1、肌肉力量
超過100個以上的研究案例表明，對于“沒有訓練驚艷的”平均肌力增加大概40%，“適度訓練程度的”增加20%，“保持訓練的“”增加16%，“進階者”增加10%，“精英者“增加2%，上述研究對象的訓練時間從4周值2年。
較重負荷對于肌纖維的募集最有效。訓練的效果與所采用的訓練形式、強度和量密切相關(guān)。對于有訓練經(jīng)驗的健身愛好者，為了獲得生理適應，需采用較高的訓練量和強度。
２、爆發(fā)力
動作較慢的重阻力訓練主要引起最大肌力的提高，而爆發(fā)力訓練（比如，以高速舉起輕—適中的符合）能增加在高速下力量輸出和力的生成。采用深蹲1RM負荷約30%~60%做蹲跳時，爆發(fā)力的輸出達到最高。對于上肢采用臥推1RM負荷的越46%—62%做爆發(fā)性臥推時，爆發(fā)力的輸出達到最高。
３、局部肌耐力
無氧訓練運動員的肌肉橫斷面顯示肌肉耐力的提高，以及隨后負荷肌肉氧化緩沖需要的適應能力改善。骨骼肌對于無氧耐力訓練的適應包括肌纖維類型的轉(zhuǎn)化和線粒體、毛細血管的增加，緩沖能力，抵抗疲勞和代謝酶的活性。
４、身體成分
阻力訓練可以增加愛無脂肪體重和降低1%-9%的身體脂肪。阻力訓練的結(jié)果可以增加瘦體重質(zhì)量，日常代謝和能量消耗。
５、柔韌性
如果起初柔韌性較差時，無氧訓練潛在的可以對柔韌性產(chǎn)生積極的影響。阻力訓練聯(lián)合伸展練習似乎是增加肌肉量的同時又提高柔韌性的有效手段。而在影響柔韌性的因素中關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、年齡與性別、結(jié)締組織、限制活動的抗阻力訓練、肌肉體積、活動水平都需要注意和適當把握。才能更好的避免由于過度柔韌性訓練的不平衡使其增加運動損傷的風險。
６、有氧能力
除非是健美運動員最初就沒有經(jīng)過訓練，否組重阻力訓練不會明顯的影響有氧能力。那些相對來說未經(jīng)訓練的人例外，阻力訓練可以讓他們的最大射陽來那個增加5%~8%。采用打訓練量和較短休息的循環(huán)訓練和計劃可以提高最大攝氧量。有研究顯示同時參加阻力訓練和有氧耐力訓練的女性更好。這樣的數(shù)據(jù)也可以此來鼓勵女性在健身練習的計劃中長呢更加特殊的阻力訓練。
７、運動神經(jīng)表現(xiàn)
無氧運動提高運動神經(jīng)表現(xiàn)，改變的幅度是基于練習的專項性或執(zhí)行的模式。已經(jīng)證明阻力訓練可以提高跑步的經(jīng)濟性、垂直跳、沖刺速度性練習等運動表現(xiàn)。如果有氧耐力訓練的強度、運動量和頻率較高的話，結(jié)合阻力和有氧耐力訓練可能妨礙力量和爆發(fā)力的增加。
聯(lián)系客服
