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少吃多動(dòng)，就一定能瘦嗎？

安好2016 >《減肥運(yùn)動(dòng)》

2016.04.22

關(guān)注

瘦瘦君，能不能告訴我“最簡單、最健康、最實(shí)用的減肥方法”是什么？

——少吃多動(dòng)。

那么，是不是只要我少吃多動(dòng)，就一定能瘦下來？

——呃…不一定。

是的，少吃多動(dòng)是最好的減肥方法，但也并不是說，你只要少吃多動(dòng)，就一定能瘦下來。

減脂原理

減脂原理很簡單，就是要形成熱量差。

熱量差

成人一日總消耗熱量主要包括這五部分：

1、基礎(chǔ)代謝消耗

2、日常生活消耗

3、食物生熱效應(yīng)

4、適應(yīng)性生熱作用(由于環(huán)境溫度、情緒應(yīng)激和其他因素變化引起的能量消耗)

5、運(yùn)動(dòng)消耗。

而人體對熱量的需求，因運(yùn)動(dòng)量、日常活動(dòng)量、性別、年齡、體重等因素而不同，多數(shù)成年人每天能量需求大概在1500 - 3000千卡之間。

一個(gè)人如果想要減肥，就要形成熱量差，即攝入的熱量少于總消耗的熱量。

正常情況下，一個(gè)人體重基本上是保持穩(wěn)定的，此時(shí)：食物攝入熱量 = 總消耗熱量。

如果：

食物攝入熱量>總消耗熱量

→我們會長胖

如果：

食物攝入熱量<>

→我們會變瘦

一般人實(shí)現(xiàn)熱量差的方法就是減少食物攝入熱量，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)的消耗。

基礎(chǔ)代謝率

然而很多人忽視了，基礎(chǔ)代謝消耗也是總消耗熱量中很重要的一部分。想要保持熱量差，你必須還要努力讓你的基礎(chǔ)代謝率保持平衡(不要下降太多，或者甚至要提升)。

基礎(chǔ)代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。它會隨著年齡的增長，呈逐漸下降的趨勢。

正常基礎(chǔ)代謝率的計(jì)算公式：

男性：

基礎(chǔ)代謝率(每日消耗的卡路里)

=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)

女性：

基礎(chǔ)代謝率(每日消耗的卡路里)

=655+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)-(4.7×年齡)

長期的節(jié)食行為可以形成巨大的熱量差，但是同時(shí)也會引起你的基礎(chǔ)代謝率下降。簡而言之，就是說，由于攝入能量不足，你的身體開啟了防御機(jī)制，自動(dòng)降低你每天新陳代謝的耗能。

如果你的食物熱量攝入減少，基礎(chǔ)代謝消耗也同樣會減少，那么熱量差就無法形成。

所以想要讓脂肪減少，必須要實(shí)現(xiàn)兩個(gè)條件：

熱量差和平衡的基礎(chǔ)代謝率

為什么“少吃多動(dòng)”瘦不了

想要減肥，首先就是要形成熱量差。一般人實(shí)現(xiàn)熱量差的方法就是少吃多動(dòng)。

但是，很多人對于減重這件事，過于急迫。為了達(dá)到最大的減肥效果，他們過度節(jié)食，甚至斷食。

這種做法，會讓減肥者產(chǎn)生非比尋常的饑餓感，再加上大量的運(yùn)動(dòng)，這種感受更加深刻，從而產(chǎn)生強(qiáng)烈的食欲。

在節(jié)食和運(yùn)動(dòng)的雙重夾擊下，減肥者往往控制不住去進(jìn)食的欲望，導(dǎo)致減肥計(jì)劃完全失敗。

如果你是個(gè)意志堅(jiān)定的人，即使你完全不會被這份饑餓感打敗，過度節(jié)食也絕對不是個(gè)好主意。

在一開始的時(shí)候，它確實(shí)能形成巨大的熱量差，可能兩天時(shí)間內(nèi)，你就能瘦個(gè)好幾斤。

但是，很快地，新陳代謝的平衡被破壞，基礎(chǔ)代謝率下降，導(dǎo)致總消耗熱量降低。于是，熱量差不復(fù)存在。

duang~~~

從這時(shí)起，你就再也瘦不下來了。

甚至，一旦你恢復(fù)飲食，攝入的熱量增加，但你的身體基礎(chǔ)代謝率已經(jīng)比節(jié)食前低了很多很多，攝入大于消耗，這時(shí)的你，又會像吹氣球一樣，快速反彈，而且搞不好，反彈還會超過原體重。

要知道，那些大量節(jié)食+大量運(yùn)動(dòng)的人，基礎(chǔ)代謝率平均會降低300大卡，而身體質(zhì)量指數(shù)越高的人，節(jié)食后基礎(chǔ)代謝率下降越多。

而300大卡意味著什么？

慢跑（8km/h）60分鐘、上下樓梯90分鐘、游泳60分鐘、有氧舞蹈40分鐘......

你每天要多做多少運(yùn)動(dòng)，才能彌補(bǔ)基礎(chǔ)代謝率下降帶來的熱量消耗減少？

“少吃多動(dòng)”，應(yīng)該要這樣

減肥的關(guān)鍵還是在于——

克制飲食+運(yùn)動(dòng)

少吃

少吃就是——

適量少吃+選擇正確的食物+良好的飲食習(xí)慣。

適量少吃：

每天的熱量攝入控制在某個(gè)數(shù)值內(nèi)（與體重相關(guān)，可以自行測算）。

選擇正確的食物：

蔬菜可以吃：芹菜、韭菜、黃瓜、番茄（西紅柿）、冬瓜、蘿卜、生菜、洋蔥、苦瓜等。

水果可以吃：蘋果、木瓜、奇異果（獼猴桃）、香蕉、菠蘿（鳳梨）、葡萄柚等。

主食替代：燕麥、土豆、紅薯、薏米、葛粉、全麥面包等。

此外，蛋白質(zhì)食物也不可缺少。例如魚肉、海鮮類、去皮雞胸肉、蛋類等，都可以在減肥期適量食用。

良好的飲食習(xí)慣：

1、固定進(jìn)食時(shí)間。

早餐：07：00 - 08：00

午餐：12：00 - 13：00

晚餐：18：00 - 19：00

2、平衡熱量飲食。
盡量選擇多吃蔬菜。因?yàn)槭卟怂械睦w維容易吸水膨脹，增加飽腹感，而且蔬菜所含熱量相比于其他食物較少。

3、細(xì)嚼慢咽。
這絕對是減少攝入卡路里的最佳方法。胖子吃東西總是狼吞虎咽，容易導(dǎo)致攝入熱量過多，而且不利于消化。

4、多喝水。
喝水可以促進(jìn)新陳代謝，餐前飲水更有助于增加飽腹感，從而減少主食攝入。

多動(dòng)

多動(dòng)就是——有氧運(yùn)動(dòng)+無氧訓(xùn)練。

至于具體的運(yùn)動(dòng)方案，還要根據(jù)你自己的情況（年齡、體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體型目標(biāo)、有無疾病等）來定。沒有一種運(yùn)動(dòng)，是適合所有人的。

沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，可以從有氧運(yùn)動(dòng)開始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無氧訓(xùn)練。

如果你時(shí)間充裕，那么最好是無氧訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)都做（一般建議先無氧再有氧），可以收獲兩種運(yùn)動(dòng)的好處。

如果你工作生活繁忙，運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限，那么你也可以把有氧無氧結(jié)合起來，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT， High In-tensity Interval Training）就是你最好的選擇。通常HIIT訓(xùn)練10分鐘，比在跑步機(jī)上連續(xù)跑1個(gè)小時(shí)還要有效。

HIIT示范：

以下9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作20次，休息20秒，再做下一個(gè)動(dòng)作。

瘦瘦

當(dāng)你遇見瘦瘦　便是瘦的開始

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