背部肌肉是人體僅次于大腿的第二大肌群。
對(duì)于增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關(guān)鍵。而對(duì)于減脂者，不管是男性還是女性，練背能提高代謝，讓你減脂效率更高。所以，無(wú)論你是男是女，無(wú)論想增肌還是想減脂，背部都是必練。
背部訓(xùn)練完全靠徒手比較難做，不過(guò)幸好你至少可以有一根單杠。引體向上是練背的重要而有效的動(dòng)作，你只需要一根單杠就可以練。
引體向上的握杠方式有很多種，通常以手掌角度來(lái)區(qū)分，有三種：
1、正握引體向上（Pull Up），手心向前握杠（手心與臉的朝向相同）；
2、反握引體向上（Chin Up），手心向后握杠（手心與臉的朝向相反）；
3、對(duì)握引體向上（Neutral Grip Pull Up），兩手手心相對(duì)（通常是抓住兩根平行的杠）。
引體向上方式變化繁多，在以上三種握法的基礎(chǔ)上，常見(jiàn)變式有：窄距引體（兩手距離小于肩寬）、寬距引體（兩手距離大于肩寬）、慢速引體、爆發(fā)引體、拉高引體、觸胸引體、頸后引體、射手引體、打字機(jī)引體、負(fù)重引體、前水平引體、單臂引體、單指引體等等等等......
而對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可能做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上都比較困難，甚至僅僅把自己懸吊在單杠上都不太容易。
如何從零開(kāi)始逐步提高呢？這個(gè)視頻就是教你從零開(kāi)始，學(xué)會(huì)做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。
引體向上的鍛煉效果：
1、引體向上重點(diǎn)鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對(duì)肩胛骨周?chē)S多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。認(rèn)真練習(xí)此動(dòng)作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中表現(xiàn)得更出色。
2、引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進(jìn)脊柱骨的生長(zhǎng)。
3、不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點(diǎn)不同。寬握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點(diǎn)刺激斜方肌； 窄握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌上部、大圓肌。
4、正握頸后引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
5、借力引體向上（浪擺引體），可以鍛煉到全身，對(duì)協(xié)調(diào)性很有幫助。
6、引體向上（哪怕只是懸吊）對(duì)肩頸、脊柱方面的某些疾病有較好的康復(fù)作用。
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