剛接觸健身的朋友，學(xué)會的第一動作應(yīng)該就是俯臥撐了吧，做了這么長時間，是不是越來越?jīng)]有意思？那說明你還不夠了解俯臥撐，俯臥撐作為徒手動作中，最為經(jīng)典的代表之一，它的變形是有非常多的。不同的動作，對胸部訓(xùn)練的部位也是不同的，今天我就帶大家去了解一下，俯臥撐還能夠做出什么花樣，趕緊學(xué)起來吧！

閱讀本文章你將學(xué)習(xí)到：

1、具體胸肌的部位劃分

2、針對胸肌不同部位幾種簡單實(shí)用的俯臥撐變形動作

3、了解一些高難度俯臥撐

在開始講解俯臥撐的變形動作之前，我們先來了解一下我們的胸肌，正所謂知己知彼，百戰(zhàn)不殆。只有對我們的胸部有了一個更深的了解，我們才能夠更好的去訓(xùn)練它。

一、胸肌的部位劃分

通過上面這張圖片我們可以看出，胸肌從上到下分為胸肌的上部，胸肌的中部和胸肌的下部。最左邊為胸肌的外側(cè)，左胸和右胸之間稱為胸溝，也就是我們常說的胸肌中縫。

一個良好的胸部線條離不開每一個部位的挺拔，當(dāng)然了，這么細(xì)致的劃分，主要針對的是胸肌鍛煉能達(dá)到最佳的效果，這主要針對于想進(jìn)一步強(qiáng)化的人群來說，對于剛鍛煉不久的小白，還是老老實(shí)實(shí)的將胸肌先練大再說。

二、如何通過俯臥撐鍛煉不同的胸肌部位

1、胸肌的上部

推薦動作：上斜俯臥撐

（1）動作步驟：

a、首先找一個一米左右的椅子或者其他穩(wěn)定的物體，將其固定，腳尖踩實(shí)地面，雙掌撐在椅子或者固定物體上，雙掌之間的距離略寬于肩，位置在胸部的下方稍微靠近肩部。

b、收腹挺胸，核心收緊，不要出現(xiàn)弓腰塌背的現(xiàn)象。

c、向下時，至肩部略低于肘部高度；向上時，至手臂自然伸直即可。

（2）呼吸和頻率

向上時，呼氣發(fā)力將身體撐起；向下時，吸氣達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)位置。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做4-5組，組間休息30秒。

2、胸肌的中部

推薦動作：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

（1）動作步驟：

a、首先找一張瑜伽墊，腳尖點(diǎn)地，雙手撐在瑜伽墊上，調(diào)整雙掌之間的距離略寬于肩，位置在胸部的正下方。

b、收腹挺胸，核心收緊，不要出現(xiàn)弓腰塌背的現(xiàn)象。

c、向下時，至肩部略低于肘部高度；向上時，至手臂自然伸直即可。

（2）呼吸和頻率

向上時，呼氣發(fā)力將身體撐起；向下時，吸氣達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)位置。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做4-5組，組間休息30秒。

3、胸肌的下部與外緣

推薦動作：下斜俯臥撐

（1）動作步驟：

a、首先找一張半米左右高的凳子，腳尖踩在凳子上，雙手撐在地面上，調(diào)整雙掌之間的距離與肩同寬或略寬于肩，位置在胸部的正下方。

b、收腹挺胸，核心收緊，不要出現(xiàn)弓腰塌背的現(xiàn)象。

c、向下時，至肩部略低于肘部高度；向上時，至手臂自然伸直即可。

（2）呼吸和頻率

向上時，呼氣發(fā)力將身體撐起；向下時，吸氣達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)位置。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做4-5組，組間休息30秒。

總結(jié)前面三個動作可能出現(xiàn)的問題：

問題一：上斜俯臥撐胸部沒感覺或下斜俯臥撐做起來非常累。

解決方法：將身體與地面的夾角調(diào)小，一直調(diào)整到自己適合的角度。

問題二：在做每一個動作時，自己的腰部和背部一直在發(fā)力，特別累。

解決方法：在做每個動作時可以將自己的臀部稍微抬高，以減輕腰背部的發(fā)力。

4、胸肌的中縫

推薦動作：跪姿鉆石俯臥撐

（1）動作步驟

a、首先是雙膝跪姿在瑜伽墊上，雙手撐在地面上，調(diào)整雙手之間的距離和肩膀一樣寬或者略比肩寬，雙手在胸部的前下方.

b、收腹挺胸，核心收緊，不要出現(xiàn)弓腰塌背的現(xiàn)象。

c、向下時，至肩部略低于肘部高度；向上時，至手臂自然伸直即可。

（2）呼吸和頻率

向上時，呼氣發(fā)力將身體撐起；向下時，吸氣達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)位置。保證2-3秒完成一個動作即可。

（3）動作組次

每組動作8-12次，做4-5組，組間休息30秒。

（4）常見問題和解決方法

問題一：每次做動作都做不起來，甚至一個都無法完成。

解決方法：可以雙膝撐地，跪撐在瑜伽墊上，雙腳交叉抬起，降低動作難度。

問題二：每次做完之后胳膊特別酸，胸部沒感覺。

解決方法：在每次準(zhǔn)備起身的時候，將胸部發(fā)力繃緊，整個過程體會胸部發(fā)力的感覺；如果還不行，可以改成跪姿，先去體會胸部發(fā)力的感覺。

三、了解幾種高難度俯臥撐動作

1、撐起身體前后擊掌

僅僅通過GIF圖就能夠看出來，這種俯臥撐的難度就非常大，這不僅僅需要胸部肌肉的力量，更需要手臂和核心力量的支持下才能完成，如果你也能做出來，那說明你的肌肉力量已經(jīng)相當(dāng)好了。

2、單臂俯臥撐

這種形式的俯臥撐不僅對于肌肉力量是一種挑戰(zhàn)，對于身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)能力的要求也是非常高的，能夠做單臂俯臥撐的人，往往能夠吸引眾多人的眼球，希望有一天你也可以做到。

3、身體撐起觸摸雙腳

想要完成這樣的動作核心力量需要非常強(qiáng)，而且需要一定的爆發(fā)力，難度可想而知，這下大家不會再說俯臥撐沒有難度了吧！

結(jié)語：怎么樣？經(jīng)過介紹之后是不是發(fā)現(xiàn)，原來俯臥撐還能做出這么多的樣式，看來自己對于俯臥撐的認(rèn)識還是太淺了，正是如此，最基本簡單的動作，不是因?yàn)樗旧砗唵?，而是針對每個階段的人群來說是否簡單，快練起來吧

祝大家通過鍛煉，都能夠愛上俯臥撐，獲得好身材！