是不是抖音窺視了我？自從我某個周末做了一頓超級滿足的榴蓮厚蛋三明治之后，它就連續(xù)幾天推薦我《減糖生活》？
不過偶爾，早餐的碳水會有點略多。對一個北方人來說，已經(jīng)很克制了。
既然不知道抖音為什么推薦我，干脆花了點錢把這本書買回家探個究竟，快速翻了一遍，做個簡單的筆記，任務完成了，以后可別再推薦給我了，這本書其實也就打5-6分，標價58，真是虛高。因為我大部分料理方式和書上寫的差不多，看一遍書就當是驗證了吧:)
日本人水野雅登編著，果露怡譯。在貼吧上找到果露怡的些許內(nèi)容，好像是四川外語學校日語專業(yè)的女子，除了這類生活類翻譯 ，應該做過科幻類作品的翻譯 。
作者水野雅登據(jù)說是日本AKIBA水野診所院長，由于父母都是糖尿病患者，以及自己身體狀況愈加糟糕，展開了以減糖療法為核心改善身體的研究，幫助了很多2型糖尿病患者擺脫了對胰島素注射的依賴。
日本人寫的書，導入部分還是有點啰嗦，整體感覺缺少點技術科普型的嚴謹，行文編排上也有點用詞反復，畢竟是編著類的書，可能也是幾個人拼盤寫的，就不挑剔了，用 4W1H法重新梳理并整理下我認為有用的部分：
What ？作者認為正確的減糖觀念：
糖類是指“除去膳食纖維以外的其它碳水化合物”，大致可認為糖類就是碳水化合物，實施減糖時，每日糖分攝入量不宜超過160克。
開始減糖生活不代表不吃主食，否則身體會缺乏能量；也不完全是為了減肥，而是一種保持健康的飲食方式。
減糖，最重要的是糾正偏糖的飲食習慣，多食用含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和脂類等營養(yǎng)元素的食物，其中最重要的是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)能促進血液循環(huán)，刺激激素分泌，從內(nèi)而外增強體質(zhì)，會讓人體力充沛、精神十足，容光煥發(fā)。蛋白質(zhì)建議攝入標準：50KG 的人，必須攝取至少65克蛋白質(zhì)，即每一公斤體重需要蛋白質(zhì)1.3克，如需要大量體力運動，則*2。
Why？作者為什么認為減糖能變瘦：
發(fā)胖原理：碳水化合物在體內(nèi)被分解為葡萄糖，進入血液，血液中的葡萄糖濃度（血糖值）上升，刺激胰腺分泌胰島素。飲食中含糖越多，餐后血糖值上升越快，促使身體分泌大量胰島素，之后又會導致血糖急劇下降，下降到一定程度，就會感到饑餓，從而進入“吃的多，餓的快”的肥胖循環(huán)。胰島素回收葡萄糖，運回全身細胞，從而降低血糖值。部分葡萄糖用于人體必須能量，剩下的轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，脂肪的堆積導致肥胖。
減肥原理：人體攝入的蛋白質(zhì)分解為氨基酸，血糖值平穩(wěn)上升或下降，人體只分泌必要的胰島素，不會囤積脂肪。當葡萄糖不足時，人體會靠分解脂肪來供能，這樣就會形成變瘦變美的良性循環(huán)。
Who？作者認為不同人群適合的減糖程度：
1、弱等級，每天可以攝入糖分120-165克，主食減少三分之一，選含糖相對少的配菜，適合維持健康的同時稍微瘦一點的人，初次嘗試者。
米飯控制在100克以內(nèi)，相當于大半個飯團。
2、中等級，每天可以攝入糖分60-120克，主食減少一半，控糖壓力較小，適合不求立刻見效，但希望體重穩(wěn)步下降，或保持體型的人。
3、強等級，每天可以攝入糖分60克以下。不吃主食，只吃副食，適合大幅減重，或血糖值過高需要加以控制的，徹底改變飲食習慣，適合有決斷力和毅力的人。
How ？作者認為減糖生活應該怎么做才是關鍵：
1、控制主食攝入分量：米飯（包括糙米、糯米等）、面包（吐司，甜面包等）、面條（包括意面、蕎面，泡面，烏冬面等）
2、控制薯類攝入：除魔芋是低糖以外，其它薯類要控制，如地瓜、土豆、芋頭
3、控制部分含糖量高的蔬菜和水果：玉米，南瓜；香蕉，水果干，水果罐頭等；其中草莓是相對低糖的
4、控制調(diào)味品：沙拉醬、番茄醬等加了大量糖的調(diào)味品
5、戒掉零食，戒掉甜味飲料、戒掉油炸食品和各類高糖糕點；如饞嘴，可選零食有毛豆，白涼粉（0糖），奶酪，核桃和杏仁，魷魚干，黑巧克力，雞肉串（注意烹飪方式，不加醬油，只加鹽和胡椒即可）等。
6、調(diào)整吃飯順序 ：要先吃蔬菜，再吃主菜，碳水類的留到最后吃
7、切忌暴飲暴食和狼吞虎咽，要細嚼慢咽
8、減糖不需要刻意在意熱量，肉類可以吃到飽，整體菜式盡量以西式為主。
9、一餐一盤。24CM 的餐盤，一半放提供蛋白質(zhì)的肉類，魚類和蛋類，另一半放蔬菜。約100克蔬菜，100-150克肉魚類（20-30克蛋白質(zhì)）
Which？作者根據(jù)不同食材分類給出的建議
1、肉類：牛肉末、牛里脊，豬肉末，豬里脊，雞小胸，雞大胸，里脊火腿，維也納香腸，羊肉。
基本可以隨便吃肉，肉類蛋白質(zhì)差不多是豆腐等植物蛋白質(zhì)的三倍，還富含 B12。但也要注意不要吃太多，因為蛋白質(zhì)也會轉(zhuǎn)為糖類，導致胰島素的釋放。
2、海鮮類：青花魚，鮭魚，金槍魚，魷魚，鱈魚，牡蠣，蛤蜊，蝦，油浸魚罐頭也可以，金槍魚或鰹魚，沙丁魚罐頭不要選蒲燒甜口的。
最好用刺身或鹽烤的方式。不要選膏狀海鮮制品，雖然是白肉魚為原料 ，但加工時會用面粉和糖。如竹輪，魚餅，魚糕。
3、蔬菜類：含糖量由少到多：牛油果，西藍花，上海青，菠菜，蘆筍，黃瓜，苦菊，生菜，番茄，關心心菜，青椒，花菜，蓮藕，牛蒡，洋蔥，胡蘿卜。
綠葉蔬菜隨便吃。根莖類的可吃，但不要過量。
4、菌類和藻類：金針菇，香菇，海藻，裙帶菜，海苔等。
富含膳食纖維，蛋白質(zhì)含量低，可當配菜點綴，視覺上容易飽腹。
5、蛋類：雞蛋等。
蛋白質(zhì)營養(yǎng)高，包含9種人體自身無法合成的氨基酸。蛋包飯中可用2-3個雞蛋，包裹蘑菇、菠菜等低糖食材，分量足吃的飽。
6、乳制品：含糖量由少到多：奶酪、酸奶、牛奶等。
奶酪含糖量由少到多：軟干酪，卡芒貝爾奶酪、比薩奶酪，煙熏奶酪、白干酪，帕馬森干酪，奶油奶酪。
推薦原制奶酪。再制奶酪也可以。酸奶選無糖。牛奶不要當飲料大口喝，添加到紅茶咖啡或做菜使用。
生奶油和黃油：熱量高，含糖量低。會影響減肥效果，如果本身不胖，可以吃。
7、大豆制品：含糖量由少到多：油豆腐、炸 豆腐塊，凍豆腐，北豆腐、納豆，南豆腐等
豆腐和炸豆腐可替代米飯。油豆腐可代替披薩餅胚，放奶酪和食材烤一下。凍豆腐泡發(fā)后烤熟像面包。豆?jié){比牛奶含糖低，且含大豆異黃酮。豆渣代替土豆泥，可以減糖。
8、調(diào)味品：不用白砂糖是根本；盡量只用鹽和胡椒粉；
喝醋能降血糖，葡萄酒醋、米醋、黑醋；蘋果醋，谷物醋等都可，要小心食用加了糖的壽司醋。
蛋黃醬可以少量吃。
紅味噌，同時含有曲菌和膳食纖維，可常食用。
豐富口感可以用豆瓣醬或魚露或蠔油等調(diào)制。
用咖喱粉而不是咖喱塊；用黃豆粉而不是面粉；注意少用番茄醬，沙拉醬，面露，味啉。
9、飲料和酒：
高糖的：啤酒，日本酒，甜酒，水果雞尾酒，梅子酒。
低糖的：紅酒，黑咖啡加生奶油；高球，金酒兌蘇打水，茶。低糖起泡酒。
可以喝蒸餾酒，如威士忌，燒酒，伏特加，沖水或蘇打水。盡量不喝果汁調(diào)的雞尾酒。
釀造酒含糖也高，葡萄酒相對較低。注意不要多喝啤酒。
10、脂類：
飽和脂肪酸：不易氧化，常溫固態(tài)，如黃油，豬油，牛油，椰子油。
椰子油：60%可以立刻置換為能量的中鏈脂肪，2個小時即可提供能量，是普通油的5倍?？膳胫茻岵?。
不飽和脂肪酸：不穩(wěn)定，常溫為液態(tài)，自身無法合成。
W-9系列的：橄欖油
w-6系列的如芝麻油，玉米油，大豆油，葡萄籽油。
W-3系列的如亞麻子油，紫蘇籽油，魚油。怕熱，用來拌涼菜。每天一小勺即可。
本書共157頁，前面內(nèi)容基本如上，從第52頁起就是作者推薦的減糖菜譜了，除了個別食材要適合國情變化下，總體還是有可操作性的。
比如：芥末風味的溫熱沙拉和煎豬排
西藍花摘小朵，洋蔥橫切小塊，胡蘿卜切厚片，分別用水焯熟。
醋，鹽，胡椒粉，橄欖油和芥末醬混合制作調(diào)味汁。
生菜鋪底，放入煮好的蔬菜，淋上調(diào)味汁。
豬里脊去筋，輕輕拍打，撒上鹽和胡椒粉腌制。
鍋內(nèi)放橄欖油，小火翻炒蒜末，蒜末變色后盛出，倒入豬里脊中，用中火煎 5分鐘，再翻面煎2-3分鐘。
裝盤，撒黑胡椒粉。
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