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一套健身房動作指南

紅色為鍛煉部位

1、俯臥撐

目標?。杭缧浼∪?胸大肌

2、滾輪支點俯臥撐

目標?。荷现∪馊?腰腹等核心部位

3、俯身啞鈴飛鳥

目標?。喝羌『笫?背部肌群

4、平板臥推

目標?。盒夭考∪?三角肌

5、上斜板啞鈴夾胸

目標?。杭缧浼∪?胸大肌

6、雙杠臂屈伸

目標?。弘湃^肌

7、啞鈴側平提肩

目標?。喝羌?/span>

8、啞鈴前平舉

目標肌：三角肌前束

9、俯身啞鈴劃船

目標?。罕抽熂?/span>

10、肢體啞鈴推肩

目標?。喝羌≈惺?/span>

11、俯身背臀訓練

目標?。罕巢考∪?臀大肌

12、山羊挺身

目標?。贺Q脊肌

13、鋼線下拉

目標?。罕抽熂?/span>

14、俯身杠鈴雙臂劃船

目標?。罕巢考∪?/span>

15、硬拉

目標?。罕惩韧蔚群诵牟课?/span>

16、反手引體向上

目標?。弘哦^肌 背部肌群

17、二頭杠鈴彎舉

目標?。弘哦^肌

18、肱肌訓練

目標肌：肱肌

19、二頭啞鈴彎舉

目標?。喝^肌

20、仰臥平板杠鈴肱三彎舉

目標?。弘湃^肌

21、平凳肱三頭肌訓練

目標?。弘湃^肌

22、站姿啞鈴提肩

目標?。盒狈郊?/span>

23、小臂伸收訓練

目標?。盒”?/span>

24、仰臥卷腹

目標?。焊共考∪?/span>

25、仰臥轉身

目標?。貉共考∪馊?/span>

26、引體向上

目標?。弘哦^肌和背部肌肉群

27、懸掛屈腿收腹

目標?。焊共考壢?/span>

28、深蹲

目標?。和炔考∪?臀大肌

29、負重臺階單腿訓練

目標?。和炔考∪?/span>

30、負重俯身單腿平衡訓練

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31、俯身單腿平衡訓練

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