想要腹肌更好看更立體，做好這個動作，腹肌立體又好看

2020.04.28

想要鍛煉腹肌一直有很多的動作可以選擇，但很多動作可能容易會產(chǎn)生運動損傷。而且鍛煉的效果并沒有很好，沒有可以更好地鍛煉腹肌的動作嗎？今天就為大家?guī)硪粋€可以全方位地刺激腹部肌肉，并且可以鍛煉到腹部斜肌和腹內(nèi)斜肌，從而讓你的腹肌更加立體化。

一、什么是懸垂舉腿

懸垂舉腿是一個可以高效鍛煉腹肌的動作，它可以高強度地刺激腹部的腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。使用它鍛煉腹部肌肉對于綜合性的腹部訓練非常有效果，《囚徒健身》里面推薦的訓練腹肌動作，只有懸垂舉腿這一個動作。對于沒有器械的各位小伙伴來說，這個動作非常合適。懸垂舉腿想做好，了解這些，幫你鍛煉腹肌做好懸垂舉腿。

二、懸垂舉腿的效果

懸垂舉腿可以鍛煉身體大部分肌肉，其中對于腹部下半部分和腹部的立體化鍛煉尤為有益。長期鍛煉這個動作，可以使你的腹部肌肉更加棱角分明，對于腹部更加有健美般的美化效果，對于女生來說更加具有吸引力。

三、懸垂舉腿不能完成的原因

相信你知道這個動作，一定想要馬上鍛煉起來。但這個動作對于人身體的綜合肌肉力量要求會比較高，很多肌肉力量比較差的小伙伴，可能一個動作都完成不了。下面就為大家分析一下，究竟是哪些方面的肌肉力量差，制約了做這個動作。

首先就是我們的抓握力，當我們做懸垂舉腿首先就需要雙手握住單杠，如果你的手部力量比較薄弱，可能支撐不住自己的身體懸垂在單杠上，更加談不上接下的動作。

其次是我們的腹部力量，因為懸垂舉腿會使用我們的腹部肌肉抬起雙腿，如果你的腹部肌肉力量較弱，結(jié)果就是抬不起來自己的雙腿。對于大家可能會出現(xiàn)的這幾個問題，我們也準備了相應的動作?？梢詭椭蠹姨嵘约旱氖植亢透共苛α?，幫助大家更好地做好懸垂舉腿運動的肌肉力量準備。

四、讓你進階式地掌握懸垂舉腿這個動作

一）抓握力提升

1、懸垂訓練

使用雙手抓住單杠，把自己身體吊在單杠上面。雙手間距與肩同寬，手臂伸直。全身保持放松，不要用力，身體不要左右晃動，就像一個物體掛在單杠上一樣。這個動作不需要做什么其他動作，主要用自身的體重，給自己的手部施加重力，從而鍛煉自己的手部抓握力。每次需要在單杠上盡量地保持足夠長的時間，直到雙手支撐不住自己的身體重量。每次3-5次一組，直到自己的手臂足夠的酸，完全不能堅持為止。

手臂的肌肉屬于耐勞肌，大家可以經(jīng)常進行訓練。大家可以在每次鍛煉之后，增加幾組懸垂訓練。這樣可以更快鍛煉我們的手部肌肉，提升抓握力，爭取早日可以鍛煉懸垂舉腿。

二）腹部力量提升

1、仰臥抬腿

仰臥舉腿主要是可以鍛煉我們的腹直肌，因為這個動作腹部的發(fā)力模式跟懸垂舉腿的下半身的動作是完全一樣，所以仰臥舉腿鍛煉到的肌肉群跟懸垂舉腿是完全一樣的，但是它的難度會比懸垂舉腿低很多，不過相應鍛煉帶來的收獲也是沒有懸垂舉腿高。注意本動作要使用我們的腰腹部力量驅(qū)動我們的腿部抬起，不要使用腿部的力量向上抬，不然鍛煉不到腹部應該鍛煉的肌肉群。

身體平躺在瑜伽墊上，雙腳并攏，首先抬起自己的雙腿。雙手放到臀部，把臀部墊起一部分。小伙伴也可以選擇在臀部放一些其他物體如書籍等，這樣可以提高臀部高度，提升鍛煉效果。使用自己的腰腹部力量抬起自己的雙腿，不要使用大腿的力量。

提升到身體呈90°直角，之后慢慢放到接近地面，注意不要直接放到地面上，最好離地面10厘米停頓。繼續(xù)使用腰腹部力量驅(qū)動雙腿向上抬高，然后重復這個動作。每次6-8次，3-5組要結(jié)合自己的肌肉力量選擇適合自己的運動組數(shù)。

2、垂懸提膝

當我們的手部肌肉力量和腹部肌肉力量，已經(jīng)足夠的強大之后，就可以做垂懸提腿的簡易動作垂懸提膝。這個動作跟垂懸提腿都是可以鍛煉腹部肌肉，并且還可以鍛煉我們?nèi)砑∪?。只是跟仰臥舉腿一樣，因為動作難度減小，所以對腹部肌肉的刺激也沒有垂懸提腿刺激大。對于已經(jīng)可以比較容易完成上面兩組動作的小伙伴，就可以開始訓練垂懸提膝了。

使用雙手抓住單杠，把自己身體吊在單杠上面。雙手間距與肩同寬，手臂伸直。使用腰腹部力量抬起雙腿，直到大腿與上半身呈90°直角，小腿部位自然垂下，不需要使用力量。這個動作固定1-2秒之后緩慢地放下雙腿，感受運動帶給肌肉帶來的刺激。每次6-8次，3-5組要結(jié)合自己的肌肉力量選擇適合自己的運動組數(shù)。

三）懸垂舉腿

當你懸垂提膝已經(jīng)沒有什么問題之后，就可以開始做懸垂舉腿了。要注意，除非你有較強的肌肉力量可以完成較多的垂懸雙腿，不然的話還是乖乖地從基礎的肌肉力量訓練做起，直到擁有較強的肌肉力量之后，再開始本動作。不然完不成垂懸舉腿的挫折或者痛苦，可能會讓你放棄這個鍛煉腹肌的好運動。