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新手練胸，高手練背，如何讓背變得更寬更厚是每個(gè)高手都在考慮的問題。背部肌群是人體第二大肌群，背部的增長是緩慢，訓(xùn)練也不易見到成效。因此背部肌群不僅是需要時(shí)間來積累的，還需要更為有效的動作來刺激增強(qiáng)背部的增長。如果想讓自己變得更寬就多做各種下拉，如果想讓自己變得更厚，就多做劃船。劃船類的動作可以刺激背闊肌，讓背闊肌變的更厚，讓背部不再孱弱，打造更為強(qiáng)壯的虎背。杠鈴劃船

杠鈴劃船是一個(gè)復(fù)合動作，不僅鍛煉到背部肌群還對三角肌后束和二頭肌，此外核心肌群參與穩(wěn)定腿部肌肉提供支撐。做這個(gè)動作時(shí)上半身盡量向前傾，盡量保持至上半身與地面平行，雙手正握或者反握住杠鈴自然下垂，運(yùn)用背部力量將杠鈴沿著大腿向上拉小腹，保持一秒再緩緩沿著大腿放下，上拉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

俯身啞鈴劃船

啞鈴劃船相對于杠鈴劃船其優(yōu)點(diǎn)在于沒了杠鈴桿的約束，運(yùn)動幅度加大，對背闊肌刺激強(qiáng)度增大，此外還能對二頭肌，三角肌后束造成刺激。做這個(gè)動作時(shí)保持身體穩(wěn)定，一只手和同側(cè)的腿放于板凳上，另一條腿張開，身體與地面保持30°夾角，抬頭收腹，另一只手握住啞鈴自然下垂，運(yùn)用背部力量緩緩將啞鈴拉至腰部。保持一秒再緩慢放下。

T桿劃船

T桿劃船是是健身愛好者自己組裝的器械，杠鈴一側(cè)放置杠鈴片。主要刺激背闊肌菱形肌，三角肌后束，二頭肌，做這個(gè)動作是保持身體前傾，核心穩(wěn)定，背部打直。緩慢拉起桿至肘部不超過軀干，持續(xù)一秒，再緩慢放下，保持手臂稍微彎曲，拉起是吸氣，放下時(shí)呼氣。

器械劃船

器械劃船可以刺激到背闊肌大圓肌，肱二頭肌。正坐保持膝蓋微曲，雙手握住橫桿，抬頭挺胸收腹，背闊肌發(fā)力將橫桿拉至上腹部，此時(shí)盡量擠壓肩胛骨持續(xù)一秒，再緩慢的控制橫桿脂手臂微曲。保持背部打直，拉時(shí)吸氣，放時(shí)呼氣。

一個(gè)好看的背部不僅要寬，還要足夠的厚，劃船類動作可以很有效的刺激背部厚度，讓背部肌群獲得更好的視覺效果。好看的背部不是一天兩天就能打造出來的，需要我們堅(jiān)持不懈的努力，經(jīng)過一年兩年多年的訓(xùn)練總能達(dá)到你理想的的樣子，期間需要花費(fèi)時(shí)間汗水，好身材不是想出來的而是練出來的，現(xiàn)在就去練吧。

共勉！