完成一個(gè)動(dòng)作下來(lái)，才能保證對(duì)自己的身體沒(méi)有損害。

很多人在做弓步蹲的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的情況，也就是在蹲的時(shí)候總是左搖右擺，或者過(guò)多向內(nèi)，過(guò)多向外的情況。就是膝關(guān)節(jié)不能指向正前方，不能和自己的腳尖處于同一平面。

這個(gè)時(shí)候，我們的關(guān)節(jié)承受的壓力是非常大的。如果我們不去糾正，持續(xù)進(jìn)行這樣的動(dòng)作的時(shí)候，我們的關(guān)節(jié)軟骨之間的摩擦就會(huì)很大，也會(huì)增加半月板的損傷。

所以，在動(dòng)作不正的時(shí)候，最好給自己拍下視頻或者找一個(gè)同伴幫自己盯一下，看看自己蹲的過(guò)程中有沒(méi)有出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的情況。

如果有，我們就不能硬著頭皮繼續(xù)完成動(dòng)作，而是應(yīng)該盡量去調(diào)整自己的身體姿態(tài)。

其次，在初次訓(xùn)練的時(shí)候很多人都會(huì)有這種情況，也很正常。因?yàn)槲覀円酝际沁M(jìn)行雙腿蹲，突然換到單腿，身體平衡力不太好的人群就會(huì)受到一些影響。

這個(gè)時(shí)候最好的解決方案就是多練。

但是要記住，練習(xí)只是練習(xí)而不是進(jìn)行正式組的動(dòng)作。

練習(xí)的過(guò)程中也是糾正的過(guò)程，不要明明動(dòng)作都沒(méi)有做對(duì)，還硬著頭皮去完成每組8~12次，完成4~6組，這樣對(duì)自己的關(guān)節(jié)是非常不友好的。

那么，一個(gè)正確的箭步蹲應(yīng)該怎么做呢？

首先身體保持站立，雙腿分開，與髖同寬或略寬，然后一條腿向前邁出一步，保證兩只腳的腳尖都朝向前方。挺直腰背，身體保持中立，不要過(guò)度前傾或后仰。

然后屈膝下蹲，下蹲至膝關(guān)節(jié)為90°，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保持小腿垂直于地面。后側(cè)的膝關(guān)節(jié)下沉，讓大腿垂直于地面，但膝蓋不要接觸地面。

整個(gè)過(guò)程中，記得保持腰背挺直，中立。

當(dāng)原地箭步蹲這個(gè)動(dòng)作掌握得足夠嫻熟的時(shí)候，你就可以嘗試箭步蹲行走了，這個(gè)動(dòng)作會(huì)更有樂(lè)趣一些。你可以從A點(diǎn)到B點(diǎn)，箭步蹲著過(guò)去，再箭步蹲著回來(lái)。

另外，當(dāng)我們的動(dòng)作做得比較嫻熟的時(shí)候，也可以考慮給自己增加負(fù)重，這樣也會(huì)提升自己的訓(xùn)練效率。

但前提是，我們能夠保持不負(fù)重的前提下完成標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，不要過(guò)于著急增加負(fù)重。

#健身# #肌肉#