有的人在練習(xí)臥推后把胸肌練得很到位，但是胸肌的形狀一直不太規(guī)則，雖然在胸肌訓(xùn)練中又加入了很多輔助訓(xùn)練，但是胸肌的形狀依然沒(méi)有改善，其實(shí)原因很簡(jiǎn)單，臥推是一個(gè)復(fù)合的訓(xùn)練動(dòng)作，不僅能夠訓(xùn)練到胸肌，還能夠訓(xùn)練到腹肌和手臂，但是它的出錯(cuò)率也是很高的。我們必須要了解胸肌的基礎(chǔ)技巧和細(xì)節(jié)，只有這樣才能夠找到在臥推中的問(wèn)題，才能夠解決問(wèn)題突破自己。
杠鈴臥推是一個(gè)很有效的胸肌動(dòng)作，幾乎很多人都會(huì)選擇這個(gè)動(dòng)作，杠鈴臥推能夠有效地練習(xí)到胸部，也就是胸大肌和胸小肌，同時(shí)也能夠練習(xí)到肩部和手臂的肱三頭肌。如果我們把這個(gè)杠鈴臥推動(dòng)作加入胸肌訓(xùn)練中，胸肌就會(huì)變得越來(lái)越大，但是我們要學(xué)會(huì)正確地掌握臥推來(lái)練出大胸肌，臥推的技巧就是關(guān)鍵的地方。
我們把臥推的技巧運(yùn)用在訓(xùn)練中，才能夠練出大的胸肌。在臥推中技巧就是要讓手臂和背部處于正確的位置，在訓(xùn)練中，肩胛骨要收緊后沉，同時(shí)背部可以有一定的弓背，也就是說(shuō)背部可以不和板凳接觸，但是我們一定要讓腳與地面接觸，只有這樣我們的訓(xùn)練才會(huì)有效果。同時(shí)我們可以讓胸部上調(diào)，肩膀向后，這樣能夠給身體提供更多的能量，還能夠減少杠鈴對(duì)肩袖肌群的壓力。
同時(shí)要把杠鈴放在下胸部，這樣能夠給肌肉施加更多的壓力，而減少對(duì)關(guān)節(jié)的壓力，會(huì)讓訓(xùn)練的效果更加明顯。在練習(xí)臥推時(shí)，首先要握住杠鈴的兩邊，應(yīng)該讓肩部和手臂的距離相等，對(duì)于大多數(shù)小伙伴們來(lái)說(shuō)，這個(gè)距離應(yīng)該為寬握，當(dāng)然有的人也可以選擇窄握的方式，只不過(guò)窄握的方式可能不好控制杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡。
在吸氣的時(shí)候，肩胛骨要收緊，向上舉起杠鈴，在呼氣的時(shí)候，要下放杠鈴，腳要牢牢的踩在地面上，通過(guò)腿部發(fā)力，擠壓臀大肌，并且讓髖部收緊。雖然在動(dòng)作中，腿部可以不保持緊張狀態(tài)，但是胸部和上背部一定不能放松，要保持緊張的狀態(tài)，只有這樣才能夠讓重心穩(wěn)定。
同時(shí)也可以協(xié)助腿部用力，將杠鈴?fù)频狡鹗嘉恢?，并且鎖定。在訓(xùn)練中，如果我們覺(jué)得沒(méi)有把握可以找協(xié)助者，同時(shí)要集中注意力觀察手臂的角度，確保臥推姿勢(shì)的正確，臥推姿勢(shì)必須正確才能夠讓我們的訓(xùn)練有效果，如果我們?cè)谂P推中不能用正確的姿勢(shì)，那么就應(yīng)該減輕負(fù)重。
還有一點(diǎn)要注意，就是在訓(xùn)練前要進(jìn)行熱身，熱身是非常重要的，在訓(xùn)練前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砟軌驕p少肌肉酸痛和肌肉受傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以在進(jìn)行臥推時(shí)，我們可以先做一定的熱身，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)或者做臂屈伸，或者繩索訓(xùn)練來(lái)讓肌肉進(jìn)入更好的狀態(tài)，同時(shí)還可以把繩索動(dòng)作當(dāng)成預(yù)疲勞動(dòng)作。
如果在臥推中感覺(jué)到疼痛，那就應(yīng)該立即停止訓(xùn)練，并且去咨詢醫(yī)生，醫(yī)生會(huì)告訴你是什么問(wèn)題，所以在訓(xùn)練中還要檢查自己的姿勢(shì)。如果姿勢(shì)不正確也會(huì)讓你的肩膀和肘部疼痛，臥推并不是適合所有人的，如果是因?yàn)閭€(gè)人身體不能夠做杠鈴臥推，或者練習(xí)杠鈴臥推受到了限制，我們可以通過(guò)其他的胸部訓(xùn)練來(lái)代替杠鈴臥推，比如自重訓(xùn)練或者特定的器械訓(xùn)練。
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