胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、鎖骨下肌和前鋸肌(圖)
胸大肌從外形來看可分為上胸部、外側(cè)翼、中間溝和下胸部(圖)。
胸大肌按肌纖維走向可分為上、中、下三部分(圖)。
胸大肌的起止點：起點：由胸鎖骨開始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。
止點：這3個部位的肌纖維向外集中形成一個肌腱，止于肱骨上緣的大結(jié)節(jié)嵴上。
一、杠鈴仰臥推舉
1、杠鈴仰臥推舉不同體位和握距鍛煉肌肉部位不同。
（1）不同臥姿
平臥：仰臥時，軀干與地面平行。主要鍛煉整塊胸大肌，重點是胸大肌中部。
上斜臥：仰臥時，軀干與地面成30o---40o。重點鍛煉胸大肌的上胸部和三角肌前束連接處。
下斜臥：仰臥時，軀干與地面成15o-20o。重點鍛煉胸大肌下部的外側(cè)翼和下胸部。
（2）不同握距
窄握距：兩手間距小于肩，主要鍛煉肱三頭肌。(圖)
中握距：兩手間距與肩關(guān)節(jié)寬度同寬，主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。(圖)
寬握距：兩手間距比肩寬，主要鍛煉胸大肌。(圖)
（3）杠鈴仰臥推舉
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手間距比肩稍為寬，掌心向上握住杠鈴至胸上方(圖)。
動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，兩臂慢慢彎屈，
杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（乳頭上），然后向上推起至起始位。
動作要領(lǐng)：一般采用“寬握距”。使軀干處于“沉肘挺胸”體姿，臀部不要離開訓(xùn)練凳，腕關(guān)節(jié)鎖定，運動過程中始終鎖定。(圖3個)。
呼吸方法：輕重量時，上舉時吸氣，下落時呼氣。舉大重量時，起始位先深呼吸兩三次，下落時吸氣，上舉時憋氣，舉至起始位呼氣。
保護與幫助：同伴在頭后位，兩手向上或一手向上一手向下握住杠鈴，錯誤方法，兩手掌心向下握杠鈴。(圖3個)。
易范錯誤：含胸聳肩。(圖)
教練提示：兩腳要踏實，注意力集中，要在同伴保護下做到力竭。每組8—12個RM，中速發(fā)展肌肉最佳。為減少腰的壓力，可雙腿盤起。
變化動作：
1、啞鈴平臥推舉：兩手各握一啞鈴，拳眼相對，屈臂放在兩肩外側(cè)，使啞鈴處于肘關(guān)節(jié)的垂直線上。胸大肌收縮向上圓弧上推，保持好重心，平穩(wěn)上推。(圖2)
保護與幫助：同伴蹲在頭后位兩手托肘部。圖
易范錯誤：推直線。圖
2、機械架臥推：在機械架上頭、背要充分貼住靠背，適合初學(xué)者與力竭練習(xí)。圖
二、上斜杠鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上部、肱三頭肌、三角肌前束。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。
起始姿勢：仰臥在30o---40o的上斜板上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。(圖)
動作過程：兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。(圖)
教練提示：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。
變化動作：
啞鈴上斜推舉：起始姿勢時，啞鈴的位置不要過低，兩上臂與地面平行或略低即可。向上推舉過程中，手腕可略微內(nèi)屈，使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過多地參與用力。由于是上斜位，啞鈴的重量要稍輕于平臥啞鈴?fù)婆e。(圖)
機械架上斜推舉：在推舉時，手的位置應(yīng)略低于肩部，以使重量集中在上胸部。(圖)
三、下斜杠鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌下部、肱三頭肌、三角肌前束。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。
起始姿勢：仰臥在15o---30o的下斜板上，兩腳平放于地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉于肩上。(圖)
動作過程：兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部下方（乳頭下第五第六肋骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。(圖)
教練提示：上推過“膠著點”后要用力呼氣，可消除因為屏氣和下斜姿勢造成的胸、腹腔內(nèi)的壓力。因下斜位頭部較低，為防止過多血液涌入頭部，每做完一組練習(xí)應(yīng)站起來走走。
變化動作：
下斜啞鈴臥推：啞鈴要輕一些，注意控制好身體與啞鈴的穩(wěn)定。(圖)
4、仰臥飛鳥：
目標肌肉：胸大肌（中部）、肱三頭肌、三角肌前束。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。
起始姿勢：仰臥在平臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部
上方 (圖)
動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充
分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。稍停頓1秒，沿向上的弧線舉啞鈴，直至垂直位(圖)。
動作要領(lǐng)：動作過程中，要使啞鈴一直處于肩、肘關(guān)節(jié)的垂直面上，以利于胸大肌集中用力(圖)，上臂與前臂之間的夾角保持在100o---120o最佳，小于90o時，手臂就會更多參與用力(圖)，胸部要始終挺起，背部要成背弓，下落時沉肘挺胸要充分。(圖)。
呼吸方法：當啞鈴落下時，要深深吸氣。持啞鈴圓弧形舉起回起始位時呼氣。
保護與幫助：同伴蹲在頭后位兩手托肘部。 (圖)
易范錯誤：肩、肘不在一條線上(圖)，夾角太大(圖)，夾角太小。(圖)。
教練提示：雙手不要緊握啞鈴，關(guān)節(jié)不要僵直，臀部不要離開臥推凳，選擇重量適合自己的啞鈴，不要過重，每組8—12個RM為主。
動作要領(lǐng)：動作過程中，要使啞鈴一直處于肩、肘關(guān)節(jié) 動作要領(lǐng)：沉肘挺胸
變化動作：
上斜仰臥飛鳥：圖2
重點練習(xí)胸大?。ㄉ喜浚?、肱三頭肌、三角肌前束。
下斜仰臥飛鳥：圖2
重點練習(xí)胸大肌（下部）、肱三頭肌、三角肌前束。
5、手腳同高俯臥撐
目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。
起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關(guān)節(jié)微屈。(圖)。
動作過程：緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。 (圖)。
動作要領(lǐng)：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上。(圖)。
呼吸方法：身體下降時，吸氣，還原時呼氣。
易范錯誤：塌腰。 (圖)。
教練提示：一組超過20次，可在背部放置杠鈴片(圖)。也可以把此動作做為其它胸部練習(xí)的熱身活動。
6、坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌、三角肌前束。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。
起始姿勢：坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力
器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。 (圖)。
動作過程： 深吸氣，以胸大肌的收縮力將兩臂向前夾攏，直至左右托墊接觸上，使胸大肌
處于“頂峰收縮”位，稍停頓，然后邊呼氣以胸大肌控制重量緩慢張開還原。(圖)。
動作要領(lǐng)：動作全過程，始終保持挺胸抬頭，后背緊貼背板。
呼吸方法：夾胸過程吸氣，動作還原過程呼氣。
教練提示： 注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。動作的發(fā)力點在胸大肌，而不是手臂。
7、站姿拉力器夾胸（前傾角15o）
目標肌肉：胸大肌下緣部、中間溝和前鋸肌。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。
起始姿勢：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。手腕稍內(nèi)扣，胸大肌感到充分伸展，并以胸大肌的張力控制住。(圖)。
動作過程：胸大肌收縮，由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停頓，然后，以胸大肌的張力慢慢還原至起始位(圖)。
動作要領(lǐng)：整個過程中必須保持屈肘狀態(tài)，保持 100o---120o最佳，如果兩手臂彎曲太多或肘間小于90o就會引起手臂肌群參與用力。不管軀干處于什么角度，兩臂向下拉引至下腹位置時，軀干必須保持含胸收腹。動作的發(fā)力點在胸大肌，而不是手臂。
呼吸方法：夾胸過程吸氣，動作還原過程呼氣。
易范錯誤：肘間小于90o (2圖)。
教練提示：動作需緩慢而有節(jié)奏地進行，完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。肘關(guān)節(jié)向后的時候不要超過背后，這樣可減少肩部受傷的危險。
變化動作：
站姿拉力器夾胸（前傾角30o）
重點練習(xí)胸大肌中部的外側(cè)翼、中間溝和下緣部。(圖)
站姿拉力器夾胸（前傾角45o）
重點練習(xí)胸大肌上部和三角肌前束相銜接處。(圖)
8、啞鈴仰臥屈臂上拉：
目標肌肉：胸大肌上部、三角肌前束、肱三頭肌、背闊肌。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、前鋸肌、胸小肌。
起始姿勢：背部和兩肩仰臥在凳面上，頭后部露出凳端，兩腿彎曲，比肩稍寬，全腳掌支撐地面。挺胸收腹，松腰沉臀，兩臂微屈，兩手在頭后上方交握托住啞鈴一端的內(nèi)側(cè)，掌心向上(圖)。
動作過程：深吸一口氣，用胸大肌的張緊力控制住啞鈴，慢慢下落。 同時兩肘逐漸彎曲，直至上臂處于水平位，然后，胸大肌收縮慢慢回至起始位(圖)。
動作要領(lǐng)：注意力須要高度集中，動作緩慢平穩(wěn)。
呼吸方法：吸氣，將啞鈴下降至頭后，回到起始位并呼氣。
保護與幫助：同伴幫你壓腿(圖)。
易范錯誤：肘關(guān)節(jié)角度太大180。過低(圖)。
教練提示： 無論是上拉還是下落，始終胸大肌要控制住啞鈴。速度要緩慢平穩(wěn)，啞鈴不應(yīng)過低。
變化動作：
杠鈴仰臥屈臂上拉：(圖)。
教練提示：正手抓握杠鈴。采用窄握距，只能這樣才能最大限度刺激胸大肌。
9、雙杠雙臂屈伸：
目標肌肉：胸大肌下部和外側(cè)翼、三角肌前束、肱三頭肌。
協(xié)同肌肉：背闊肌、前鋸肌、斜方肌。
起始姿勢：兩手握雙杠，屈臂支撐，兩肘外展，繃緊支撐住身體，抬頭，軀干前挺。 (圖)。
動作過程：胸大肌用力推撐起身體，至兩臂伸直。稍停頓后，呼氣的同時緩慢下降身體。 (圖)。
動作要領(lǐng)： 上體前傾，含胸收腹，兩肘外張。(圖)
呼吸方法：向上推撐身體呼氣，屈臂下落時吸氣。
易范錯誤：雙臂均衡用力，不要晃動或擺動身體
教練提示： 為防止身體晃動或擺動，應(yīng)盤腿。每組8—12個RM為主，如超過12個RM應(yīng)在腰間掛重物，以強化對肌肉的刺激，提高訓(xùn)練效果。(圖)
變化動作：
雙杠雙臂屈伸：(圖)
教練提示：身體垂直上下，重點練肱三頭肌。
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