在看偶像劇的時候，你是否看到過關(guān)于評價某女星肩膀塌的彈幕，你是否注意到過自己的肩部。
肩部就像機械中的滾珠和承窩一樣，連接著上臂肱骨和肩胛骨。對于人的整體氣質(zhì)影響特別大，在鍛煉時需要格外注意，肩部運動包括6個主要動作：彎曲、伸展、外展、內(nèi)展以及內(nèi)旋和外旋。
肩部彎曲時，上臂抬起向臉部彎曲。
肩部伸展時，手臂向后伸展超過身體平面。
進行外展時，手臂向上移動到身體一側(cè)。
內(nèi)展時，手臂朝下拉向身體。
在進行水平的外展和內(nèi)展時，手臂需要與肩齊高，類似于胸部伸展或后三角肌伸展動作。
肩部的三角肌包括三個獨立的部分或三個頭，每個部分在手臂運動時向不同的方向運動。三角肌的三個頭由多個肌腱附著在肩關(guān)節(jié)上，合并成一個肌腱，與上臂的肱骨相連。前三角肌連接著鎖骨，可將手臂向前抬起，進行肩部彎曲動作。側(cè)三角肌連接肩峰，使手臂舉起并向身體外側(cè)伸展，進行肩部外展訓(xùn)練。后三角肌連接著肩胛骨，使手臂向后移動，進行肩部伸展。
肩袖肌群是一組圍繞在肩關(guān)節(jié)周圍的保護套。盡管幾乎看不見這組肌群，但是肩袖肌群是保持肩部穩(wěn)定有力的關(guān)鍵所在。所有的肌肉由肩胛骨開始，通過肩部關(guān)節(jié)與上臂的股骨相連。
岡上肌位于關(guān)節(jié)上方，負(fù)責(zé)將手臂向外抬起——招呼出租車時的姿勢。
岡下肌和小圓肌位于關(guān)節(jié)后方，負(fù)責(zé)手臂向外旋轉(zhuǎn)——搭順風(fēng)車時的姿勢。
肩胛下肌位于關(guān)節(jié)前方，負(fù)責(zé)手臂向內(nèi)彎曲——雙臂交叉環(huán)抱在胸前的姿勢。
介紹完肩部的肌肉的簡單動作，我們還是來看一看怎么鍛煉肩部的肌肉吧。
首先，我想跟大家介紹杠鈴肩推，這個訓(xùn)練主要鍛煉前三角肌。第一步，坐于長凳上，手握杠鈴與肩同寬，手掌向前。第二步，雙手在胸前慢慢降低高度直到觸及上胸位置。第三部，垂直向上推舉杠鈴直到肘關(guān)節(jié)關(guān)閉,胳膊伸直。
在這個過程中，以上身筆直的坐姿進行運動比站立舉杠鈴的要求更加嚴(yán)格，可防止站立時利用腿部力量將杠鈴舉起，而非肩部的力量。同時要十分注意手間距，肩寬握式是進行前三角肌練習(xí)時最常用的握式，握距稍寬對三頭肌的鍛煉強度也稍低，但握距過寬則容易增加肩部受傷的風(fēng)險。
如果你的肩推已經(jīng)做的很好了，可以嘗試頸后推舉，這個變化動作使肩部更加向外扭轉(zhuǎn)。但是完成此動作時，杠鈴是由頸部后方推起，從而加大了肩部受傷的風(fēng)險。
接下來，我們再聊一聊器械肩上推舉，這個訓(xùn)練關(guān)節(jié)閉合之前需要進行短距離重復(fù)練習(xí)，停止施壓，使三角肌處于緊張狀態(tài)。
第一步，坐于器械上，后背挺直，一定要坐直，利用脊椎支坐撐后背，同時握住手柄。第二步，垂直向上推舉直到肘關(guān)節(jié)關(guān)閉，胳膊伸直。第三步，逐漸降低推舉的高度，直到與肩齊高。
值得一提的是在這個訓(xùn)練中，掌心相對的握法比掌心向前掌心向前的握法更能加強前三角肌的鍛煉。
以上是我關(guān)于肩部肌肉鍛煉的兩個建議，希望對你有所幫助。
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