有一雙強有力的手臂是力量的象征，尤其是彎曲手臂時那鼓起來額肌肉更是讓我們看起來更有力量。對于一些手臂上有肌肉的人，他們會經(jīng)常彎曲手臂來讓人們欣賞他的訓(xùn)練成果。正常情況下，我們看到的鼓起來的肌肉是肱二頭肌，而肱三頭肌則是經(jīng)常被忽略了。在日常生活中，肱三頭肌的訓(xùn)練不可少，因為肱三頭肌占據(jù)了大部分的肌肉群，大約為三分之二的體積。
肱三頭肌這個部位比肱二頭肌更容易堆積脂肪，尤其是對于女生來說，隨著年齡的增長，身體的脂肪開始堆積，大臂的后面會出現(xiàn)肌肉松弛下垂的現(xiàn)象，其中最常見的就是拜拜肉。如果想要解決這些問題，除了控制好身體的體脂率以外，還需要對肱三頭肌做一些針對性的訓(xùn)練，這樣才可以預(yù)防肌肉的流失。
對于男生來說，訓(xùn)練肱三頭肌的目的主要就是為了突破手臂的圍度。對于手臂的訓(xùn)練，主要分為兩類，一類是彎舉類的動作，主要是訓(xùn)練肱二頭肌，一類是臂屈伸類的動作，主要訓(xùn)練肱三頭肌。而今天的主要目的是訓(xùn)練肱三頭肌，所以接下來介紹的動作是鍛煉肱三頭肌的彎舉類的動作。如果你的手臂臂圍不夠，或者是手臂上有拜拜肉，那么，你可以試試下面的這4個動作。
訓(xùn)練動作一：杠鈴彎舉
雙腳自然站立，距離和肩部一樣寬，腰背部要保持挺直，收緊腹部核心，兩只手握好杠鈴，手掌的掌心朝上。手臂要夾緊身體，大臂保持不動，慢慢的向上彎舉杠鈴，一直舉到動作的最高點。暫停一下?？刂坪孟侣涞乃俣?，然后慢慢的還原動作。
動作二：仰臥杠鈴臂屈伸
身體平躺在凳子上，雙腳用力踩好地面，手與手之間的距離和肩膀一樣寬，握好杠鈴，把杠鈴向上舉起，一直到手臂伸直的狀態(tài)，手肘稍微彎屈。大臂固定不要動，彎曲手臂一直到肘關(guān)節(jié)快要接近額頭為止。在頂點稍微暫停一下，伸直小臂然后還原手臂。
動作三：站姿啞鈴彎舉
自然站立，挺直腰背部，核心收緊，兩只手分別握住一只啞鈴放在身體的兩邊，手掌心朝前。大臂固定好不要動，然后向上舉起啞鈴。把啞鈴舉到動作的最高點，暫停一下，收縮肱二頭肌，然后下方還原。
動作四：坐姿啞鈴過頂臂屈伸
身體坐在板凳上，上半身固定好，兩只腳用力踩好地面，兩手共握一只啞鈴把它舉到頭頂，彎屈手肘，讓小臂向后下垂。大臂靠近耳朵，保持固定不要動，讓肱三頭肌發(fā)力，向上舉起啞鈴，一直到手臂伸直，在頂點稍微暫停一下，然后彎屈手臂還原動作。
以上的動作在你充分的進行了熱身動作以后，便可以開始了。如果你是以增肌為主的，那么你要選擇大重量，每個動作做8-12次。如果你是以塑形為目的的，你可以選擇小重量，每個動作做12-20次。每個動作之間休息45-60秒，每個動作做3-5組即可。在做完這些動作以后，不要忘了做一些拉伸運動，讓身體得到放松。
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