在鍛煉中，經(jīng)常會出現(xiàn)膝蓋受傷的情況，給很多的健友帶來煩惱。如何保護我們的膝蓋？這也是很多朋友探尋的問題，俗話說，治標(biāo)要治本，要從根源上解決這個問題，想要降低膝蓋受傷的風(fēng)險，就要改變肌肉發(fā)力的模式，分擔(dān)膝關(guān)節(jié)一部分壓力，減輕膝關(guān)節(jié)的運動沖擊力，這樣才能更好的保護膝蓋。
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分析膝關(guān)節(jié)受傷的原因
1、股四頭肌過度緊張，使身體更愿意讓股四頭肌進行活動，這樣無形造成膝關(guān)節(jié)的壓力增大，磨損度增強導(dǎo)致受傷。
2、平時人們上樓梯或者不良體態(tài)，造成身體前傾的習(xí)慣，這種情況下，會使更多的壓力作用到膝關(guān)節(jié)處，使膝關(guān)節(jié)周邊的肌肉處于緊張的環(huán)境中，長期鍛煉，就會給膝蓋帶來損傷。
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3、后側(cè)肌群力量比較薄弱，使前側(cè)的肌群的壓力增強，這也會造成膝關(guān)節(jié)的損傷。
分析肌肉做功多少對關(guān)節(jié)的影響
大家都很清楚，我們不管做什么運動，關(guān)節(jié)和附著肌肉緊密配合，才能完成動作，每塊肌肉和關(guān)節(jié)的做功也會存在著差異，例如上面說的股四頭肌緊張，這說明它做功比較多，神經(jīng)感知就強，而后側(cè)肌群（臀肌和腘繩?。┳龉Ρ容^少，這樣就會出現(xiàn)前后肌肉失衡的情況，給關(guān)節(jié)造成的影響可想而知。
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綜上所述，想要更好的保護膝關(guān)節(jié)，就要增強臀部和腘繩肌的肌力，使它們的肌肉力量和股四頭肌保持平衡，下面推薦幾個練腘繩肌和臀肌的動作，抓緊時間操練起來。
我們首先放松股四頭肌，使臀肌和后側(cè)肌群的鍛煉更加有效果。
拉伸動作一：站姿后抬腿拉伸 每組保持20秒，共做3組
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拉伸動作二：側(cè)臥抬腿拉伸 每組保持20秒，共做3組
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臀肌鍛煉動作
杠鈴?fù)螞_（3*15）
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? 仰臥，上背部置于凳子上，下背部懸空，雙腿屈膝全腳掌著地
? 雙腳與肩部同寬，臀部下沉不要接觸地面
? 杠鈴處于髖部，雙手扶住杠鈴保持穩(wěn)定
? 向上挺直臀部，上半身和大腿在同一條直線上
? 保持動作幾秒，然后慢慢降下臀部，還原
臀部沖擊（單側(cè)3*15）
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? 身體跪姿，雙臂屈肘在前側(cè)的臂板上，一條腿跪姿，另一條屈膝，使全腳掌踏在踏板上，雙腿的大腿和小腿互相垂直
? 保持上半身穩(wěn)定，慢慢向后方推起重量
? 當(dāng)腿部伸直（膝關(guān)節(jié)不要鎖死），停留動作幾秒，最大化收縮臀肌
? 然后控制重量的速度，慢慢還原
腘繩肌鍛煉動作
啞鈴直腿硬拉（3*12）
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? 挺胸抬頭，背部筆直，雙臂垂于兩側(cè)，雙手握住啞鈴，手掌心相對，腳距與髖部同寬
? 收緊腰背部肌肉，俯身膝蓋完全伸直，臀部收縮后撅，保持背部的挺直
? 啞鈴沿著雙腿向下降落啞鈴，吸氣最底端，保持幾秒鐘
? 最大限度收縮和拉伸腘繩肌，然后回到起點，重復(fù)
俯臥腿彎舉（3*10）
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? 身體俯臥，雙腿伸直（膝關(guān)節(jié)稍微彎曲），雙手緊握住凳子兩側(cè)的把手，腳尖朝前
? 收緊腹部肌肉，大腿腘繩肌發(fā)力，使小腿向上舉起重量，膝蓋以上部位緊貼在器械上
? 當(dāng)小腿垂直地面時，保持動作幾秒，最大限度收縮腘繩肌
? 然后控制重量，使雙腿回到起點，重復(fù)動作
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