沒有借口
人們總是會說，哎呀，我到底做什么動作比較好呢？大家都在找所謂的每個部位對應(yīng)的最好的動作?？雌饋頉]什么錯，不是嘛？在那么多的動作中，其實我們可以簡單的把它們歸結(jié)為七種類型的動作，無論你的目標(biāo)是什么，你的計劃都必須覆蓋這些所有的內(nèi)容。
1. 過頂推舉
無論你是做站姿推舉，還是器械推舉或者是坐姿推舉，這都需要你讓身體處于一個豎直的平面，然后往頭頂?shù)姆较蛏熘笔直邸?/p>
盡管動作之間可能略有不同，但是這種類型的動作的主動肌肉是你的肩膀，三頭，和斜方肌。舉個例子，如果你喜歡做倒立的推舉，那么它對核心的激活度肯定要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于你做坐姿啞鈴?fù)婆e的，但其實總體的動作模式是相同的。
2. 過頂拉
引體向上，反握引體向上，或者是下拉，無論你的握法，角度和握距如何，這都是一類動作。它們把刺激放在了你的肱二頭肌和背闊肌上，是你推的動作的募集到的肌肉的對抗肌。
拉的動作其實是全身力量的重要組成部分，但是很多人都忽視了這種訓(xùn)練。你需要一副發(fā)達(dá)的背部肌肉來維持身體的平衡，讓你真正強壯起來，雖然你并不能從鏡子中看到它們。
無論你的目標(biāo)是什么，你都需要讓你在拉和推的表現(xiàn)上達(dá)到一個平衡。
3. 水平推
這種動作要求你把手臂向胸前推離身體。俯臥撐和平板臥推就是最好的代表動作。它們也有很多的變式，寬握窄握，上斜下斜等。
此外，你還可以選擇使用杠鈴，啞鈴，和自重的訓(xùn)練，它們都有各自的優(yōu)缺點。杠鈴，可以最大化地發(fā)展你的絕對力量。啞鈴可以讓你單獨刺激身體的每一側(cè)，而自重訓(xùn)練則可以鍛煉到你的全身協(xié)調(diào)性和控制肌肉的能力。
是的，你是在鍛煉你的胸部和三頭，但是不要忘記，事實上沒有什么動作是真正孤立的，當(dāng)你在做這些動作的時候，你的腹肌、背闊肌乃至臀大肌，更不用說肩膀了，都在為你的穩(wěn)定性提供幫助。
4. 水平拉
除了引體向上，我們還需要劃船。為什么？這些動作會募集到更多的中背部肌肉，如菱形肌和豎脊肌。如果這些關(guān)鍵的后側(cè)鏈都很薄弱，你可能遇到一些麻煩。
杠鈴俯身劃船和單臂啞鈴劃船都是非常經(jīng)典的動作，當(dāng)然你也可以選擇坐姿劃船。從不同的角度刺激你的背部，它會給你一個讓你滿意的結(jié)果。
5. 蹲
蹲是下半身最基本的動作了，也是最重要的動作之一。通過蹲，你需要讓髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)乃至踝關(guān)節(jié)都參與到運動中來。
蹲這種動作非常獨特，因為你必須同時讓前側(cè)和后側(cè)的腿部肌肉都參與進(jìn)來，包括股四頭肌，腘繩肌，臀大肌等。這是最最典型的全身動作了，深蹲還會募集到你的髖部屈肌，豎脊肌，腹肌等等。
你可以從單側(cè)和雙側(cè)的蹲的訓(xùn)練得到好處，兩種都要做。最簡單的自重深蹲，到分腿蹲，行走箭步蹲，和經(jīng)典的杠鈴深蹲和前蹲。甚至腿舉也是一種非常經(jīng)典的蹲的變式。不要忽略其中任何一個動作。更多健身交流加我的微信：bcaabcaa
6. 前屈
這種類型的代表動作有仰臥起坐，卷腹，舉腿。負(fù)重的器械卷腹也是這種類型的動作。
簡單說來，這種動作就是要求你向前彎曲軀干，它會強化你的腹肌。在大多數(shù)動作中，主動肌是腹肌，但是在其他一些動作如懸垂舉腿中，你還會募集到你的肩膀，手臂和背闊肌。
7. 鉸鏈
對于很多那些只把精力放在那些 ' 海灘 ' 肌肉的人，這種動作是最最必要的。它能鍛煉到你的后側(cè)肌肉，其作用是不可估量的。
如果你的后側(cè)鏈肌肉非常孱弱，你不可能真正意義上強壯。山羊挺身，硬拉，壺鈴擺，這些都是非常好的代表動作，但是不要把這種類型的動作局限在這幾個上。
盡管主動肌肉是臀大肌，腿部，下背部和上背部，你也必須要募集到你的全身來高效完成這個動作。你的身體會感謝你的。
還在為你的訓(xùn)練計劃不夠全面而頭疼嗎？別擔(dān)心，看了這些內(nèi)容，你一定豁然開朗了。在制定計劃的時候，只要按照我們講的，把動作劃分成這七大類，接下來你就慢慢選擇吧！
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