金剛臂始終是每個(gè)男神練臂的目標(biāo)，可見增強(qiáng)雙臂的圍度，關(guān)系到健身者的面子，同時(shí)也是他們健身成果提升的標(biāo)志。
想要練成別人羨慕的金剛臂，當(dāng)然離不開對(duì)雙臂肌肉的了解，下面我們就來了解一下雙臂的肌肉。
手臂包括上臂和前臂兩部分，上臂主要由肱三頭肌和肱二頭肌組成的，前臂主要由很多的小型屈肌組成，只有在鍛煉中，加強(qiáng)對(duì)它們的認(rèn)識(shí)，才能知己知彼，更好地提高鍛煉效率。
了解肱三頭肌的形狀和功能
三頭肌位于上臂的后側(cè)，它是由長頭，外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭組成的，在動(dòng)作中它主要伸直前臂和向內(nèi)收縮上臂，主要作用是屈曲肘部。
三頭肌的特點(diǎn)
在我的理解中，所有的三頭訓(xùn)練三個(gè)頭都會(huì)參與其中，只是它們受刺激的程度不同而已，不可能在訓(xùn)練中孤立每個(gè)頭進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練，盡可能做到你所鍛煉的那個(gè)頭得到最大化的參與，使肌纖維的破壞的范圍增大，得到針對(duì)性鍛煉的效果，如果在鍛煉中，三頭沒有充血的感覺，那么你就要檢查你動(dòng)作的正確性了。
三頭肌鍛煉的最佳動(dòng)作
俯身啞鈴臂屈伸
它是刻畫肱三頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，要保持上臂緊貼在軀干處，肩部保持穩(wěn)定，練習(xí)手臂應(yīng)該完全伸直，只需要前臂移動(dòng)，上臂保持靜止不動(dòng)。
動(dòng)作過程：身體向前俯身，背部保持繃直并且雙腿屈膝，雙臂屈肘握啞鈴在腿兩側(cè)，保持上臂和背部在同一個(gè)平面上，保持身體的穩(wěn)定，收緊核心肌群，前臂以肘為軸向后舉起啞鈴，上臂保持不動(dòng)，當(dāng)前臂和上臂成一條直線時(shí)，保持動(dòng)作1秒，然后慢慢降下前臂回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作。
了解肱二頭肌的形狀和功能
二頭位于上臂的前方，它有長頭和短頭，上臂的內(nèi)側(cè)是短頭，外側(cè)是長頭，整個(gè)形狀呈梭形，在近固定和遠(yuǎn)固定時(shí)，保持肘關(guān)節(jié)的伸展和肘部的彎曲。
二頭肌的特點(diǎn)
肱二頭肌屬于耐疲勞的肌肉，但是在訓(xùn)練中，經(jīng)常被訓(xùn)練者和背部肌群一起練習(xí)，而二頭肌只是一個(gè)參與肌群進(jìn)行鍛煉，從鍛煉效果以及刺激度上，都被降低了，所以建議在二頭肌的鍛煉中，采用和三頭肌一起的對(duì)抗鍛煉，這樣在互相牽制中，提高它們的刺激度。
二頭肌的最佳鍛煉動(dòng)作
杠鈴彎舉
這個(gè)動(dòng)作是個(gè)復(fù)合動(dòng)作，適合使用大重量，利用站姿，在高負(fù)重的前提下，訓(xùn)練者把注意力集中在二頭肌上，這樣訓(xùn)練效果才會(huì)明顯。
動(dòng)作過程：站姿，手心朝上，手距比肩寬，彎曲雙肘，將杠鈴舉到胸部，頂峰收縮幾秒鐘，然后還原。
了解前臂主要肌群的形狀、功能和特點(diǎn)
前臂是由屈肌組成的，它們是彎曲和伸展腕關(guān)節(jié)的兩組肌群，雖然它們的面積沒有那么大，但各個(gè)肌肉間的協(xié)調(diào)和功能卻是非常強(qiáng)大的，它們主要控制腕關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。
鍛煉前臂的最佳動(dòng)作
錘式腕彎舉
動(dòng)作過程：坐姿，雙手靠攏握住杠鈴，前臂緊貼在凳面上，保持腕部的穩(wěn)定，手腕向下屈伸到最低點(diǎn)，使杠鈴的重量向下，保持動(dòng)作幾秒鐘，最大限度收縮前臂肌肉，然后用手指提起杠鈴回到原點(diǎn)。
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