你正在為肩部肌肉不增長煩惱嗎？想要擺脫肩部的舒適區(qū)，就要改變自己的訓(xùn)練計劃。在改變訓(xùn)練計劃之前，我們要先弄明白，為什么會出現(xiàn)肩部沒有變化的情況？
原因之一：肩部動作比較單一，肩部肌肉已經(jīng)適合這種動作帶來的刺激。
原因之二：肩部鍛煉中，其它肌肉參與過多，代償發(fā)力大于肩部發(fā)力。
原因之三：肩部的訓(xùn)練計劃沒有變化，訓(xùn)練強度已不能促進(jìn)肌肉生長。
綜上所述，在這里我們推薦3個三角肌動作組合，讓你高度轟炸三角肌，每塊肌肉都有充血感，使你第二天抬不起手臂，不信那就請你試試。
第一個組合：寬握直立劃船+站姿壺鈴側(cè)平舉
寬握直立劃船（中束鍛煉）
當(dāng)雙肘屈肘到身體兩側(cè)的時候，三角肌中束屬于主要參與的肌肉，隨著握距的增寬，對于三角肌的刺激范圍增大，但是在鍛煉中建議使用小重量，整個動作過程要保持身體的穩(wěn)定，控制杠鈴的速度，不要出現(xiàn)猛拉杠鈴的情況，在胸部位置要頂峰收縮幾秒鐘，充分感覺中束的收縮，然后再還原。
站姿壺鈴側(cè)平舉（中束鍛煉）
用壺鈴來做側(cè)平舉，重量都集中在底部，只能借用壺鈴把手，訓(xùn)練者需要穩(wěn)穩(wěn)抓住把柄不要壺鈴脫落，這樣就迫使中束參與動作發(fā)力，當(dāng)舉起壺鈴的時候，對于中束的刺激度會加強，這樣肩部受益會被提高
訓(xùn)練強度：做3-4組，每組做8-10次，組間不休息。
第二個組合：繩索面拉+繩索俯身飛鳥
繩索練習(xí)可以使目標(biāo)肌肉保持緊張，多角度刺激肌肉，可以在固定的行程中完成動作。
繩索面拉（后束鍛煉）
做繩索面拉的時候，到最頂端雙手分開，這樣可以增大后束的鍛煉范圍，并對后束進(jìn)行擠壓，在做還原的時候，能夠很好地拉伸后束，但是身體和拉力器的距離要適當(dāng)，不要太遠(yuǎn)也不要太近，重量不要落到最底端，保證后束的持續(xù)緊張，這樣鍛煉更有效。
繩索俯身飛鳥（后束鍛煉）
借用低位滑輪，當(dāng)雙臂交叉向上拉動繩索時，會使手臂高于肩膀抬起，三角肌收縮的范圍增大，這樣提高了它的刺激程度，但是也會使背部肌肉出現(xiàn)代償發(fā)力的情況，所以在做動作時，最高點手臂不能超過肩膀，最大限度和肩膀在同一條直線上（和地面平行）。
訓(xùn)練強度：做3-4組，每組做10-12次，組間不休息。
第三個組合：坐姿啞鈴肩推+杠鈴片前平舉
坐姿啞鈴肩推（前束鍛煉）
三角肌前束在臥推和肩部鍛煉中，參與幾率比較高，相對后束和中束來說，比較發(fā)達(dá)，但是想要把啞鈴肩推動作發(fā)揮到最大，注意力要集中在前束的刺激上，但是在上舉的過程中，要保持雙臂的彎曲，這樣使三角肌和三頭的張力持續(xù)，反之雙臂伸直，會使三頭肌發(fā)力過多，牽帶著胸肌也會發(fā)力，減弱了三角肌前束的刺激。
在做杠鈴片前平舉的時候，上舉的高度接近肩部或者略高于肩，這樣才能更好地收縮前束，下放的時候，雙臂要伸直垂于體前，這樣才能保證前束張力的持續(xù)。
訓(xùn)練強度：做3-4組，每組做8-10次。
當(dāng)然完成這些動作之前，我們要做好熱身，建議選用一些負(fù)重的肩部拉伸動作，結(jié)束后適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行靜態(tài)肌肉拉伸，這樣才能使效果得到提高。
聯(lián)系客服
