有很多健身的新手私信我說(shuō)，去健身房看到各種各樣的健身器械不知道從哪開始，更多的是隨便擺弄幾下啞鈴，要么就是哪個(gè)器械空閑就用哪個(gè)，每天在健身房的時(shí)間不少，但效果不盡人意。所有健身大佬都是從零開始的，所以沒(méi)必要感到丟臉，這是所有人都會(huì)接觸的一個(gè)問(wèn)題。
健身小白首先最需要了解的是動(dòng)作的呼吸節(jié)奏和用力的細(xì)節(jié)，知道一個(gè)動(dòng)作的著重發(fā)力點(diǎn)在哪，遠(yuǎn)比沒(méi)有目標(biāo)的亂做有效的多，很多小白都沒(méi)有意識(shí)到這一項(xiàng)，如啞鈴臥推，更多的是胸大肌發(fā)力，但有些人控制不好練成了肩膀和手臂，所以掌握每個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，才是健身是否能成功的關(guān)鍵呀。
健身房器械大體上可以分為固定器械和非固定器械。固定器械有設(shè)計(jì)好的軌道，只需要選好自己的重量即可；非固定器械需要掌握發(fā)力的部位，相對(duì)沒(méi)那么容易，不過(guò)訓(xùn)練的效果要優(yōu)于固定器械。
我推薦小白們多使用固定器械，因?yàn)樗麄儧](méi)有養(yǎng)成良好肌肉發(fā)力感，難以掌握難度較高的器械，而且對(duì)于力量相對(duì)薄弱的新手來(lái)說(shuō)，固定的器械也會(huì)更安全，待訓(xùn)練一段時(shí)間后再進(jìn)行高難度的自由力量訓(xùn)練，效果會(huì)更加顯著。
如何在保證效率的前提下，合理的安排我們的訓(xùn)練計(jì)劃呢？我給大家提供幾個(gè)小建議。
每次去健身房，只需要鍛煉二到三個(gè)肌肉群即可，沒(méi)必要將全身都練一遍，那樣即沒(méi)效果還會(huì)很疲乏。大多數(shù)人選擇進(jìn)入健身房后，先跑步機(jī)上熱身十五分鐘，再活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)以免受傷。然后在力量區(qū)鍛煉一個(gè)小時(shí)左右，不用過(guò)長(zhǎng)的時(shí)間，你可以練一個(gè)大肌群和一個(gè)小肌群。
舉個(gè)例子，你可以進(jìn)行四個(gè)胸部鍛煉動(dòng)作加三個(gè)肱二頭肌鍛煉動(dòng)作的訓(xùn)練。每個(gè)動(dòng)作四到五組，每組間隔一分鐘，不要太多也不要太少，力量訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行總體的肌肉拉伸，之后返回跑步機(jī)慢跑十五分鐘來(lái)結(jié)束今天的訓(xùn)練。
一：器械坐姿推胸
根據(jù)自己的身高體型調(diào)整好墊子的高度，注意收縮腹部并肩胛骨收緊，緩慢的推胸，不要借力也不要依靠慣性，感受胸肌的拉伸，你可以每組12次，分4組做完。
二：蝴蝶機(jī)夾胸
同上個(gè)動(dòng)作一樣調(diào)整好座椅的位置，腹部收緊，肩膀要盡量下放，伸直你的手臂，肘關(guān)節(jié)有小幅度的彎曲，發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，注意對(duì)呼吸節(jié)奏的把握，每組10次，4-5組為最佳。
三：下斜俯臥撐
找一個(gè)椅子放在墻邊，雙腿搭在椅子上做難度更高的俯臥撐，做俯臥撐時(shí)注意沉肩，不要太快，慢起慢放，每組20個(gè)，做3組。
四：?jiǎn)♀弿澟e（肱二頭肌訓(xùn)練）
這是一個(gè)訓(xùn)練二頭的經(jīng)典動(dòng)作，需要注意的是，大臂夾緊，慢起慢放，在底端時(shí)手臂不要完全伸直以免損傷關(guān)節(jié)，發(fā)力呼氣還原吸氣，盡量使用自己能承受的最大重量，會(huì)讓二頭的酸痛感更強(qiáng)烈，每組12次，做4組。
五：?jiǎn)♀徆铝澟e
坐在凳子上，手臂外側(cè)靠近大腿內(nèi)側(cè)，啞鈴內(nèi)旋，找一個(gè)自己認(rèn)為最合適的軌跡，在一系列訓(xùn)練后，你的手臂可能沒(méi)有力氣完成多組孤立彎舉，你可以另一只手輔助抬起，再由單只手緩慢放下，充分刺激二頭。
這一套訓(xùn)練計(jì)劃可以充分鍛煉我們的胸肌和二頭肌，如果你是小白選手，第二天的胸部和手臂酸痛是在所難免的，有人說(shuō)過(guò)：酸長(zhǎng)肌肉疼長(zhǎng)勁兒，為了擁有鎧甲般的胸肌和大炮般的二頭肌，這點(diǎn)痛苦不算什么，別忘了訓(xùn)練后的蛋白攝入哦，吃練結(jié)合才是健身的靈魂所在。
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