到了老年才會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松？錯(cuò)啦！
人的骨密度在 25 歲左右達(dá)到頂點(diǎn)，在 30 多歲就開始緩慢下降。
如果年輕時(shí)不注意鈣營(yíng)養(yǎng)，也懶得運(yùn)動(dòng)，骨質(zhì)基礎(chǔ)就差，患「骨質(zhì)疏松」的風(fēng)險(xiǎn)就大很多。事實(shí)上，現(xiàn)在三十四歲有骨質(zhì)疏松的人也并不少。
怎么辦？
從現(xiàn)在起，就要關(guān)注鈣營(yíng)養(yǎng)和骨骼健康，把自己的骨質(zhì)基礎(chǔ)打牢。
提到補(bǔ)鈣，你的第一反應(yīng)是鈣片、蝦皮、骨頭湯嗎？日常飲食吃對(duì)了，的確能滿足身體對(duì)鈣的需要。
但怎么吃才對(duì)，看了下面這份補(bǔ)鈣食物排行榜，就心里有數(shù)了。
第 1 名
牛奶、酸奶
圖片來(lái)源：Shutterstock.com
牛奶和奶制品絕對(duì)是補(bǔ)鈣食物第一名。而且，牛奶中的鈣還特別好吸收。
牛奶含鈣豐富，200 毫升牛奶中的鈣超過(guò) 200 毫克，每天喝一杯牛奶加一杯酸奶，就滿足了一半的鈣需求，實(shí)在是不可多得的「天然鈣片」。
我國(guó)成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上的人群的鈣推薦量是 1000 毫克。
如果沒有奶類，我國(guó)居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右。
這一數(shù)據(jù)的意思是說(shuō)，如果平時(shí)飲食中奶類充足（300 毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（500 克以上），再配合其他日常飲食，是可以達(dá)到 800 毫克鈣的攝入量。這些朋友可以無(wú)需額外補(bǔ)鈣。
而對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，每天吃上 400 毫克鈣片，也是合適的。
第 2 名
綠葉蔬菜
幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。
而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。
舉兩個(gè)例子：
薺菜，含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍。雖說(shuō)吸收率不如牛奶，但勝在量足。
苜蓿，含鈣量高達(dá) 713 mg/100 g，一盤清炒草頭下肚，一天的需鈣量就達(dá)標(biāo)了。
第 3 名
某些豆制品
如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣，推薦選擇——
鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g；
石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。
它們?cè)谥谱鞯倪^(guò)程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。
小標(biāo)題中，之所以說(shuō)「某些」，是因?yàn)椴⒉皇撬械亩怪破范寄堋秆a(bǔ)鈣」。
比如內(nèi)酯豆腐，雖然口感細(xì)膩嫩滑，但補(bǔ)鈣效果差多了。
再比如豆?jié){。
大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以豆?jié){的補(bǔ)鈣效果，是遠(yuǎn)不如牛奶的。
第 4 名
芝麻醬
網(wǎng)上流傳著這么一種說(shuō)法：補(bǔ)鈣第一名，根本不是牛奶，而是芝麻醬和蝦皮！
其實(shí)，這是謠言。
芝麻醬中的所含的鈣，的確不可小看。100 克芝麻醬中含鈣可達(dá) 1170 毫克。
意味著，平時(shí)吃個(gè)火鍋，抹個(gè)饅頭、吃碗麻醬涼面，吃進(jìn) 200～300 毫克鈣，簡(jiǎn)直不在話下。
但是！芝麻醬熱量實(shí)在太高，而且也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，就實(shí)際的補(bǔ)鈣作用來(lái)說(shuō)，排到第四已算不錯(cuò)。
再多提一下蝦皮。
雖然鈣含量高（991 mg/100 g），但蝦皮的含鹽量也高——100 克蝦皮中含鈉 5057 毫克。
一方面，要達(dá)到一天推薦的鈣攝入量，需要吃很多的蝦皮，在鈣還沒吃夠前，鹽已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)了。另一方面，也不會(huì)有人每天吃很多蝦皮，而且蝦皮中鈣的吸收率較低。
總之，靠蝦皮補(bǔ)鈣，弊大于利，并不推薦。
第 5 名
魚蝦貝等海鮮類
魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量也較高：
魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g；
貝類含鈣量多高于 200 mg/100 g。
而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質(zhì)量好，中老年朋友適量食用，還能有益于心血管健康。
建議每天吃水產(chǎn)品 40 克～50 克，每周 280 克～350 克就夠了。
需要注意，一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，就別吃太多了。
第 6 名
堅(jiān)果
各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá) 100～200 mg/100 g。
另外，堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對(duì)心血管健康也是有利的。
每天吃 25 克～35 克堅(jiān)果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數(shù)量。
幾點(diǎn)補(bǔ)鈣小貼士
1. 好多人認(rèn)為喝骨頭湯能補(bǔ)鈣。
其實(shí)并不能，骨頭湯中鈣很少，吸收也不好。再加上濃濃的骨頭湯里的脂肪，喝太多的結(jié)果，可能只是長(zhǎng)胖。
2. 如果要購(gòu)買鈣片，要注意純的鈣元素的含量，比如 1 克碳酸鈣中，純的鈣元素含量約 400 毫克。要看清楚。
3. 鈣片在飯前或飯后半小時(shí)吃，甚至吃飯過(guò)程中服用也沒問題。但最好和吃豆制品、奶類的時(shí)間分開，避免短時(shí)間內(nèi)吃進(jìn)太多鈣，降低了吸收率。
另外，為了避免吞咽困難或卡在食道中，推薦老年朋友選擇每粒體積小一點(diǎn)的，形狀比較細(xì)長(zhǎng)的鈣片。
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