哈嘍，大家好，今天我要跟大家伙講講練腿的相關(guān)知識(shí)點(diǎn)。有這么一句話，不知道大家是否聽過(guò)：新手練腹，高手練腿，這足以證明了腿部鍛煉的重要性。擁有一雙好腿，不僅可以有效提升運(yùn)動(dòng)質(zhì)量，還可以幫助我們的外形變得更加健美。接下來(lái)，讓我們一同了解有關(guān)腿部肌肉的鍛煉，如何有效鍛煉腿部肌肉？詳解這3個(gè)方式。

第一個(gè)方式：徒手訓(xùn)練

想要鍛煉腿部肌肉，我們的第一種訓(xùn)練方式是徒手訓(xùn)練，也就是不借助任何器械而進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行起來(lái)，可以幫助我們走出健身房、把方便自由的健身訓(xùn)練帶進(jìn)我們的現(xiàn)實(shí)生活中。在這里，我給大家準(zhǔn)備了兩項(xiàng)徒手訓(xùn)練，讓我們一同看看吧。

①開合跳

開合跳可以有效鍛煉雙腿的肌肉，甚至可以鍛煉到全身的肌肉，讓肌肉更有力量。我們?cè)谶M(jìn)行開合跳的時(shí)候，需要采取站立，雙手垂直于身體兩側(cè)，根據(jù)一定的節(jié)奏進(jìn)行跳躍，手臂和雙腿隨著跳躍運(yùn)動(dòng)進(jìn)行開合。手臂需要在身體兩側(cè)進(jìn)行大張開和在盡量向上伸展接近頭部這兩種狀態(tài)中轉(zhuǎn)換，雙腳在張開和并攏之間轉(zhuǎn)換狀態(tài)，身體呈現(xiàn)“開”、“合”的兩種狀態(tài)。建議一次進(jìn)行5組，一組進(jìn)行30到50個(gè)。

②弓步蹲

弓步蹲可以幫助我們的雙腿得到有效的鍛煉，尤其是大腿處的股四頭肌，弓步蹲可以讓我們大腿前側(cè)的股四頭肌得到有效的提升，加強(qiáng)我們的雙腿力量。我們?cè)谶M(jìn)行弓步蹲的時(shí)候，需要注意采取站立，向前邁出一步，彎曲我們的膝部關(guān)節(jié)，重心向下，保持身體的平衡，保持一秒鐘以上恢復(fù)站立姿勢(shì)，換另外一條腿重復(fù)進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，從而幫助我們的雙腿提升力量。建議大家一次進(jìn)行5組，一組進(jìn)行20個(gè)以上。

第二個(gè)方式：自由力量器械訓(xùn)練

想要鍛煉腿部肌肉，我們可以通過(guò)自由力量器械進(jìn)行訓(xùn)練，什么叫做自由力量訓(xùn)練呢？借助杠鈴、啞鈴、鉛球、壺鈴、杠鈴片等器械進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，就叫做自由力量訓(xùn)練。接下來(lái)讓我舉例2項(xiàng)自由力量器械訓(xùn)練，讓我們一同了解下吧。

①啞鈴深蹲

深蹲可以幫助我們的雙腿得到有效的鍛煉，幫助我們擁有充滿了力量的雙腿，而啞鈴深蹲則讓雙腿所受到的鍛煉有所加強(qiáng)。我們?cè)谶M(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要進(jìn)行站立，雙手持啞鈴，手臂垂直，彎曲膝部進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們下蹲以后，需要注意讓臀部向后延伸，髖部放低，讓我們的雙腿得到有效的鍛煉，恢復(fù)站立姿勢(shì)。建議大家一次進(jìn)行5組，一組進(jìn)行20個(gè)以上。

②杠鈴頸后深蹲

我們繼續(xù)了解下杠鈴頸后深蹲這項(xiàng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。我們?cè)谶M(jìn)行杠鈴頸后深蹲的時(shí)候，需要正握杠鈴，彎曲膝部關(guān)節(jié)，讓髖部降低，臀部向后，我們需要主要以腿部肌肉發(fā)力，整個(gè)身體勻稱地承受杠鈴的壓力。建議一次進(jìn)行4組，一組進(jìn)行20個(gè)。

第三個(gè)方式：固定器械訓(xùn)練

想要鍛煉到雙腿的肌肉，固定器械的訓(xùn)練也是同樣不可以缺少的呢。固定的器械少了一些自由性，但是對(duì)于雙腿的鍛煉依舊是不容小覷，是健身者絕對(duì)不容錯(cuò)過(guò)的。在這里，我推薦大家進(jìn)行2項(xiàng)固定器械的運(yùn)動(dòng)，讓我們一同了解下。

①腿舉

腿舉對(duì)于股四頭肌和腓腸肌具有良好的鍛煉，可以讓整條腿都變得健美、富含肌肉。我們需要躺在窄凳上，勻速地以自己的腳掌蹬起機(jī)器，讓腿部勻稱地進(jìn)行發(fā)力，從而幫助雙腿得到有效的鍛煉。

②史密斯深蹲

史密斯深蹲可以幫助我們的雙腿得到有效的鍛煉。我們可通過(guò)史密斯機(jī)來(lái)進(jìn)行頸前深蹲和頸后深蹲。在進(jìn)行深蹲的時(shí)候，因?yàn)楦茆弮蓚?cè)均被固定，所以我們的鍛煉效果會(huì)更好，而且還可以保證我們的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)和狀態(tài)。在進(jìn)行史密斯深蹲的時(shí)候，我們的整個(gè)下肢都能夠得到有效的鍛煉，而且我們可以幫助自己在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候更加容易固定重心。

看到這里，我們對(duì)于如何鍛煉腿部肌肉已經(jīng)有了一定的了解啦。新手練腹，高手練腿，你可一定要練腿，如何有效鍛煉腿部肌肉？詳解這3個(gè)方式。如果你想要鍛煉腿部肌肉，可以通過(guò)徒手訓(xùn)練、自由力量訓(xùn)練以及固定器械訓(xùn)練這幾種鍛煉方式。本期的內(nèi)容到這里就已經(jīng)結(jié)束了，我們下期再見！現(xiàn)在，我要去健身房做幾個(gè)史密斯深蹲了！

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