很多人在進(jìn)行健身的時(shí)候，沒有制定一個(gè)嚴(yán)格的健身計(jì)劃，導(dǎo)致自己不是很明確自己應(yīng)該適應(yīng)哪種強(qiáng)度的訓(xùn)練，就算走進(jìn)了健身房看到無(wú)數(shù)的健身器材，也不知道自己該做哪一種訓(xùn)練。還有很多人給自己制定了一份嚴(yán)格的健身計(jì)劃，并每天堅(jiān)持完成屬于自己的健身計(jì)劃，堅(jiān)持發(fā)現(xiàn)自己的身材更完美了，但是訓(xùn)練強(qiáng)度還是在新手階段，導(dǎo)致自己的肌肉和身材得不到更多的提升。

初級(jí)階段的訓(xùn)練強(qiáng)度已滿足不了健身者的需求，那么你已經(jīng)進(jìn)入了健身的進(jìn)階階段，也可以說(shuō)已經(jīng)到了健身的瓶頸期，高手階段的訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)自己來(lái)說(shuō)太難，新手的訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)自己來(lái)說(shuō)太簡(jiǎn)單，那么就需要根據(jù)自身情況再次制定完美健身計(jì)劃。

今天我就來(lái)詳細(xì)地給你介紹一下，通過(guò)本篇閱讀你將會(huì)了解到：

1. 詳細(xì)的進(jìn)階增肌方案；
   

2. 如何找到適合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度；
   

針對(duì)性的進(jìn)階增肌方案

進(jìn)階增肌方案適用于已經(jīng)走過(guò)了初級(jí)階段，再邁向大神健身者的過(guò)渡期。前提是自己已經(jīng)了解了健身器材的使用和健身的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。既然是進(jìn)階減肥方案那么橫跨的訓(xùn)練強(qiáng)度就不要那么大。

進(jìn)入進(jìn)階增肌方案，那么你的目標(biāo)也需要改變，從健身過(guò)渡到增肌。

• 訓(xùn)練目標(biāo)：增肌
  

• 訓(xùn)練的頻率：一周四次健身房訓(xùn)練，分別是周一、二、四、六。
  

• 訓(xùn)練強(qiáng)度要求：中等、中高等訓(xùn)練強(qiáng)度
  

1. 周一全身性健身計(jì)劃

周一健身的地點(diǎn)：任何地方都可以完成，不需要依靠健身器械。

動(dòng)作一：標(biāo)準(zhǔn)波比跳

波比跳屬于全身的健身動(dòng)作，既然是周一，那么全身的細(xì)胞都應(yīng)該活躍起來(lái)，只要細(xì)胞得到活躍，那么在以后的健身計(jì)劃中會(huì)取得更好的效果。

圖中是波比跳的詳細(xì)步驟，此鍛煉屬于活躍全身細(xì)胞型健身。只有讓身體里的細(xì)胞活躍起來(lái)，才能有效地進(jìn)行下一步進(jìn)行的訓(xùn)練方式。

其中波比跳的注意點(diǎn)是，在進(jìn)行第二和第三個(gè)步驟的時(shí)候，背部要挺直不可出現(xiàn)彎腰情況，進(jìn)行第三個(gè)步驟的時(shí)候，臀部要夾緊，腹部核心的重心在身體的正中心，盡量不要出現(xiàn)塌腰情況。在最后一個(gè)起跳的步驟，要用全身的力氣起跳到最高處。

動(dòng)作二：波比跳+俯臥撐

此動(dòng)作是在標(biāo)準(zhǔn)波比跳的基礎(chǔ)上增加了俯臥撐項(xiàng)目。目的是在健身的過(guò)程中訓(xùn)練到肱二頭肌和肱三頭肌還有胸肌，更能完整地鍛煉身體肌肉群。

2. 周二針對(duì)性增肌計(jì)劃

周二增肌的地點(diǎn)：健身房

周二健身計(jì)劃屬于針對(duì)性的健身，訓(xùn)練強(qiáng)度也會(huì)有所增加，所以是需要健身器械的輔助才可完成的健身項(xiàng)目。

針對(duì)肌肉：肱二頭肌+胸肌肌群

動(dòng)作一：平板杠鈴臥推

平板杠鈴臥推的動(dòng)作針對(duì)胸肌，經(jīng)過(guò)新手訓(xùn)練，我們對(duì)杠鈴的使用方法已經(jīng)有了充足的了解，那么就在初級(jí)基礎(chǔ)上增加訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練重量。同樣氣息也很重要，控制住呼吸，可以讓動(dòng)作不再困難。

動(dòng)作二：繩索夾胸

繩索夾胸訓(xùn)練對(duì)于手臂的肱二頭肌和胸肌的肌肉和力量訓(xùn)練有著明顯的效果。繩索夾胸分成上位、中位和下位，分別針對(duì)胸部的上胸、中胸和下胸。每一個(gè)部位都應(yīng)該得到鍛煉。

3. 周四針對(duì)性增肌計(jì)劃

周四增肌計(jì)劃地點(diǎn)：任何地點(diǎn)都可以完成。

周四繼續(xù)針對(duì)性鍛煉，主要的鍛煉位置是為下次健身計(jì)劃做基礎(chǔ)。

周四針對(duì)性增肌部位：腹部+肩部

動(dòng)作一：卷腹運(yùn)動(dòng)

上面圖片就是做卷腹運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。卷腹運(yùn)動(dòng)屬于隨時(shí)隨地都可以完成的增肌運(yùn)動(dòng)，此運(yùn)動(dòng)主要鍛煉腹部肌肉群，有大部分人在做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，只簡(jiǎn)單地做一下腿部彎曲動(dòng)作，在即將完成訓(xùn)練目標(biāo)時(shí)，會(huì)章法混亂，無(wú)法起到良好的健身效果。所以在進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)千萬(wàn)不要以假亂真，寧愿做得少也不要隨便糊弄過(guò)去。

動(dòng)作二：?jiǎn)♀忥w鳥

在做啞鈴飛鳥時(shí)，盡量讓兩只啞鈴互相遠(yuǎn)離，直到手臂和胸部成一條直線，肘部的夾角不要發(fā)生變形，保持微微彎曲的狀態(tài)，在運(yùn)動(dòng)到底端時(shí)要停頓1.5秒的時(shí)間，然后緩慢地恢復(fù)到初始位置。此運(yùn)動(dòng)不僅可以鍛煉肩部肌群，還能鍛煉胸部肌群以及手臂肌群。

4. 周六下半身增肌計(jì)劃

周六增肌健身地點(diǎn)：健身房

周六即將結(jié)束一周的增肌訓(xùn)練，建議訓(xùn)練一下自己的腿部肌肉。

周六增肌計(jì)劃針對(duì)肌肉：大腿+小腿+臀部肌肉

動(dòng)作：杠鈴深蹲

在進(jìn)行杠鈴深蹲時(shí)，要將杠鈴調(diào)整至與胸部等高的位置。如果杠鈴架上有保險(xiǎn)杠盡量加上，保險(xiǎn)架的高度不影響深蹲即可。如果深蹲失敗，保險(xiǎn)杠可以起到保護(hù)頸部的作用。

二. 增肌訓(xùn)練強(qiáng)度

這里的健身建議可做參考值，具體訓(xùn)練強(qiáng)度要從重量、次數(shù)結(jié)合自己考慮，每組的間隔時(shí)間也要做出相應(yīng)的調(diào)整，然后制訂屬于自己的健身計(jì)劃。并嚴(yán)格完成增肌計(jì)劃，順利度過(guò)增肌的過(guò)渡期，最終到達(dá)高手階段。

 1. 周一增肌強(qiáng)度建議：

① 標(biāo)準(zhǔn)波比跳：分成五組，每組循環(huán)6次，間隔時(shí)間休息20s。（適合進(jìn)階健身者，初級(jí)健身者適當(dāng)減少訓(xùn)練強(qiáng)度）

② 標(biāo)準(zhǔn)波比跳+俯臥撐：由于運(yùn)動(dòng)過(guò)于復(fù)雜所以分成3組，每組循環(huán)四次，間隔休息時(shí)間20s。

2. 周二增肌強(qiáng)度建議：

① 平板杠鈴臥推增肌強(qiáng)度：分成8組，每組循環(huán)6次，間隔時(shí)間休息30s，利用休息時(shí)間揉一下自己的手臂肌肉。

② 繩索夾胸增肌強(qiáng)度建議：上位分成3組，各組循環(huán)20次；中位分成3組，每組循環(huán)15次；下位分成2組，每組循環(huán)15次（做繩索夾胸訓(xùn)練時(shí)，下位往往是最耗力的，所以訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)適當(dāng)降低，畢竟是進(jìn)階健身階段）。

3. 周四增肌強(qiáng)度建議：

① 卷腹運(yùn)動(dòng)增肌建議：分成8組，每組15次。盡量地挑戰(zhàn)一下自己的極限，但如果腹部酸痛，要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，防止肌肉拉傷。

② 啞鈴飛鳥增肌建議：分成6組，每組循環(huán)10次，每組間隔休息20s，適當(dāng)揉一下手臂肌肉。

4. 周六增肌強(qiáng)度建議：

杠鈴深蹲運(yùn)動(dòng)建議：分成5組，每組10次，每組間隔時(shí)間為20s，休息時(shí)間揉一下小腿的肌肉群，防止產(chǎn)生酸痛感。

5. 訓(xùn)練時(shí)間學(xué)會(huì)改變

第一周：周一、周二、周四、周六。

第二周：周一、周三、周五、周日。

第三周：周二、 周三、周五、周日。

如此循環(huán)反復(fù)地進(jìn)行增肌訓(xùn)練，可以讓增肌計(jì)劃永遠(yuǎn)保持新鮮感。

總結(jié)

制定增肌計(jì)劃很簡(jiǎn)單，但堅(jiān)持下來(lái)是很具有挑戰(zhàn)性的。如果想擁有完美的肌肉，那么就要堅(jiān)持認(rèn)真地完成每一個(gè)動(dòng)作。不要為了追求強(qiáng)度而產(chǎn)生肌肉拉傷等問(wèn)題，同時(shí)要保證身體蛋白質(zhì)的攝入和睡眠的質(zhì)量。

在最后，祝你順利規(guī)劃好自己的訓(xùn)練計(jì)劃，并堅(jiān)持下去，相信你有一天會(huì)得到完美的肌肉。